内容
在本文中：改善饮食进行体育锻炼保持健康的生活方式33参考
采取健康的饮食习惯和进行体育活动可能看起来很简单且精确。但是，在饮食和节食时要考虑几个参数。例如，您需要考虑进行锻炼的地点和时间，必须食用的餐食，所需的食物量以及如何烹饪餐食。设定特定目标并制定蓝图可帮助您做出改变，以健康饮食和运动。
阶段
第1部分改善饮食
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提醒您食用的所有食物。 饮食健康是一个很好的目标，但范围很广。为了实现此目标并准确确定您需要对自己的习惯进行的更改，首先要注意所消耗的一切。- 当您对一天中的饮食进行详细记录时，Lon就是关于饮食的回忆。这包括所有餐点，包括早餐，午餐和晚餐，以及您白天消费的所有小吃和饮料。
- 尽可能详细地注意每个细节。如果您的记忆力不足，请尝试保存几天的食物日记，无论是笔记本还是移动应用。
- 然后遍历它们，看看可以在哪里进行更改。这将帮助您设定目标并设置适当的菜单。
- 例如，您可以吃常规早餐，少喝软饮料，多吃蔬菜或少吃零食。
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计划饮食. 当您试图改变饮食习惯和生活方式时，拥有菜单确实对您有帮助。这将是您选择所有食物的绝佳指南或计划。- 您可以决定详细介绍菜单还是用几句话写。无论是哪种情况，请花点时间写下有关早餐，午餐，晚餐，零食以及未来一周的饮料的想法。
- 前面显示一两个星期的菜单可以帮助您查看您是否对饮食进行了正确的更改。您可以查看是否可以实现在每顿饭中添加蔬菜或每天早晨享用均衡早餐的目标。
- 整周使用菜单作为指南。您也可以使用它来制作购物清单，以确保您在杂货店购买了所需的一切。
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采取均衡多样的饮食。 “健康饮食”将要考虑的主要因素是采取均衡多样的饮食。没有这些，很难确定您是否营养饮食。- 均衡饮食意味着以正确的数量和质量食用正确的食物。例如，您不应该一直吃谷物，而忽略水果和蔬菜。
- 也要确保饮食多样化。这意味着您必须从每个组中食用各种各样的食物。例如，不要每天都吃苹果。您可以选择橙子，浆果和马丹。
- 多样化和均衡饮食的结合将使您拥有营养饮食的基础，为您提供身体所需的所有维生素和矿物质。
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选择一盘包括一半水果和蔬菜的菜。 保持膳食均衡和营养的最有效方法之一就是让一半的膳食由水果和蔬菜组成。- 这些食物热量低，但纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂含量高。这种食物是许多必需营养素的主要来源。
- 每餐或点心加一到两份水果或蔬菜。一部分水果约45克，而一部分蔬菜约175克切碎的蔬菜，例如胡萝卜或西兰花。这也相当于30至60克绿色蔬菜，如白菜。
- 尽可能选择营养成分高的水果和蔬菜。与其他类别相比，这些食物营养丰富，通常颜色更深或更浅。例如，菠菜和卷心菜等深绿色蔬菜比几乎是白色的卷心莴苣含有更多的维生素（尤其是A和K）。
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选择瘦蛋白。 此食物类别是您饮食中的另一个重要组成部分。蛋白质为人体提供其日常功能所需的必要元素。- 为了满足建议的每日摄入量，每餐要添加20 g至30 g瘦肉蛋白。一部分蛋白质的厚度等于手掌或一副扑克牌的厚度。
- 瘦蛋白比瘦蛋白的热量低，脂肪含量低。它们对于均衡饮食也是必不可少的。
- 选择家禽，鸡蛋，瘦猪肉，瘦牛肉，海鲜，豆腐和豆类。限制富含脂肪的蛋白质，例如香肠，培根，鱼或炸鸡，工业用肉以及高脂猪肉或牛肉。
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更喜欢全谷物。 谷物食品对许多饮食至关重要。面包，米饭和面食很美味，并且可以作为均衡饮食的一部分。确保您所吃的大部分（即使不是全部）谷物都是完整的种子。- 全麦谷物的工业化程度较低，并且包含种子的所有部分，即麸皮，块和胚芽。这使它们富含纤维，蛋白质和其他对您的饮食有益的营养素。
- 诸如白面包或白米等更精致的谷类食品缺乏这些必需的营养素。您应该限制饮食中的此类食物。
- 每餐坚持约30克全谷物。尝试用全麦谷物，糙米，藜麦，香草，小米和大麦制成的面包和面食。
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服用适当的饮料。 除了食物，喝适当的饮料还可以帮助您均衡饮食。即使水不能为人体提供营养，它对于您的饮食也是必不可少的。- 水对于人体的各种功能至关重要，包括调节体温，维持酸碱性平衡，控制血压和润滑关节。
- 大多数卫生专业人员建议每天喝2至3升水。该金额因人而异，并且还取决于年龄和活动水平。您必须喝足够的水以避免整天感到口渴。
- 坚持使用无糖，无糖的纯净饮料。尝试将自己限制在平水，调味水，无咖啡因的咖啡和茶中。
- 限制含糖饮料和酒精。这些卡路里太丰富而营养成分却很少。如果您是女人，则不要每天喝两杯酒；如果您是男人，则不要每天喝三杯酒。
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以一种智能的方式蚕食。 零食不能与健康饮食混合在一起。当我们谈论零食时，许多人会想到薯片或糖果，但是如果您以健康的方式进餐，它可以改善您的整体饮食。- 当您感到饥饿而下一顿饭不在几个小时内时，零食是饮食的重要补充。它们还可以帮助您在锻炼中获得能量或从剧烈运动中恢复。
- 如果您感到无聊或饥饿，或者不选择优质的零食，那么吃零食会使您体重增加。
- 像膳食一样，零食应保持平衡，并由瘦蛋白，水果或蔬菜制成。
- 避免加工食品，含糖量较高的产品或脂肪和卡路里含量高的产品。您必须限制甜点，蛋糕，糖果，糕点或薯条。您无需完全避免使用它们，而要适度使用它们。
- 例如，您可以服用140克酸奶和90克水果，四个全脂饼干和30克瘦奶酪，少量坚果（生坚果，杏仁或澳洲坚果）或一个苹果棒瘦奶酪。
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以更健康的方式准备自己喜欢的食物。 许多人认为健康饮食“无聊又无味”。实际上，如果您花时间以更健康的方式烹饪自己喜欢的菜肴，那就恰好相反。- 避免饮食不健康的想法，即只吃沙拉，清蒸蔬菜或没有味道的瘦烤蛋白质。如果您对做饭更健康的不同方法进行一些研究，您会有不同的意见。
- 如果您在用餐时不感到愉悦，从长远来看，您不太可能继续健康饮食计划。
- 首先查看一些您喜欢的餐点的食谱。您总是可以在烤盘中添加一些蔬菜，例如面食，肉丸甚至蛋糕。烘烤食物并用苹果酱代替糖时，应选择全谷物。
- 例如，如果您喜欢通心粉和奶酪，可以在酱汁中加入西葫芦泥，然后将一些您喜欢的蔬菜与面食混合。您也可以尝试在家中烹调红薯薯条，而不是订购薯条。将磨碎的胡萝卜或西葫芦加到蛋糕，饼干和松饼中，以享受更多的营养。
第2部分进行体育锻炼
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确定您将进行的锻炼类型。 就像您在菜单上采取健康饮食一样，请花一些时间思考一下您想做的运动类型。- 有多种体育活动方式。您越喜欢锻炼，您在这里花费的时间就越长。
- 考虑一下可以集成到程序中的体育锻炼的类型。重要的是在每次训练中都包括心血管训练和体重训练，以获取最大的收益。
- 如果您想做更多的运动，可以去健身房。您将可以使用小组课程，有氧运动设备和私人教练。
- 如果您不喜欢健身房，请考虑在家中可以进行的锻炼。您可以购买健身DVD，计划走路或跑步，或在线下载免费的健身视频。
- 查找您每周将进行的活动并将其纳入您的每日和每周计划。
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做中等强度的运动。 定期和每周进行一次。有氧运动（一种心血管活动）是您可以进行的主要活动之一。它们对您的健康有益，如果您每天或每周定期进行这些操作，您将受益。- 建议每周进行约150分钟或两次30分钟的中等强度心血管活动。这些运动会使您出汗并至少10到20分钟提高心率。
- 进行心血管活动的好处包括：减轻体重或保持健康体重，降低糖尿病和高血压的风险，降低肥胖的风险，增加情绪和习惯睡眠
- 将您计划的活动组合在一起。这可能包括游泳，跳舞，远足，散步或有氧运动课。
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添加肌肉锻炼。 除了心血管运动之外，您还应该进行重量训练运动。这些类型的体育活动所带来的健康益处不同于心血管运动所带来的健康益处，并且还将帮助您完成训练。- 肌肉或抵抗运动有助于建立瘦肌肉。进行这种运动的一些好处包括加强骨骼，减少骨质疏松症的风险，增加瘦肌肉质量和新陈代谢。
- 诸如肌肉运动，瑜伽或普拉提之类的活动可以被认为是力量锻炼。选择您喜欢的一种，并在有氧运动中每周练习两到三天。
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增加您的日常生活活动。 您可以做的最后一种运动是日常生活。尽管它们本身并不被认为是体育活动，但是如果您增加使用它们的频率，则可以从中受益。- 日常生活活动是您每天要做的事情。可能是从汽车走到某个地方，反之亦然，洗衣服，捡起落叶，走楼梯而不是电梯的问题。
- 每周必须进行150分钟的运动，但不会考虑这些类型的活动，但它们是额外的。
- 研究表明，这些锻炼可以提供与正常体育锻炼（例如慢跑30分钟）相似的益处。如果将它们与其他类型的体育锻炼结合使用，它们还可以增加健康益处或至少维持它们的健康。
第三部分保持健康的生活方式
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定期咨询您的医生。 除了保持健康饮食和进行体育锻炼之外，定期去看医生还可以帮助您实现健康生活方式的目标。- 为您的健康饮食计划和医生的运动计划。他将能够告诉您您是否做出了正确的选择以及该程序是否适合您。
- 告诉您的医生为什么您决定要饮食更健康，并定期运动。他可能会为您提供一些提示，并告诉您您的程序从长远来看是否对您的健康有益。
- 您的医生也可以推荐一名营养学家或合格的私人教练来帮助您更好地定位自己的目标。
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尝试新事物。 当您刚刚开始一种新型的饮食时，它似乎令人兴奋。随着时间的流逝，这可能会让您感到无聊，这可能会导致您放弃。- 尝试新事物以使您的计划焕然一新，可以帮助您保持动力并保持与您想要采用的更健康的生活方式互动。
- 这里有一些方法可以使您的饮食计划更健康，并为饮食带来新的变化：尝试新食谱，购买从未尝试过的新食材或新物品，或者尝试在餐厅烹饪自己喜欢的食物。在家里。
- 您的健身计划也可能会打扰您。与节食一样，您可以做一些事情来使您的锻炼计划具有新颖感。例如，您可以报名参加比赛或比赛，寻找队友进行练习，注册新的健身课或在训练时听好音乐。
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记日记。 保持日记是保持动力，继续饮食以及开始的健身计划的好方法。- 尝试写下您的旧饮食习惯，您想改变的内容以及新饮食习惯的演变。食物日记可以为您提供饮食原因，饮食时间以及这些食物如何影响您的身体的有趣概述。
- 您还可以使用日记记录菜单和每周健身计划。
- 这本日记也可以成为您记录自己进度的绝佳场所。您还可以记录自己遇到的设施和困难，以及随着时间的推移目标发生的变化。
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进行定期测量。 无论您的最终目标是什么，采取行动都可以帮助您保持健康的饮食计划和长期运动。- 当您开始养成更健康的饮食习惯并进行更多的体育锻炼时，您可能会减掉几磅。定期给自己加权可以帮助您了解您的新目标是否对您的体重有影响。每周称量自己一次，因为如果您定期执行计划，则更有可能遵守计划。确保在一周中的一天中的同一时间进行操作，并在进行操作时穿同一件衣服。
- 您还可以跟踪衣服的大小，胸部的大小和腰部。如果您注意到这些措施有任何变化，则可以查看日记以查看您对健身计划或饮食做出了哪些更改。