内容
在本文中：了解您的心率进行运动以降低静息心率改变生活方式21
您的心率或脉搏是每分钟心跳数的度量，这是您的心脏在整个身体中移动血液所需提供的工作强度。您的静息心率是指身体的最低心率，也就是说，当您的身体接近绝对静息时。了解您的静息心率可以帮助您大致了解整体健康状况和健康状况，还可以帮助您设定心率目标。通过降低静息心率，您将大大降低心脏病发作或中风的风险。
阶段
方法1：了解您的心律
- 您必须知道当前的心率。 在开始尝试降低静息心率之前，重要的是要知道您的起点是什么。为此，您只需要轻拍一下脉搏并计算拍数即可。您可以将脉搏放在颈动脉（在脖子上）或手腕上。
- 开始之前，请确保您已休息和放松。
- 您应该在起床前的早晨这样做，因为这是最好的时间。
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快点 要从颈动脉获取脉搏，请将食指和中指轻轻放在靠近气管的脖子一侧。轻轻按直到感觉到自己的脉搏。计算10秒钟您会感觉到的节拍数，然后将结果乘以6。- 另外，您可以计算15秒的节拍，然后将结果乘以4。
- 要测量手腕上的脉搏，请举起手掌。
- 用另一只手，将食指，中指和无名指的尖端放在拇指的下方，等待感觉到脉搏。
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评估您的静息心率。 一旦发现自己的静息心率，就需要确定这是健康状况不良还是健康状况的迹象。正常的静息心率应在每分钟60到100次之间。但是，请注意，如果心率高于90，则认为该心率较高。- 受过良好训练且耐久的运动员的心率每分钟40到60次。
- 测试几天的心率以获得平均值。
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您必须知道在哪种情况下有必要咨询医生。 高心率不是立即的危险，但是会引起长期的健康问题。在这种情况下，您应该通过运动缓慢降低心率。但是，如果您的脉搏确实很弱，或者您经常遇到心率突然无法解释的加速，则必须去看医生，尤其是在这些现象伴有眩晕的情况下。- 通常，如果其他症状伴随高心率，则应咨询医生。
- 在就医之前，请考虑引起心律加快的常见原因，例如咖啡因的摄入量。
- 与您的医生讨论是否正在服用可能会影响心率的药物，例如β-受体阻滞剂。
方法2：运动以降低静息心率
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定期运动。 逐渐安全地降低心率的最佳方法是定期将有氧运动引入日常活动。即使您做一点运动，也很重要。但是，美国心脏和中风协会建议您每周保持至少2.5小时的中度到剧烈运动，前提是您身体健康。快走是这种锻炼的一个很好的例子。- 为了让心脏更健康，请尝试每周进行40分钟的中度至剧烈运动40分钟，每次3至4次。
- 还可以做一些伸展运动和柔韧性练习，例如瑜伽。
- 尝试将这些锻炼与每周两次肌肉锻炼结合起来。
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确定您的最大心率。 为了真正发挥您的静息心率，您可以调整您的训练计划以尝试在运动时达到特定的心率。通过这种方式，您可以将锻炼目标定为一定的强度，并在增强健康的同时锻炼心脏并增强强度。为此，您需要确定最大心率。计算此心率的所有安全方法实际上都是近似值，但这将为您提供一个总体思路。- 一种经典方法是从220岁减去您的年龄。
- 如果您未满30岁，则最大心率应为每分钟190次。
- 当您未满40岁时，此方法被认为更准确。
- 最近的一种稍微复杂一点的方法是将年龄乘以0.7，然后再从208中减去结果。
- 根据此技术，一个40岁的个体的最大心率应为180（208-0.7 x 40）。
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确定您的目标心率。 一旦找到最大心率的近似值，就可以确定运动的心率。通过在目标心率区进行锻炼，您可以更好地了解心脏在工作中提供的强度，并更准确地组织锻炼计划。- 通常，适度运动时的心率约为最大心率的50％至69％。
- 如果您进行困难且剧烈的运动，理论上您的心率应在最大心率的70％至85％之间。
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在您的活动期间跟随您的心律。 为了能够在运动过程中跟踪您的心率，只需将您的脉搏放在手腕或脖子上即可。对您的脉搏计数15秒，然后将结果乘以4。运动时，您的心率应在最大心率的50％到85％之间。如果您走到下面，请尝试增加锻炼强度。- 如果您从未真正锻炼过，请逐渐增加强度。您将获得结果，同时降低伤害自己或使自己沮丧的风险。
- 停止锻炼时间来锻炼自己的脉搏。
方法3：改变生活方式
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除了运动外，还应选择健康饮食。 超重时，心脏会更努力地将血液泵送到全身。如果您超重，这是采取健康饮食来减掉几磅并减轻心脏压力并降低静息心率的另一个原因。 -
避免吸烟。 除了吸烟对您的身体造成的其他损害之外，众所周知，吸烟者的心率也比不吸烟者高。减少吸烟，甚至更好地完全戒烟可以帮助降低心率并改善心脏健康。 -
减少咖啡因摄入量。 咖啡因和咖啡因产品（例如咖啡和茶）会增加心率。如果您认为静息心率略有升高，请降低咖啡因摄入量以帮助降低它。- 每天多喝两杯咖啡可以帮助产生副作用，包括增加心率。
- 不含咖啡因的饮料可以帮助您减少咖啡因的摄入量。
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避免饮酒。 通常，饮酒与增加心率或增加心率之间存在联系。通过减少饮酒量，可以降低心率。 -
降低压力水平。 降低压力水平并不容易，但是随着时间的流逝，它可以帮助您降低心率。做一些可以帮助您放松的活动，例如冥想或太极拳。每天尝试花一点时间放松并深呼吸。- 我们都不同。找到让您放松的事情完全取决于您。
- 可能涉及听轻音乐或洗个澡。
- 带有秒针或秒表的手表或钟表