内容
在本文中：做踏步练习使用配件15参考
位于腿前部的胫骨前肌（或胫骨肌）是跑步和行走所必不可少的肌肉。它很容易锻炼，无论是身体的重量还是阻力带。然而，就像它在运动中开始受到伤害一样，容易忘记它。通过锻炼这一肌肉，您将能够使跑步和其他锻炼变得更加愉快，这将帮助您做更多的事情。
阶段
方法1：做一些分步练习
- 将肚子抬高靠在墙上。 这些是靠在墙壁上使肚子工作的简单练习。只要您有可靠的支持，您几乎可以在任何地方做。
- 肩膀，背部和臀部靠墙站立。您的脚应远离墙壁，脚跟在前方约30厘米处。
- 不要脚后跟离地，抬起脚趾。尽可能伸展它们。这称为背屈。
- 慢慢降低脚趾，但不要触碰地面。
- 重复10到15次此练习。完成后，让双脚平放在地板上，再重做1或2组。
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抬高一只脚。 此练习非常类似于将肚子靠在墙上，但一次只能瞄准一只脚。因为要支撑一只脚的重量，所以难度要大得多。建议在上一个练习之后这样做。- 将您的背部靠在墙上，然后将脚轻轻按在墙上。
- 脚做10到15个背屈，然后转到另一只腿，然后再次做同样的事情。
- 由于您一次只用一只脚，因此从一只脚移到另一只脚时不需要休息。
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在脚跟上做一些伸展运动。 这是一个简单的练习，您无需任何围墙即可完成。您将执行与一只腿上的抬高相同的背屈，但这一次是通过模拟步行来完成的。- 直立，不要倚靠任何东西。您的脚应伸展到肩膀的宽度。
- 确保只有脚跟着地，向前迈出了一步。您的脚步必须是正常的，即要覆盖平时走路的距离。
- 将脚趾保持在空中，确保脚掌不在地面2.5厘米之内。
- 返回到您的起始位置。
- 移至另一条腿之前，请重复练习10至15次。
- 这项运动的另一种形式是脚后跟走在房间里。只是走得很慢，保持平衡。如果您开始失去平衡，请休息一下脚趾。
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坐着时伸展胫骨肌肉。 这是一个简单的伸展运动，您可以在任何地方进行。您可能只需要柔软的表面即可，因为它在地面上。- 跪下伸展脚，使脚趾指向您的身后，脚的顶部位于地板上。
- 向后倾斜，轻轻推高跟鞋以伸展双腿。
- 保持该姿势30秒钟，然后重复3次。
- 为了增加难度，一次伸展一只腿。您也可以抬起膝盖来增加抵抗力。
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下降时进行制动练习。 这些是简单的练习，需要例如踏板的边缘，以对脚提供一定的阻力。最好将它们放在楼梯的第一步或小的平台上，而不要放在楼梯的最后一步。- 站在台阶的边缘。确保您旁边有东西可以保持平衡。
- 将您的体重摆动到一条腿上（假设是右脚），然后将另一只脚从地面上移开（如此左）。
- 降低右脚跟，确保脚趾朝上。
- 恢复起始位置，移至另一条腿并重复相同的动作。
方法2：使用附件
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卷起脚趾。 这些是简单的练习，您可以在地板上用毛巾擦拭。只要确保双脚牢固地固定在地面上即可。如有必要，您可以依靠某些东西。- 站立于毛巾边缘，双脚分开与臀部同宽。
- 用一只脚的脚趾抓住毛巾的边缘，将其拉向自己。
- 将毛巾推回到原来的位置。
- 用另一只脚重复。
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做一些小腿的伸展运动。 这项运动需要一个阻力带，将脚趾拉向自己。如果您有毛巾，也可以用毛巾代替带。- 坐在地板上，双腿伸到面前。
- 将运动带缠绕在足弓附近的脚底上。
- 轻轻将胶带拉向自己，以使脚背屈。这是要使脚趾尽可能靠近小腿，并保持该姿势10到15秒钟。
- 用同一只脚重复此练习2或3次，然后切换到另一只脚。您可以在重复之间交换脚，但是如果将乐队的一只脚一直踩到最后再移到另一只脚，则可能会更快。
- 您用于此练习的带子和其他的带子必须是一条缠绕在脚和脚踝上的丝带。购买时，请根据您当前的健康水平评估其抵抗力。如果您已经很活跃并且正在努力改善胫骨肌肉，那么可以选择高强度的乐队（如果您是低技能的普通男人或活跃的女性）或非常强的乐队（如果您是男人）活跃或有力量的女人）。
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做腹部力量运动。 此练习需要绑带和固定的物体伸展腿的下部。您的脚将利用束带的阻力进行伸展。您只需要运动带和可以扎紧的东西即可。- 坐在地板上，双腿伸到面前。您的脚趾应该指向天花板。
- 将束带缠绕在脚和静止的物体上。可能是桌腿或其他任何会留在原处的东西。
- 用脚尖拉动脚，以抵抗乐队的阻力。
- 做10到15次重复，然后再走另一条腿。要增加抵抗力，您可以使用更强的乐队或每条腿重复20到30次重复。
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尝试怪物的步行。 如果您有行走的空间，请使用阻力带伸展几步。这项运动将使您可以锻炼胫骨肌肉和臀部的内收肌。- 站起来，双脚分开与肩同宽。
- 将阻力带缠在脚踝或大腿周围。
- 用右腿向右迈出一步。然后，移动左腿，使其与右腿的高度相同。
- 退后一步以恢复您的起始位置。然后，将另一条腿也放回原处。
- 如果您有空间，可以再采取一些步骤，然后再返回。只需交替每步前进的脚即可。
- 如果您有胫骨夹板，则还应该对小腿，内收肌和臀部进行锻炼。这将有助于稳定腹部，以减少疼痛的风险。
- 这些练习的目的不是要持续很长时间，因为您不需要对肚子垫进行完整的练习。通常最好将它们包括在热身中，以增强腿部这一部分的强度，以便进行更激烈的锻炼。