内容
在本文中：开始少吃肉减少和替代营养需求克服食欲17参考文献
过渡到健康饮食不应在痛苦中进行。许多人说，改吃半素食很容易，也很有意义。半素食饮食（也称为 flexitarian）可以降低心脏病，糖尿病甚至癌症的风险，而又不时放弃您最喜欢的汉堡包。就像饮食中的任何重大变化一样，在过渡到半素食饮食之前，您应该咨询医生。
阶段
第1部分开始少吃肉
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提交。 成为半素食主义者的第一步是致力于减少肉食。关注使您做出更改的原因，并利用它保持动力。- 通过减少捐款，您将能够享有更健康，更长寿的生活。
- 过渡到半素食饮食也是减肥或控制体重的好方法。
- 您在肉类行业对动物的治疗有道德上的顾虑，并且希望减少对动物的干预。
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慢慢走 起初，饮食上的根本性改变可能会产生效果，但不会持续很长时间。您不应该立即切换到半素食饮食，这样就可以从长远来看可以控制和维持生活方式。- 首先设定短期目标，以在头十天内大幅减少肉类摄入量。这些较小的目标将帮助您保持动力。
- 允许自己不时作弊。如果您选择半素食主义者，那么您会不时选择吃肉。
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确定您要在饮食中保留多少肉。 根据您做出更改的原因，您要包括在餐食中的数量和类型会有所不同。如果出于健康或体重原因进行此更改，则出于道德原因，您可以选择以不同的间隔添加不同的肉。- 确定您想限制或消除饮食中的哪种类型。例如，由于素食者的健康益处以及生产这些食物的行业与生产肉类的行业之间的差异，通常认为自己是素食者的人甚至可以允许甚至食用海鲜。
- 在决定肉类的类型和何时要吃时，您可以更容易地采用一种饮食来弥补因少吃而造成的某些营养损失。
- 尝试弄清楚您可以负担多久一次和什么类型的肉类，以使其更容易遵循饮食习惯。
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一次删除一种肉。 如果您以前吃过多种肉，则可能很难适应新的饮食习惯。为了使转换更容易，请一次删除一种类型。- 首先去除红肉。这可能是饮食中最不健康的肉类，因此，如果先将其消除，则可以带来很多健康益处。
- 然后减少您对家禽的贡献。逐渐减少食用的家禽数量，同时寻找替代蛋白质的替代来源。
- 最后，减少鱼的摄入量。鱼可以是非常健康的蛋白质和其他营养物质来源，但是如果您想消除或至少部分消除生活中的肉，则还必须停止进食。
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计划你的饭菜。 在没有肉的最后一刻可能很难准备饭菜，因此您可以通过提前准备饭菜来消除这种压力。在去那里之前，一定要确保不要错过美味的食物，以防您饿了。- 查找您想吃的饭菜食谱，并用它们来建立您的购物清单。
- 预先计划您的饭食，这样您就不必即兴创作或让您的欲望控制您。
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在饮食中添加非动物性蛋白质。 肉类还有其他蛋白质来源，您可以在超市中找到所需的营养物质，其中许多可以作为营养和心理上的肉类替代品。实际上，其中某些食物甚至比您代替的食物更讨您喜欢！- 有些产品看起来像肉并且味道相同，但实际上是由豌豆蛋白或无麸质蘑菇制成的。
- 也有用蔬菜制成的产品，可再现您喜欢的鱼的味道和尿味。
- 您还会发现许多纯素食大豆产品，它们模仿牛排，热狗甚至培根。
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在食谱中尝试这些替代成分。 您应该避免食用包含它们的现成餐，并尝试自己做饭。您可以尝试多种食谱来准备可口和营养丰富的菜肴。- 镜片含有很多蛋白质，也是纤维的极佳来源。
- 豆腐是由大豆制成的，不仅是蛋白质的极好来源，而且如果您购买了一些软奶酪或农场，豆腐还可以为您提供另一种美食。
- 黑豆富含抗氧化剂和蛋白质，如果您在墨西哥卷饼或辣椒中食用它们，则黑豆非常好。
第2部分减少和替代营养需求
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替代饮食中不必要的肉。 要成为半素食主义者，您将不得不不时食用它，但大多数时候您必须让其悬浮作为蛋白质的主要来源。- 相反，增加植物蛋白的摄入量，例如坚果，种子和豆类。
- 如果您准备定期食用海鲜，则海鲜可能是食用蛋白质的更健康的选择。
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寻找另一种锌来源。 肉不仅是您体内的蛋白质。您的身体还需要其他许多其他重要营养素。其中之一是锌，可以帮助身体愈合并维持免疫系统。- 男性每天应摄入约11毫克锌，而女性则应每天摄入约8毫克锌。
- 巴黎的蘑菇，菠菜，南瓜籽和腰果中含有大量的锌。
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添加另一种维生素B12来源。 维生素B12是您需要替代的另一种重要营养素。您的身体被用来制造红血球并维持健康的免疫系统。- 这种维生素仅存在于肉类和海鲜中，因此您应考虑在饮食中保持这种维生素。
- 还有一些膳食补充剂可以帮助您避免维生素B12缺乏症。
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寻找另一种铁来源。 铁对您的身体至关重要，因为它可以将氧气输送到血液中，但是这种矿物质的主要来源是红肉。当减少膳食中的摄入量时，您必须寻找另一种铁来源。- 50岁以下的男女每天应摄入8毫克的铁。 50岁以上的女性需要18毫克，而50岁以上的男性则需要19毫克。
- 您会在煮熟的大豆，扁豆，燕麦片，煮熟的菠菜和面食中找到它们。
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查找其他doméga-3，DHA和EPA来源。 这些脂肪酸对于保持您的心脏健康，保持良好的注意力和良好的视力非常重要。它们促进肝脏愈合并将葡萄糖转化为能量。- 鱼油是脂肪酸的极佳来源，因此，如果您继续吃鱼，则不必担心。
- 鱼油补充食品也是确保您摄入适量这些元素的好方法。
- 您还会在奇亚籽，亚麻籽和坚果中发现omega-3。
第三部分克服渴望
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问问自己你是否真的饿了。 吃了很少或根本没有肉的饭后，您可能并不总是感到满足。这并非罕见，您的身体需要时间来适应新的饮食习惯。区分对食物和饥饿的额外渴望很重要。- 问问自己你到底想吃什么。如果总体上饿了，您可能只会吃更多健康的食物。
- 想知道您是否饿了之后请等待几分钟，看看它是否会掉下来。她会经常通过。
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注意您的欲望。 如果您发现自己经常想要相同的东西，则可能表明您的身体需要一种缺少的营养。一旦确定了相关的营养物质，便可以找到其他饥饿感较小的来源。- 如果您一直渴望吃红肉，那是因为您的铁水平太低而您的身体正试图弥补。例如，尝试吃燕麦片，菠菜或其他铁源，看看这种欲望是否正在减弱。
- 您每天服用的维生素膳食补充剂可帮助您保持适当的营养平衡，并避免因营养不足而产生的渴望。
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不要让饥饿感出现。 通常，当您需要点心或一段时间不吃东西时，就会出现渴望。如果您定期吃健康食品，则腹部会很饱，而且您渴望食物的可能性也较小。- 白天安排自己吃些健康的零食，以免受到饥饿的控制。
- 不要不吃饭。如果您挨饿了，那么就很难节食，这就是为什么您应该避免不进餐，以免太饿。
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充分利用鲜味。 Lumami是继Lamer，甜，瘦和咸之后的第五种口味。鲜味食品具有复杂而美味的风味，可以减少您对肉类的渴望。- 蘑菇和西红柿都具有天然的鲜味，其干味更浓。加进您的饭菜避免渴望。
- 绿茶也有鲜味，它可以帮助您不要错过餐食中缺少的肉。
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让自己不时走。 半素食饮食的目标是能够吃一些肉。有时，克服食物渴望的最好方法就是简单地吃自己想要的食物。- 红肉是最不健康的，但它含有许多有益的营养素。如果您不时进食，则可以保持均衡饮食。
- 鱼和其他海鲜是营养的极佳来源，许多素食者通常认为它们可以接受。通过进餐，可以减少对食物的渴望，并保持均衡饮食。