内容
在本文中：吃水果和蔬菜求和蛋白质，食用乳制品，食用碳水化合物护理富含糖，盐和脂质的食物
重要的是要保持均衡饮食，保持身体健康，避免以后再患慢性病（糖尿病，高血压）。由于我们忙碌的生活方式，这个目标可能很难实现。但是，本文将帮助您了解均衡饮食的组成和重要性以及如何选择它。本文还介绍了五种主要食品（水果和蔬菜，蛋白质，乳制品，碳水化合物以及脂肪/脂肪和甜食）。
阶段
方法1：吃水果和蔬菜
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水果和蔬菜。 尽管这是最大，最重要的食物类别，但研究表明，很大一部分人口的消费量不足。鉴于这些食品的优点以及当今超市中提供的各种水果和蔬菜，这令人惊讶。让我们更详细地看一下这个小组。- 食用水果和蔬菜有何重要意义？ 水果和蔬菜提供维他命和矿物质，对身体的正常运作至关重要。它们含有大量的水，并且脂肪含量低。因此，它们非常适合零食。研究表明，少吃水果和蔬菜会导致心脏病，甚至癌症！这种饮食的其他后果包括高血压，维生素缺乏症（从而导致免疫系统虚弱）和疾病，有时是长期的。如您所见，在饮食中包括这一类食物对您的健康至关重要。
- 您对水果和蔬菜的贡献是什么？ 建议每天至少吃五份水果和蔬菜。您必须服用五种不同的水果和蔬菜，以确保您摄取多种维生素和矿物质。选择不同颜色的水果，因为通常，不同的颜色可以使某种东西具有生机。但是，我们所说的一部分是什么意思？一种快速发现的方法是将一种水果视为一份，但因食物而异。
- 我们在哪些食物中找到它们？ 当然在水果和蔬菜中，但它们可以以不同的形式食用，包括蔬菜汤，水果罐头，冰沙，果汁，沙拉，干果和新鲜食品。为了使它们带给您更多的营养，最好将它们生吃或蒸熟食用。一旦煮沸，水果和蔬菜就会失去很多营养。
- 如何将它们引入饮食中？ 最好的方法是用水果和蔬菜代替平时的零食（巧克力和薯条）。补充一些将它们包括在饮食中的提示：
- 早餐时喝一杯新鲜果汁
- 将浆果或其他水果与谷物混合
- 早上吃干果零食
- 饭时吃沙拉
- 晚餐吃一份蒸蔬菜
- 以草莓等甜水果为甜点
方法2：消耗蛋白质
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蛋白质类 富含蛋白质的食物主要存在于动物产品中，这就是为什么素食者和素食者摄入量不足的原因。但是，可以避免这种情况，因为有些植物产品含有大量蛋白质。但是，大多数人不希望摄入足够的这种食物。消耗蛋白质很重要，因为蛋白质在您的体内起着许多功能。- 蛋白质消耗有多重要？ 蛋白质的主要功能是细胞的生长和修复。它们参与头发和指甲的生长，神经细胞的更新，良好的肌肉发育和伤口愈合。低蛋白饮食会导致组织破裂，关节炎，心脏问题和器官功能衰竭。因此，消耗足够非常重要。如果您想知道自己是否缺乏蛋白质，应咨询医生。以下是一些检测蛋白质缺乏症的症状：脱发，肌肉疼痛和抽筋，伤口愈合缓慢和睡眠障碍。
- 您的蛋白质摄入量应该是多少？ 成年女性建议的每日量为45克/天，成年男性建议的每日量为55.5克/天。但是，关于这一点的意见不一，因为仍在进行研究以确定每天需要多少摄入量。这些数字还取决于您的生活方式，身体构造和体重。如果您定期训练或进行健美运动，则需要更多的蛋白质。如果您很少做运动并且不进行重量训练，则不需要太多。为了满足您的蛋白质需求，您每天需要服用2至3份食品。作为服务的示例，我们有：100克肉，禽或鱼，2个鸡蛋，3汤匙坚果，种子或豆类。
- 我们在哪些食物中找到它们？ 蛋白质主要存在于肉，禽，蛋，海鲜，坚果，种子，豆类和大豆衍生物中。对于不食用肉类的人，可以使用蛋白质补充剂。动物性食物中的蛋白质更好，因为它们含有必需氨基酸，但请记住，红肉富含饱和脂肪酸，会引起心脏疾病。过多食用红肉或该肉的衍生物的饮食会增加罹患某些癌症的风险。油性鱼是蛋白质的良好来源，还可以提供必需的脂肪酸，例如omega 3，可以预防心血管疾病。
- 如何在饮食中加入它们？ 这里有一些技巧来做到这一点：
- 在面包上撒花生酱或杏仁作为早餐
- 在沙拉中撒些种子或坚果作为午餐
- 作为零食，拿鹰嘴豆泥蘸胡萝卜和芹菜切成薄片
- 午餐吃金枪鱼三明治配杂粮面包
- 用大豆酸奶代替普通酸奶
- 总是在进餐时添加肉，禽或鱼的一部分
方法3：吃乳制品
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乳制品。 牛奶是钙的良好来源，乳制品很容易包含在饮食中。但是，对于乳糖不耐症或对牛奶过敏的人，有很多乳制品补品。继续阅读本文以了解为什么吃乳制品很重要。- 乳制品的消费有何重要意义？ 乳制品是钙的良好来源。钙很重要，因为它有助于增强骨骼和牙齿。除此之外，钙还调节肌肉收缩并干预许多功能，例如心率。 25岁以下的钙缺乏会引起骨骼疾病，例如玻璃骨骼疾病（成骨不全）和骨质疏松症。这些疾病在女性中更为常见，因为它们的骨量低于男性。研究表明，维生素D与钙的吸收有关。与阳光发生性关系，我们的身体很容易合成维生素D。
- 您对乳制品有何贡献？ 建议成人每天服用三份乳制品。如果您担心自己的脂肪摄入量，那就选择低脂产品。作为一部分，我们有200毫升的牛奶，250毫升的富含钙的豆浆，30克的奶酪和1瓶酸奶。儿童和青少年还需要消耗足够的乳制品，因为它们的骨骼正在增长。
- 我们在哪些食物中找到它们？ 这是一些食品，例如乳制品或不能食用乳制品的人的替代品。乳制品包括牛奶，奶酪，酸奶，干酪，但黄油或奶油不属于这一类。如果您是乳糖不耐症或素食主义者，则可以在其他食物中找到钙，例如钙强化豆浆，酸奶和西兰花和菠菜等深绿叶蔬菜。您还可以在杏仁和某些类型的鱼中找到钙。
- 如何在饮食中加入它们？ 这里有一些技巧来做到这一点：
- 伴随您的牛奶谷物
- 一些干果含有少量钙。因此，将您的谷物与干果混合，或少量作为零食
- 吃菠菜沙拉配烤杏仁或撒芝麻
- 拿起芝士三明治吃午饭
- 睡前喝一杯热牛奶或用牛奶制成的热巧克力
方法4：食用碳水化合物
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碳水化合物。 与糖和脂肪不同，这是人体能量的主要来源。每餐都需要包含碳水化合物，将其添加到饮食中很简单。有良好的碳水化合物，其消耗有助于预防疾病。因此，最好选择碳水化合物以获得更好的效果。- 碳水化合物的消费有多重要？ 碳水化合物全天为您带来能量。它们通常脂肪含量低，这意味着您在两餐之间进食的可能性较小。碳水化合物主要存在于谷物中，其重要性正变得越来越广为人知。谷物为您的身体提供许多必需的营养。它们包含促进消化的纤维，蛋白质（您已经知道其作用），维生素，矿物质和碳水化合物（主要是淀粉形式）。它们还富含预防癌症，心脏病和糖尿病的抗氧化剂。
- 您的碳水化合物摄入量应该是多少？ 建议您一顿饭的三分之一由碳水化合物制成。您还必须选择碳水化合物以充分利用它。摄入过多的碳水化合物会使您体重增加，但是碳水化合物的脂肪和蛋白质含量较低。
- 我们在哪些食物中找到它们？ 在燕麦，土豆，块茎植物，全麦面包，全谷类，全面食，坚果，糙米，豆类和小扁豆等食物中发现了复合碳水化合物（我们推荐的复合碳水化合物） 。在白面包，白面粉和白米饭中也发现少量复杂的碳水化合物。比萨，白糖，零食，巧克力，蛋糕，糕点和预煮的酱汁中应发现应避免的简单碳水化合物（坏的碳水化合物，也称为糖）。
- 如何在饮食中加入它们？ 您的每顿饭都应含有复杂的碳水化合物，以及蔬菜和蛋白质。以下是在日常饮食中添加碳水化合物的一些方法：
- 寻找全麦谷物，例如薰衣草，烤面包作为早餐
- 在午餐时，选择比碳水化合物更多的蛋白质，因为膳食中碳水化合物过多会令您想入睡
- 晚餐时，您可以用不同的方法烹饪土豆，包括小块，土豆泥，水煮土豆，炸薯条和炸薯条
- 喜欢全麦面食和大米，而不是白米饭
方法5：注意富含糖，盐和脂肪的食物
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富含脂质和糖的食物。 您不应该吃脂肪和含糖产品以保持健康的理论是错误的。重要的是在饮食中加入它们。一切都限于寻找正确的平衡。而且，如果您不照顾自己，并且有一天您摄入了过多的糖和脂肪，那实际上是在损害健康。- 这些食物的食用有何重要意义？ 脂质（少量食用）是必不可少的，因为它们有助于将脂溶性维生素（A，D，E和K）输送到体内。它们还提供必需脂肪酸。这些必须通过饮食来提供，据一些研究人员称，它们可以增强免疫系统并保护心脏。脂质是作为能量储备而储存在皮肤下的，因此最好有储备，特别是因为它们对皮肤具有保护作用。但是，您应该知道，摄入过多的脂肪是与肥胖有关的疾病的根源，因此要适量食用。关于高脂食品，最好的是它们可以使食品具有更好的味道！至于含糖量高的食物，除非这种糖是天然的（来自水果），否则它们不能提供营养，只能提供能量。因此，您应该减少它们的消耗。
- 您应该摄入什么脂肪和糖？ 一克脂肪提供9卡路里的热量。通过吃过多的脂肪，您很容易体重增加。因此，请注意摄入的脂肪食物。我们饮食中的饱和脂肪酸最多可提供35％的能量，而不足总能量摄入的11％（这相当于每天摄入70至95克脂质）。英国的大多数成年人摄入过多的饱和脂肪，这会严重影响您的健康。对于糖，餐时不应食用含糖食品，以防止蛀牙和其他疾病。因此，您应尽可能减少甜食的消耗。含糖过多的饮食会导致糖尿病和肥胖。
- 我们在哪些食物中找到它们？ 软饮料，糖果，巧克力棒，甜点和谷物早餐中发现有不良糖，而水果中发现有良好的糖。在肉，黄油，奶酪，鸡蛋，全脂牛奶和全脂酸奶中发现了饱和脂肪酸。这些食物应适量食用。不饱和脂肪酸（是最好的，并且包含必需脂肪酸）存在于高脂鱼类（例如鲑鱼，金枪鱼和鲭鱼），鳄梨，坚果，种子，初榨橄榄油和橄榄油中。向日葵。
- 如何在饮食中加入它们？ 而不是描述如何在饮食中包括脂肪/脂肪，而是如何减少脂肪或糖的消耗以及如何用最佳适应症代替不良糖或脂肪。
- 用植物油代替黄油或猪油烹饪食物。
- 用热橄榄油代替黄油和人造黄油，使面包散开。
- 用纯橄榄油代替沙拉酱或蛋黄酱做醋汁。
- 用种子，坚果，未加工的蔬菜或水果代替不健康的零食（巧克力，薯条）。
- 烧烤肉和鱼，而不要油炸。您不会消耗过多的脂肪。当您烧烤肉时，脂肪将被消耗掉。肉里没有任何脂肪。
- 在超市购买瘦肉，并在烹饪前始终去除肉上发现的多余脂肪。
- 选择低脂乳制品。