内容
在本文中：进行伸展运动以改善活动能力进行锻炼以改善关节健康采用健康的身体力学26
关节破裂可能很烦人，但是如果您不感到疼痛或肿胀，请不要担心。如果要减少这些噪音，则必须保持身体活跃。运动有助于在关节中分配润滑液，这可以减少咬嚼并促进整体健康。在日常活动中，您必须定期伸展，锻炼身体并采取健康的身体机能。如果您感到疼痛或肿胀（或者听到的不是大声的声音），则应该去看医生，而不要拉伸或运动。
阶段
方法1：伸展运动以提高活动能力
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轻轻拉伸脖子 促进脊椎健康。 如果您经常感到脖子开裂，请尝试向前看。然后，将头向左倾斜，使耳朵靠近肩膀。您必须保持在该姿势三十秒钟，然后在另一侧重复练习。- 将头向两侧倾斜后，向前看。然后将其尽可能缓慢地向左旋转。保持该姿势30秒钟，然后将其轻轻向右旋转以在该侧重复该练习。
- 要完成颈部的拉伸，请向前看，然后将下巴向胸部放低，直到感觉到脖子后部的拉伸。停留在此位置三十秒钟，然后慢慢返回起始位置。
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拉伸时形成字母Y，T和W 放松肩膀. 直立，双脚张开，臀部略微弯曲。您必须将手臂举过头顶，以使身体形成Y型。尽可能伸展手臂和手指，并保持在此姿势30秒钟。然后将您的手臂放到一边。- 然后，将手臂抬高到两侧，以使身体形成T形。您必须在舒适的同时尽可能地伸展它们，并保持在该姿势30秒钟。然后将它们放回您的身边。
- 最后，您必须伸展手臂以形成T形。然后，将手掌弯曲肘向头部，以手臂形成W形。保持该姿势30秒钟，然后将手臂重新放在身体上。
- 尝试对每个位置进行5组30秒的拉伸。
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每条腿进行5次股四头肌拉伸。 站立时双脚分开与臀部同宽，然后弯曲左膝盖使脚后退。用左手抓住左腿的脚趾，然后轻轻抬起它，直到感觉到四头肌或大腿前部的肌肉伸展。保持该姿势30秒钟，然后另一只腿重复该过程。- 您可以靠在墙壁或椅子的背上以保持平衡。您必须在每条腿上执行五组三十秒的伸展运动。
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尝试数字4的位置。 这将有助于减轻臀部的紧缩感。您应该首先仰卧，双脚平放在地板上，膝盖弯曲。抬起左脚并将其放在右膝盖上，以使植物指向右侧。将手放在右大腿后面，抬起右腿，直到感觉臀部和臀部伸直。- 保持该姿势30秒钟，回到起始位置，并在另一侧重复练习。
- 每条腿必须执行3组，每组4次重复。
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知道什么时候做伸展运动。 如果您感到疼痛或肿胀，请避免伸展或运动。如果您感到疼痛或肿胀，或者在做运动时听到微弱和痛苦的吱吱声，应咨询医生。通常，关节发出声音是正常的。另外，对于大多数人来说这是不可避免的。但是，关节疼痛或肿胀可能表示受伤，关节炎或其他需要医疗的问题。- 通常，强而无痛的裂缝就是将气泡释放到关节中。如果疼痛且强度较弱，则可能表明腱断裂，关节脱位或疲劳骨折。
方法2：做运动以改善关节健康
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运动30分钟，一周五次。 目标应该是每周总共进行150分钟的锻炼。有氧运动（例如散步，轻慢跑和骑自行车）对关节特别有益。- 在开始新的运动计划之前，您应该咨询医生，特别是如果您有心脏，骨骼或关节疾病的病史。
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改变身体活动和锻炼方式。 定期进行各种运动对关节有益，但重复运动会导致慢性伤害。每天尝试锻炼身体的不同部位。如果您必须在工作中进行重复性运动，请每隔15到30分钟休息一下以进行伸展运动。- 对于各种运动，尝试在星期一进行力量训练，在星期二慢跑，在星期三拉伸或瑜伽，在星期四骑自行车。
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游泳，骑自行车和步行以增强双腿。 如果您的膝盖，臀部和脚踝经常开裂，则需要集中力量增强腿部肌肉，以减轻这些关节的张力。您可以在健身房快走，慢跑，骑自行车，游泳或使用耐力器械。- 如果您有关节问题的病史，则应该进行影响较小的活动（例如游泳和散步）。为了最大程度地减小关节的拉力，请尝试在平坦，柔软的小径上行走，而不要在坚硬，倾斜的表面上行走。
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上班休息时进行10次膝泵。 两脚分开站立，臀部和手臂伸在您面前。弯曲膝盖并向后伸展臀部，以将身体降低到大约10或13厘米。弯曲膝盖时必须向前看。保持背部挺直并使膝盖与每只脚的第二个脚趾对齐。- 避免将膝盖伸出脚趾。您必须在该位置停留一两秒钟，然后返回起始位置并完成10次重复。
- 膝盖折叠是在上班休息或没有时间散步的时候锻炼身体的好方法。
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报名参加课程 瑜伽 或 太极拳. 多亏了这些，您一定可以保持良好的姿势。您也可以在Internet上搜索视频进行练习。瑜伽和太极拳不仅可以改善关节的健康和柔韧性，还可以改善平衡并防止跌倒。
方法3：采用健康的身体力学
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坐直，双脚平放在地板上。 避免双腿交叉或弯曲成坐姿。以90度角弯曲膝盖，并尝试使其与臀部对齐。您必须坐直，同时保持背部自然弯曲（类似于字母S的弯曲）。- 用腰枕支撑下背部的曲线。
- 您必须在座椅边缘和膝盖后部之间留一个小空间。
- 无论是在办公桌前，驾车还是步行，您都必须整天保持良好的姿势。
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避免一次坐30分钟以上。 如果您在办公室工作或长时间坐着，请尝试至少每半小时起床并伸展一下。如果长时间在同一位置停留，关节可能会卡住并破裂。- 起床和移动时，请尝试拉伸脖子和肩膀并弯曲膝盖。尽可能在办公室或走廊中走动。
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右半身行走，膝盖，臀部和脚对齐。 走路时必须保持直立，避免弯腰或看着手机。尽量不要让脚踝移动或膝盖向内弯曲，并防止臀部上下翻。- 走路时将脚趾指向前方，并在弯曲时使膝盖与脚趾对齐。
- 走路时姿势不良会导致长期的关节问题。如果您的膝盖，脚踝和臀部未对准，您可能会听到筋腱在与骨头摩擦时发生扭曲和开裂的情况。随着时间的流逝，这种摩擦会导致关节损坏。
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用腿而不是背部抬起物体。 切勿弯曲腰部以抬起身体。相反，向前看，保持躯干伸直，弯曲膝盖，并在倾斜到地板时伸展臀部。将物体放置在离您最近的位置，并通过稳定地伸展双腿来抬起身体。- 放低物体抬起物体时，必须保持双腿分开。抬起它之后，应该牢固拉直双腿，而不要突然运动。
- 举重时必须使用腹部肌肉以保持躯干的稳定性。
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睡在 侧面或背面 而不是肚子。 如果您通常因疼痛和关节紧缩而醒来，睡觉时改变姿势可能会有所帮助。如果您睡在肚子上，脊柱的自然排列会变平，这会导致背部疼痛。取而代之的是，您应该侧卧或仰卧睡觉，并使用枕头支撑双腿。- 如果您侧卧睡觉，请在膝盖之间放一个枕头。如果您仰卧，请在膝盖下放一个枕头。