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在本文中：基本泵使基本泵使泵更困难使泵更容易本文摘要
无需参加军事活动就可以学习如何正确使用泵。正确执行抽水机可以增强胸部和手臂的力量，随着力量的增强，您很容易增加难度。要制造简单的水泵，您只需要胳膊和体重，就可以在任何地方使用它们，只要找到平坦的表面并为您提供足够的空间即可扩展。
阶段
方法1：基本泵
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躺在地板上。 保持双脚并拢。将您的体重放在胸部。- 将双手平放在地板上，大致放在肩膀上。您的肘部应指向您的脚。
- 如果您在比较柔软的表面（例如地毯）上，则可以依靠第一趾骨和第二趾骨之间的拳头使泵变得更加困难。如果您要处理的表面太硬，请考虑投资泵把手（放在地板上的把手类型）。
- 抬起脚趾（朝头）。脚底应接触地面。
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抬起你的手臂。 然后，您的体重应由手和脚底支撑。从头到脚都要保持身体挺直。这个位置称为“木板”，用于许多其他健美运动。这是单个泵的开始位置和到达位置。 -
选择最适合您的泵类型。 简单的泵有三种变体，可以使不同的肌肉起作用。不同之处在于双手在木板位置上的位置。双手越近，肱三头肌就越多。它们距离越远，您的胸部就越好。- 正常：您的手应该比肩膀略宽。您将用胳膊和胸部。
- 菱形：双手互相靠近，在拇指和食指之间形成菱形。将手直接放在胸部下方。这将使您的手臂比普通泵更有效。
- 大：将您的手与肩膀保持安全距离。这种变型使得可以进行胸部锻炼并且在手臂上需要的力较小。
方法2：制作一个基本的泵
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将您的躯干降低到地面，直到您的肘部形成90°角。 要获得更大的阻力，请将手肘靠近身体。保持头部向前。尝试将鼻尖指向前方。保持身体平坦：不要让臀部摔倒。降低自己时吸气。- 您离地面更近的距离取决于您的力量和形态，但请尝试使您的身体从拳头下垂。
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抬高自己，好像您试图将地面推开。 按下时呼气。必要的力量应该来自你的肩膀和胸部。三头肌（手臂上部的肌肉）也会收缩，但并不是最常用的肌肉群。不要试图帮助您的臀部或腹部。继续推动直到手臂几乎绷紧（但不僵硬）。 -
保持稳定的步伐。 每对份额计为一个泵。继续直到完成一个系列或达到最大值。
方法3：使泵更困难
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使泵猛烈撞击。 从地面上抬起自己，高度要足够，以便有空间在空中飞行时可以拍手。这是一个测地运动。 -
做泵 钻石. 在木板位置，将菱形手放在胸部下方。现在，将泵保持在该位置。这项运动将需要更多的力量。 -
做泵 蝎. 首先做一个普通的泵或基本的泵。放低身体后，将一只腿抬离地面，并将膝盖弯曲到一侧。为每条支腿单独设置一套，或在每台泵之间更换支腿。 -
做泵 蜘蛛侠. 制作普通泵或基本型号。放低身体后，将一只腿抬离地面，然后将膝盖向一侧弯曲，朝向肩膀。为每条支腿单独设置一套，或在每台泵之间更换支腿。如果您正确地进行了此练习，则除了手臂之外，还应该锻炼躯干。 -
将泵放在一只手臂上。 腿部伸展得比其他泵要多（以保持平衡），将一只胳膊放在您的背部，然后将一只胳膊放在泵上。 -
将泵放在转向节上。 与其靠在手掌上，不如靠拳头，靠在每只手的前两个指关节上。这项运动需要增加手臂和手腕的力量，这是锻炼拳头或武术的好方法。 -
使泵唾手可得。 如果您非常强壮，则可以尝试仅用手指推动，而不要用手掌推动。 -
抬高泵。 您可以通过将双腿抬离地面来增加泵的难度。
方法4：使泵更容易
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在膝盖上打气筒。 如果仍然无法打气，请尝试将重量放在腿上，而不是脚掌上。正常运行泵，当您准备就绪时，请使用常规泵。 -
制作斜泵。 通过将手放在比脚高一点的表面上，可以使泵变得更容易。坐在倾斜的地面（如小山）上，或靠在家具上开始训练，直到准备好平坦的表面为止。