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本文是在我们的编辑和有资格的研究人员的协作下写的，以确保内容的准确性和完整性。本文引用了9个参考，它们位于页面底部。
的内容管理团队会仔细检查编辑团队的工作，以确保每个项目都符合我们的高质量标准。 5 意识到自己的目标。 除了适当的呼吸外，普拉提（Pilates）的中心点还包括重新对焦（有助于放松），将所有注意力集中在每个动作上以及控制每个手势的功能。您还需要注意身体的对准并尝试保持其对准。通过专注于这些要点，您的会议将更加有益，并且可以避免伤害自己。
- 在普拉提训练期间，腹部应始终保持活动状态。
6的第2部分：
执行仰卧的动作
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1 学会桥接。 普拉提运动的不同动作同时仰卧。对于所有这些运动，您必须首先躺在地面上，背面。对于桥梁，弯曲膝盖，将手臂沿身体伸向地面，手掌紧贴地面。将双脚平放在地板上，在臀部的线条中伸展，在大腿和腿部拉伤之间的中间位置。然后执行以下动作。- 收缩肌肉并抬起臀部，直到双肩到膝盖成一条直线为止，然后在双脚，肩膀和手臂上平均分配体重。
- 吸气时保持姿势，然后呼气3次。
- 将身体降低到地面。
- 重复动作5次。
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2 用双腿画圈。 伸展手臂和腿。您的手臂应躺在地板上，以使其与您的身体成45度角。将左腿放在地面上，并使其右腿垂直于天花板。如果这对您来说太困难了，请弯曲左膝盖。- 用右腿在空中画一个5排大小的排球，使臀部保持稳定。
- 反转运动方向，并在另一个方向绘制5个圆圈。将腿放在地上。
- 换腿并重复动作。
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3 使运动 十字形 腹部。 抬高膝盖在胸前。抬起头和脖子，将手放在头后面。伸展右腿，然后轻轻地转动身体，以使右肘弯曲屈伸。弯曲右膝盖，然后将其放回胸部。同时，伸展左腿并轻轻转动身体，以使向右膝盖的左肘弯曲。- 重复动作5次。
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4 掌握运动 一百. 躺下，膝盖，脚和手放在与架桥时相同的位置。稍微抬起头，脖子和肩膀。当您以45度角将手臂抬离地面时，请使其沿身体伸展。- 吸气5秒钟，呼气5秒钟，从上到下做十次手臂节拍。
- 重复练习10次，总共进行100次手臂搏动。
6的第3部分：
学习躺在地上的练习
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1 做天鹅。 对于所有这些练习，您都必须先趴着肚子，将额头靠在地面上。要制造天鹅，请将手放在肩膀下，就好像您要向上推动身体一样。将肘部向下弯曲至身体。您的脚应与臀部保持分开。- 挤压耻骨在地板上，然后从地板上抬起脸，脖子和胸部时，轻拍手掌，弯曲下背部，直到发现自己像狮身人面像一样坐着。再次吸气，呼气并将身体放低到地面。
- 再重复两次，每次抬高一点。
- 始终将脚掌平放在地面上。
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2 游泳！ 将手臂伸直在地板上，仿佛在游泳。保持双腿紧绷。将头，脖子和胸部抬离地面。抬高右臂和左腿，收缩臀部（这将是拍子）。将手臂和腿放在地面上，然后抬起左臂和右腿。然后，您将有两个节拍。- 运行24个节拍。
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3 投入T。 沿着身体将手臂伸展在地板上，并使双脚相互抵靠。将头，脖子和胸部抬离地面。稍微抬起手臂离开地面，然后将手掌朝上垂直于身体伸展。- 将手臂拉近身体，然后放回手臂（仍然紧绷），将胸部抬离地面一点一点。返回起始位置。
- 再重复4次，直到总计达到5T。
6的第4部分：
了解董事会职位
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1 制作一个基本板。 站在你的手和膝盖上。您的手腕应该在肩膀下，膝盖应该在臀部下。将脚趾的下面保持在地面上，然后将脚置于步行位置（好像脚在地面上一样）。- 当您抬起膝盖和双腿离开地板，并以一条直线伸展身体时，请倾斜您的手和脚底的重量。
- 保持10秒钟或更长时间。
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2 像驴一样踢回去。 在木板位置，将右腿向后抬至天花板。然后，放低它，弯曲右膝盖，将头塞进去，然后将膝盖放到鼻子上。再次拉伸腿部，并重复该动作4次以上。- 返回木板位置，并用另一条腿重复该动作。
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3 尝试反向板。 坐在你的臀部，双腿伸在你的面前。将您的手放在身体的每一侧上，稍微放在臀部后面，手指的尖端朝向腿。将臀部和双腿从地面抬起至手臂力量时，将脚放在地面上，伸展脚和伸展腿。广告
6的第5部分：
尝试坐在普拉提姿势
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1 做腹部卷。 对于这三个位置，您必须首先坐直背部，双腿伸直在您面前。举起您的手臂并在您面前伸展，使它们与您的腿平行。降低头部，并在弯曲膝盖时向后展开背部。一旦上半身在起始位置和地板之间的中间倾斜，请停止，然后抬起手臂。- 慢慢吸气。呼气，放下手臂，并轻轻拉直背部，直到挺直为止。
- 重复6至8次。
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2 伸展你的脊椎。 展开双腿，使之超过臀部的宽度。站起来，将脚趾指向天花板。伸直双臂，向前伸，与肩膀成一直线。用C弯曲背部，使脖子和头部向前弯曲，并在您面前伸展双臂。缓慢吸气，呼气时轻轻拉直背部。- 再重复运动4次。
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3 做锯。 展开双腿，使之超过臀部的宽度。伸直双臂，伸向两侧。轻轻向左转动，然后将右手放在左脚上。轻轻吸气！- 呼气并将身体恢复到初始位置。
- 向右转，将左手放在右脚上。
- 缓慢吸气，然后返回到初始位置。
- 向左旋转，然后向右旋转，每侧3次。
6之6：
让他的腿正常工作
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1 踢开。 直立躺在右侧，右臂伸到身体下方。稍微抬高头部，颈部和胸部，并在肘部弯曲右臂以支撑头部。您的臀部和腿部应该完全重叠。稍微弯曲臀部的身体，使脚稍微倾斜。- 将左手放在胸前的地面上以支撑体重。
- 稍微抬高左腿，伸展左脚，并以90°角将左脚踢向您的前方。
- 将脚放回初始位置，然后向后踢，使脚伸展。
- 向前和向后总共踢10次。然后换边，并用右脚做同样的动作。
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2 使膝盖爬上去。 直立并将肘部放在肩膀前，将您的每只手放在相反的肩膀上。尽可能地将右膝盖抬高到右肘（这是第一步）。放低腿，向左肘抬起左膝盖（这是第二步。）- 总共跑20步。
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3 将椅子靠在墙上。 背靠墙站立。在将脚移离墙壁的同时，将脚放到臀部，放低身体，弯曲膝盖。当双腿成90度角时停下来。将背部靠在墙上，将双臂伸向前方（与地板平行）。- 保持姿势30秒。休息10秒钟，然后重复练习一次。
忠告
- 一旦掌握了基本的动作，就可以通过每次加一些力或将其保持更长的时间来使它们变得更加困难。
- 学习这些动作时，请不要犹豫，创建自己的例程，并结合一些其他练习。
- 许多健身房和健身俱乐部都提供普拉提课程。与称职的老师一起工作将帮助您正确地学习不同的姿势和动作。
- 在开始新的运动之前，请务必咨询医生，尤其是在怀孕的时候。