内容
- 阶段
- 方法1：诊断抑郁症
- 方法2向专业人士寻求帮助
- 方法3：与精神科医生讨论药物
- 方法4：保留日记
- 方法5：改变饮食
- 方法6：专注于运动
- 方法7尝试其他策略
- 方法8尝试其他补救措施
- 方法9：改用侵入性医疗
抑郁症是一种与流感或心绞痛一样真实的临床疾病。要了解某人是患抑郁症还是仅是大抑郁症，您需要知道症状的严重程度和频率。抑郁症的治疗因人而异，但有些方法似乎比其他方法更有效。通过正确的治疗，您可以使抑郁症的症状最小化，并减少其对生活质量的影响。
阶段
方法1：诊断抑郁症
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请注意您在2周内每天的感觉。 如果您感到不舒服，难过并失去了以前的兴趣或乐趣，您可能会感到沮丧。这些症状几乎应该每天出现，并且在一天中的大部分时间内持续存在2周。- 这些症状可能持续2周或更长时间。他们也可以来去去。这称为“复发性疾病”。在这种情况下，症状比您度过糟糕的一天时感到的症状更严重。这些是严重的情绪变化，可能会影响一个人在社会或工作中的正常运作。您可以停止上学或让自己上班。同样，这些感觉会使您对某些活动失去兴趣，例如参加体育运动，做手工艺品或拜访朋友。
- 如果您的生活发生了重大变化（例如家庭成员的去世），则您可以表现出许多抑郁症状，而不会在临床上感到沮丧。咨询您的医生或心理治疗师，以确定您所表现出的抑郁症状是否比死者中常见。
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注意其他抑郁症状。 沮丧的人除了对某些事情感到悲伤和失去兴趣外，还会在几乎每天的大部分时间（至少每天）显示至少2周的其他症状。查看过去两周内您遇到的情绪清单，看看是否有以下3种或以上的典型症状：- 食欲或体重明显下降，
- 睡眠中断（由于您无法入睡或睡眠不足），
- 疲劳或能量损失，
- 随行人员发现动作减少，或者相反，躁动加剧，
- 无用或内or的感觉，
- 注意力不集中或优柔寡断，
- 反复出现的病态或自杀念头，自杀未遂或自杀未遂计划。
- 如果您有自杀念头，请立即寻求帮助。 如果您或您认识的人有自杀念头，请致电18或112或前往最近的急诊室寻求即时帮助。如果不致电专业人员，则不应尝试摆脱这些想法。
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您必须在抑郁症和简单的“忧郁症”之间做出区分。 忧郁是一组有效的情绪，可被压力，重大的生活方式变化（正面或负面）甚至天气唤醒。区分忧郁症和忧郁症的关键是知道感觉和症状的严重程度和频率。如果您几乎每天都在经历与抑郁症相关的症状达2周或更长时间，则您可能确实受到了这种疾病的影响。- 重大生命事件，例如亲人的死亡，可能导致类似于抑郁症的症状。一个很大的不同是，在丧亲之余，您可以记住死者的积极记忆，并且可以总是享受一些活动。沮丧的人很难参加和享受正常的活动。
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写下您最近几周的活动。 列出所有这些活动的清单，例如上班或上课，吃饭或洗个澡。还要注意，如果您做某些事情的频率降低，或者在进行某些活动时遇到的欲望或乐趣减少。- 使用这些观察结果可以发现您是否从事危险行为。沮丧的人会做危险的事情，因为他们不在乎发生了什么。他们可能需要别人照顾他们。
- 如果您情绪低落，这可能是很难完成的任务。花点时间，或请家人或可信赖的朋友帮助您列出此清单。
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询问周围是否有人注意到您的情绪有所不同。 与您信任的家人或朋友交谈，以了解您是否改变了行为。您所经历的是最重要的，但是您周围的熟识者的意见也很重要。- 其他人可能会注意到您往往会突然无所作为而哭泣，或者您不再能够执行某些任务，例如洗澡。
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询问医生您的身体状况是否会导致抑郁。 有些疾病会导致抑郁症状，尤其是与甲状腺或荷尔蒙系统其他部位有关的症状。与您的医生讨论身体的健康状况是否会导致您的抑郁状态。- 一些疾病，尤其是慢性疾病或晚期可能会导致抑郁症状的发作。在这种情况下，必须让医疗专业人员了解症状的起源以及如何缓解症状。
方法2向专业人士寻求帮助
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选择一名心理健康专业人员。 有不同类型的治疗师，每种都有独特的技能或专业。这些包括咨询心理学家，临床心理学家和精神科医生。您只能看到一个或多个专家。- 心理咨询师 这是一种疗法，可以帮助人们度过生活中的艰难时期。这种类型的治疗可以是短期的也可以是长期的，并且通常是要实现的目标所特有的问题。咨询员通常会通过问您一些细心的问题来促使您讲话，然后听您说些什么。他们是客观的观察者，将帮助您识别某些象征性和重要的思想和短语。他们将与您详细讨论这些想法，以帮助您处理可能导致抑郁症的情绪和环境问题。
- 临床心理学家 这些可以进行测试以确认诊断，因此更专注于精神病理学或精神疾病和行为的研究。
- 精神科医生 他们可以使用心理疗法和测试，但是当患者想尝试药物治疗时，通常会向他们咨询。在法国，只有精神科医生有权开药。
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要求转介给专家。 为了帮助您找到辅导员，请考虑向您的朋友或家人询问，或者从您的宗教团体，社区心理健康中心或您的员工援助计划（如果有您的工作允许）或您的医生。- 其他专业协会，例如法国心理学会，可以帮助您找到您所在地区的成员。
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寻找治疗师。 寻找一个您觉得满意并听过的人。糟糕的经历可能会使您分心多年，这可能会使您失去优质的治疗方法。请记住，所有精神卫生专业人员都是不同的。找到您喜欢的一个，然后继续。- 在听到您必须说的话之前，治疗师通常会敦促您说一些谨慎的问题。刚开始时，它可能是想让您开心，但大多数人发现几分钟后很难停止说话。
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确保您的治疗师已获得许可。 可以与精神保健专业人员签约（特别是如果他们在医学心理中心工作）。请与法国心理学会或法国心理学家和心理学联合会等协会联系。 -
互相询问。 即使社会保障部不偿还精神科医生以外的专家的福利，您之间的相互补偿也可能偿还您全部或部分的咨询费用。在开始之前，请与这一专家联系，以确保您被覆盖，以及可以咨询哪位专家。 -
询问您的治疗师存在哪些疗法。 在大多数情况下，所使用的疗法会对患者产生积极影响。有行为认知疗法，人际交往疗法和行为心理疗法。还有许多其他方法。您的治疗师可以为您确定最佳的治疗方案。- 认知行为疗法（CBT）该疗法的目的是挑战和改变您的信念，态度和成见，这些观念，态度和成见是抑郁症状的基础，可以改变适应不良的行为。
- 人际疗法（IPT）它着重于生活变化，社会隔离，社会技能缺陷和其他可能导致抑郁症状的人际关系问题。如果特定事件（例如死亡）引起了最近的抑郁发作，则该疗法可能特别有效。
- 行为心理治疗 它包括组织有意义的活动，同时通过活动计划，自我控制疗法，社交技能发展和解决问题等技术将不愉快的经历减至最少。
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要有耐心。 治疗的效果是渐进的。您必须定期召开至少几个月的会议，然后才能看到永久的结果。在尝试了相当长的一段时间后，请不要放弃。
方法3：与精神科医生讨论药物
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与您的精神科医生谈谈服用抗抑郁药。 抗抑郁药会影响大脑的神经递质系统，以试图抵消大脑制造和/或使用神经递质的方式中的问题。抗抑郁药根据其影响的神经递质进行分类。- 最常见的是SSRI，IRSN，MAOI和三环化合物。通过在互联网上搜索，您会找到一些使用最广泛的抗抑郁药的名称。精神科医生也将知道哪种药物最适合您。
- 您的精神科医生可以让您尝试其他药物，直到其中一种药物似乎起作用为止。一些抗抑郁药会对某些人产生负面影响，因此，请务必由医生密切监视并注意任何负面或不良的情绪变化，这一点非常重要。通常，当您切换到另一类药物时，它可以解决问题。
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向您的精神病医生询问抗精神病药。 如果抗抑郁药不能单独起作用，您的治疗师可能会推荐抗精神病药。有3种不同的抗精神病药（阿立哌唑，喹硫平和利培酮）。在美国，也有一种将标准抗抑郁药和抗精神病药（氟西汀和奥氮平）结合起来的疗法。当抗抑郁药不能单独起作用时，这可以帮助治疗抑郁症。 -
结合药物和心理治疗。 为了最大程度地利用药物治疗，请在服药期间继续定期拜访心理健康专家。 -
定期服用药物。 抗抑郁药需要很长时间才能起作用，因为它们会逐渐改变大脑的化学平衡。通常，至少需要三个月才能看到持久的效果。
方法4：保留日记
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写下您的情绪变化。 保留日记以记录会影响您的情绪，精力，健康和睡眠的项目。它还可以帮助您管理情绪并更好地理解某些元素为何导致某些情绪。- 有些人教写报纸或写有关该主题的书的艺术。甚至还有一些网站可以让您在线保存日记。这可以帮助您组织报纸。
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尝试每天写一点。 即使每天只花几分钟时间，也要养成每天写作的习惯。有时您会想要写更多。在其他时间，您的精力或灵感会减少。您写的越多，练习就越容易。继续查看它如何为您提供帮助。 -
始终随身携带一张纸和一支笔。 如果您总是随身携带报纸，记事本和笔，则随时可以书写。否则，您可能想使用一个简单的应用程序，该应用程序可以在您通常携带的智能手机，平板电脑或其他设备上做笔记。 -
写任何你想要的。 放出单词，不要担心是否没有太大意义。不必担心拼写，语法或样式。不用担心人们会怎么想。 -
仅在您愿意时分享。 如果您要这样，您的报纸可以保密。如果您认为这样做可能会有所帮助，还可以与家人，朋友或治疗师共享日记中的某些内容。您也可以启动公共博客。由您决定如何使用日记以及是否让您感到与他人共享。
方法5：改变饮食
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消除会导致抑郁的食物。 众所周知，诸如肉类加工食品，巧克力，甜点，油炸食品，谷物加工食品和高脂乳制品等工业食品会引起抑郁症状。 -
多吃有助于抵抗抑郁的食物。 这些包括水果，蔬菜和鱼。通过增加这些食物的摄入量，您将为您的身体提供更多的营养和维生素，并使您更健康。 -
尝试地中海饮食。 它是指世界上居民通常以水果，蔬菜，鱼，坚果，豆类和橄榄油为基础饮食的地区。- 它还需要消耗很少的酒精，酒精本身会导致抑郁。
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增加您的omega-3和叶酸的摄入量。 没有证据表明增加omega-3或叶酸的摄入量足以治疗抑郁症，如果存在以下情况，omega-3脂肪酸和叶酸可能会对抑郁症产生积极影响与疗法同时使用。 -
注意饮食如何影响情绪。 吃了特定食物几个小时后要注意心情。如果您发现自己的心情特别好或不好，请考虑一下最近吃的东西。您是否注意到与某些食物相关的特定趋势？- 您无需详细记录所消耗的每种营养素，但重要的是要注意饮食和所引起的营养，以免陷入抑郁状态。
方法6：专注于运动
- 向医生或私人教练咨询。 在开始新的锻炼程序之前，重要的是要根据您的兴趣，大小/力量和伤害责任（如果曾经有过）来确定最适合您的锻炼方法。咨询医生或教练以评估您的健康水平。
- 此人还可以帮助您确定哪些运动对您来说是安全的，并且足够有趣，可以激发您入门的兴趣。
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启动锻炼程序。 运动有助于改善情绪并防止复发。在随机对照试验中，已经证明运动几乎和药物一样有效。专家认为，运动会增加神经递质和激素的产生，并有助于调节睡眠。- 运动作为抗抑郁药的一个积极方面是，它并不昂贵。
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使用SMART方法设置目标。 使用SMART方法来实现目标，SMART方法是首字母缩写，指的是以下五个元素：特定，可测量，可接受和雄心勃勃，现实和临时定义。这将帮助您了解与实现运动目标相关的奖励和积极强化。- 从SMART“ A”开始设置目标。首先要设定一个简单的目标，因为达成目标会让您很快地获得成功的乐趣。这也使您有信心设定第二个目标。如果您不认为自己可以做得更多（例如步行10分钟），请尝试练习得更多（每天步行10分钟，持续一周，然后一个月，然后整个一年）。尝试看看您可以持有多长时间。
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每次锻炼都应视为前进的一步。 每次锻炼都应视为对您情绪的一种治疗，并可以改善您的意志。即使您仅以平均速度步行五分钟，总比什么都不做总要好。无论幅度如何，都应逐步进行。这意味着您正在走向康复之路。 -
尝试做有氧运动。 这种运动（例如游泳，跑步或骑自行车）可以全身起作用，非常适合对抗抑郁症。如果可能，请选择不会剧烈影响关节的有氧运动，例如游泳或骑自行车。 -
和朋友一起运动。 请朋友或家人与您一起运动。这可能会激励您出去或去健身房。说明很难激励您，但欢迎您提供任何帮助。
方法7尝试其他策略
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增加您对阳光的照射。 一些科学文章表明，长时间暴露在阳光下会对情绪产生积极影响。这是由于维生素D的产生可能来自许多不同的来源（而不仅仅是阳光）。在户外时，您没有什么特别的事情要做。只是坐在阳光下的长凳上。- 一些辅导员可能会为抑郁症患者和冬季生活在低日光照射地区的患者开光疗法。这产生与出去并使自己暴露在阳光下相同的效果。
- 如果您打算在阳光下呆几分钟，请在裸露的皮肤上涂防晒霜并戴墨镜，以防万一。
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问世。 您可以去花园，散步或沉迷于其他户外活动。这将对您的士气产生有益的影响。其中一些活动还可以使您运动，但这不一定是主要目标。将自己暴露在新鲜的空气和自然环境中可以帮助您平静思想并放松身体。 -
寻找创意渠道。 长期以来，人们一直认为创造力与沮丧之间存在联系，因为这似乎是为富有创造力的人付出的代价。但是，当创意者难以找到表达方式时，通常会产生抑郁感。寻找一个可以表达自己想法的渠道。寻找一个可以绘画，写作，跳舞或定期进行的其他创意活动的创意商店。
方法8尝试其他补救措施
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尝试圣约翰草。 圣约翰草用于软性药物，可以有效缓解轻度抑郁症。但是，在较大的研究中，尚未证明它比安慰剂更有效。您可以在保健食品商店找到这种药物。- 按照包装上的说明知道正确的剂量。
- 从知名提供商处购买顺势疗法。这类膳食补充剂的纯度和质量水平因一家生产商而异。
- 不要将SSRIs（选择性5-羟色胺再摄取抑制剂）等药物与圣约翰草一起服用。您的身体可能产生过多的5-羟色胺，这可能是危险的，甚至是致命的。
- 结合其他药物，圣约翰草可以改善其功效。这些措施包括口服避孕药，抗逆转录病毒药物（治疗HIV的药物），抗凝剂（例如香豆酚），眼科治疗和免疫抑制剂。如果您服用其他药物，请告诉您的医生。
- 尽管尚未证明圣约翰草的功效，但法国精神病学协会和精神病医生联盟并没有反对它。
- 当您决定使用顺势疗法时，请务必小心。建议与您的医生或治疗师公开讨论，以使治疗协调一致，并且不会对您的健康构成威胁。
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尝试使用S-腺苷甲硫氨酸（SAM-e）治疗。 它是涉及天然分子SAM-e的替代治疗方法。抑郁症和低水平的SAM-e之间存在联系。可以口服，静脉内（通过静脉注射）或肌肉内（或通过肌肉注射）采取这种治疗措施，以提高SAM-e的水平。- 补品的制备不受管制，因此补品的成分和功效会因生产商而异。
- 按照包装上的说明知道正确的剂量。
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尝试针灸。 针灸是中医的一部分，包括将针头插入人体的特定区域以纠正器官中的阻塞和能量失衡。在互联网上找到医生或向您的医生咨询。- 相互核对一下是否可以偿还针灸费用。
- 关于针灸的效果存在分歧。一项研究显示针灸和神经保护蛋白正常化之间的联系，其作用类似于百忧解。另一项研究表明，其效果与心理疗法一样有效。这些研究使针灸疗法具有抗抑郁作用，尽管该领域还需要更多的研究。
方法9：改用侵入性医疗
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请您的治疗师开出电抽搐疗法（ECT）。 在严重的抑郁症情况下，严重自杀的人，精神病或紧张性抑郁症患者或对其他疗法无反应的个人中，可以开这种疗法。该治疗以轻度麻醉药开始，随后将几次电击传递至大脑。- 在所有抑郁疗法中，ECT的响应率最高（70％至90％的患者）。
- ECT会留下一些后遗症以及潜在的副作用，包括心血管作用和认知作用（例如短期记忆丧失）。
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尝试经颅磁刺激。 经颅磁刺激（TMS）涉及使用磁弹簧刺激大脑。对于药物治疗无反应的患者，这种治疗方法可用于某些类型的严重抑郁症。- 由于治疗是每天进行的，因此对于一般人来说很难遵循。
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尝试刺激迷走神经。 迷走神经刺激（SNV）是一种相对较新的治疗方法，需要植入一种设备来刺激迷走神经，该神经是植物神经系统的组成部分。它可以用于对药物没有反应的人。- 有关VNS功效的数据有限，并且存在与植入医疗设备相关的潜在副作用，包括对其他医疗设备的干扰。
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尝试深层脑刺激。 深度脑刺激是80年代和90年代在格勒诺布尔大学医院开发的一种实验性治疗方法。这种治疗需要植入电极，该电极的作用是刺激被称为“ Brodmann区域”的大脑部分。- 关于深度脑刺激的有效性的信息有限。这是一种实验性的治疗方法，只有在其他治疗方法无效或不能视为一种选择时才可以使用。
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试试看 神经反馈. 该 神经反馈 当患有抑郁症的人表现出某种类型的大脑活动时，就是“重新训练”大脑。的新形式 神经反馈 使用电磁共振技术（fMRI）开发。- 该 神经反馈 可能既昂贵又耗时。互助社可能不会偿还该程序。