内容
在本文中：进行基本的仰卧起坐执行反向仰卧起坐尝试其他变体17参考
想要增强腹部肌肉？咬嚼是实现此目的的简单有效的方法。练习非常类似于 仰卧起坐但是，您只会抬起背部的顶部，而不能完全从地面上脱下来。您不会受伤臀部和腹部肌肉，却不太可能伤害自己和锻炼腹肌。完成基本的仰卧起坐后，通过倒立仰卧起坐，自行车仰卧起坐等完成健身课程。
阶段
方法1：做一个基本的紧缩
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躺在运动垫上。 坐在地毯，地毯或厚毛巾上要比在硬地板上舒服得多。- 为了扩大运动范围并让整个腹部正常工作，您还可以在健身球上仰卧起坐。
- 要获得更大的阻力，请在倾斜的运动凳上仰卧。
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弯曲膝盖并保持双脚平放在地面上。 您的膝盖和脚应与臀部对齐。放置双脚，使脚跟离尾骨约30至45厘米。 -
双臂交叉在胸前。 如果您觉得这个姿势更舒适，可以将手指尖放在脖子或头部后面。执行运动时，请注意不要将头部或颈部向前弯曲。- 折起头或脖子，可能会伤到背部。为避免这种情况，最好将双臂交叉在胸前。
- 为了使运动更加艰苦，请保持2到4公斤的重量在胸前。
- 如果将手放在头或颈的后面，则使肘部向外弯曲，并保持在耳朵的水平。通过将手臂放在头上，您将倾向于将头向前倾斜。
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将肩blade骨提离地毯。 当您收缩腹肌并抬起躯干时，吸气，然后呼气。以稳定，受控的动作抬高上半身，以使您的肩off骨离地。抬起肩膀后，暂停并保持1到2秒钟。- 将躯干完全抬离地面，可能会伤及腰部。此外，通过充分坐下，您将主要锻炼臀部的屈肌。仰卧起坐比完全仰卧起坐更有效地瞄准了腹部。
- 您的下背部，尾骨和脚应始终与垫子接触。
- 保持脖子放松。尝试在下巴和胸部之间留出苹果大小的空间。看着天花板可以帮助您避免过分弯曲脖子。
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降低身体顶部。 慢慢降低躯干时，轻轻吸气。不要让上身突然掉落在地毯上。通过进行有规律的受控运动，您可以更有效地锻炼腹肌，避免伤害自己。- 将上半身靠在垫子上后，在下一次紧缩之前稍作停顿。着急时，您会以能量而不是肌肉的力量来抬起身体。动作过快也会伤及背部。
- 进行一系列的12次仰卧起坐。要深入练习腹肌，请制作3组12个经典仰卧起坐，3组倒立仰卧起坐和3组侧向仰卧起坐或双轮车仰卧起坐。
米歇尔·多兰（Michele Dolan）
认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
认证私人教练认证私人教练Michele Dolan建议： 向前弯腰时呼气，降低躯干。 “
方法2：进行仰卧起坐
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仰卧，双臂向下。 首先，躺在地毯或毛巾上，将手臂放在身体上，手掌放在地板上。要获得更多支撑，请将手臂伸到身体的每一侧（这样就可以形成T型臂），而不要使它们一直保持在身体上。- 无论您的手臂是沿着身体还是垂直，您的手掌在任何情况下都应平放在地面上。
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将膝盖放在臀部上。 吸气，然后呼气，同时收缩腹肌并使脚离开地面。以90度角弯曲膝盖，并将膝盖直接举在臀部上。- 进行有规律的运动。用胳膊保持平衡。
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从地毯上脱下你的臀部和尾骨。 吸气，然后在抬起臀部时呼气。将膝盖放在头上，使其弯曲90度。尾骨离开地面后，保持该姿势1到2秒钟。- 您的头，上躯干和手臂应保持与地面接触。用手臂保持平衡，但不要抬高身体。腹部的肌肉必须做所有的工作。
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将臀部降低到地面。 吸气，同时将臀部降低到地面，以缓慢而稳定的动作。膝盖弯曲90度角，然后将其直接放在臀部上方。保持该姿势片刻，然后再次抬起臀部，进行另一次重复。- 重复此动作，以完成12道仰卧起坐的完整动作。完成最后一次重复后，将脚轻轻放在地面上。
方法3尝试其他变体
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使用侧仰角锻炼斜肌。 屈膝躺在地上。然后，将您的两条腿放在左侧的地面上。将您的手放在胸部或头部后面，然后使用与经典咬嚼相同的方法将自己的背部从地毯上抬起。- 仰卧起坐12次仰卧起坐，腿部放在您的左侧，然后重复相同的步骤在您的右侧进行第二组。
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增加难度。 弯曲膝盖躺在地上，双臂伸过头顶（好像 我）。使用与经典仰卧起坐相同的技巧，抬起上背部时保持手臂伸直。- 以这种方式伸展手臂会使锻炼更加困难，腹肌也会更加努力。为了使运动更加困难，可以保持手中的重量。
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尝试骑自行车。 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰卧。将腿抬高至胸部并伸展右腿，就像骑自行车一样。将指尖放在头后面，剥去垫子的背面，然后旋转躯干，以将右肘伸到左膝盖。- 然后，在将右膝盖伸到胸部时伸展左腿。同时，旋转您的躯干以使左肘到右膝。
- 因此，继续踩踏板并旋转您的躯干，并在每一侧进行12次重复。
- 记住要缓慢而平稳地运动，不要用手拉脖子或头部。
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使用电缆改变您的习惯。 在带有电缆的称重机下方的龙骨。抓住手柄，将肘部弯曲到上拉位置，然后拉动您的手臂，直到与您的脸部齐平为止。收缩腹肌时呼气并保持臀部不动，弯曲背部，将肘部放回到大腿上。- 返回起始位置时吸气，然后重复动作12次。别忘了进行有规律的控制运动。每次重复后都暂停一下，这样您的运动就不会受到动力的驱动。
- 保持脖子放松，不要下巴。始终在胸部和下巴之间留一个苹果大小的空间。