内容
在本文中：做简单的颈部拉伸拉伸目标颈部拉伸以增强颈部和肩膀的肌肉
头部约占人体总重量的8％，而颈部的狭窄最终支撑着人体的大部分重量。开车或坐在屏幕前几个小时后，脖子非常忙。然后，小疼痛变成更剧烈的疼痛，有时伴有头痛。简单，非常温和的伸展可以纠正这种情况。但是，如果颈部疼痛是外伤性疾病，则必须咨询医生以了解如何处理。
阶段
方法1：简单拉伸脖子
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万一严重受伤，请咨询医生。 例行事故导致脖子被触碰或手臂跳动后，请迅速去看医生。在这方面，请仔细阅读该部分 警告 在文章末尾。- 只要您的脖子稍稍伸直，一些伸展运动就会比其余部分更有利可图。伸展应该总是在痛苦之下。
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加热。 拉伸之前，将热敷物（或加热袋）涂在脖子上。但是，如果您在开始的几天注意到伸展过程中疼痛持续存在，请放弃保暖措施。- 易于实施，在热水淋浴下进行拉伸。
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有正确的开始位置。 如果您保持站立状态，则两脚分开站直，直立于肩膀的垂直线。如果您坐着，请保持背部挺直而不会碰到背部，腿成直角，双手放在大腿上。无论处于什么位置，都应对齐肩膀和臀部，开始时头部应笔直。 -
降低下巴。 将下巴的尖端靠在胸部，以放松颈后的肌肉。保持该位置20秒钟，然后返回到起始位置。- 伸展总是会带来轻微的紧张感，但不应有疼痛感。
- 要获得正确的位置，请轻轻将您的手按在颈后。
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抬起下巴。 该运动允许伸展前脸的肌肉。保持该姿势20秒钟，然后返回到起始位置。 -
做横向拉伸。 肩膀不动，您将首先在一侧倾斜头部，而不会向后或向前倾斜。保持该姿势20秒钟，然后移回直立位置。在另一侧执行相同的操作长达20秒。 -
做一些旋转拉伸。 在不移动肩膀的情况下，尽可能将头部尽可能地向一侧转动：保持姿势20秒钟。返回中心位置，然后将另一侧再转动20秒钟。- 为了最大程度地旋转，请用手将头部向后稍微推一点：轻松。
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精益。 这是外伤性颈部疼痛的禁止姿势。这个不寻常的姿势旨在放松颈部的肌肉，并使运动倒立。当然，您不应该有任何背部问题，因为需要脊椎。- 保持背部挺直，弯曲胸部，并尝试用手触摸地板。如果没有到达那儿，只要把手放在大腿上即可。
- 您的头悬在空中，让颈部缓慢移动，然后向后或向右或向左移动。
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定期拉伸。 您每天可以伸展一两次。如果有改善，您的医生（或物理治疗师）将告诉您该怎么办以及快得多。像在医学中一样，这样做会引发疼痛的风险太大。- 如果伸展运动不会引起疼痛，则将姿势保持不超过20秒，但逐渐保持不超过1分钟。
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查看情况是否有所改善。 脖子恢复原状但没有疼痛后，请逐渐停止拉伸。如果有暂时性僵硬，请将它们取回。如果没有严重的创伤，脖子酸痛就会在一周左右的时间内消失。如果感觉没有任何改善，请访问您的GP。- 颈部的拉扯或灼热感会持续几分钟到几天，颈部是人体各个部位承受极大压力的部分。
方法2：做针对性的颈部伸展运动
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伸展上身的肌肉。 这些肌肉也会引起颈部疼痛，往往由于姿势不佳或压力而收缩。在进行其他任何直接的颈部拉伸之前，请先放松该区域的肌肉。- 将您的双脚摆成一定角度，离拐角50或60厘米。
- 抬起手肘在肩膀上，双臂成“ U”形。然后，用前臂将其放在两面墙壁上。
- 向前移动可以感觉到胸部和肩膀的拉伸。身体的重量应该放在腿上，而不是前臂上。
- 保持姿势30到60秒。
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锻炼斜角肌。 它们位于脖子的两侧，处于锁骨的相当靠前的位置。伸展这些肌肉可以使颈部具有更大的柔韧性，但也可以使呼吸更好。在下面，您会发现这些斜角肌的众多放松运动之一。- 坐直椅背，下巴向后坐在椅子的边缘，这样您的耳朵可以放在肩膀上。
- 为了更稳定，请用右手抓住椅子的座位。如果您移动，请将左手放在右锁骨上。
- 将头向左倾斜，使耳朵触碰肩膀。
- 为了更明显地伸展身体，请稍微抬起下巴，然后将头转向左肩。
- 保持该位置30到60秒，然后在另一侧进行相同的操作。
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使您的斜方肌起作用。 这对于慢性头痛尤为重要。上背部的这些肌肉起着至关重要的作用，过于收缩的人会引发头痛。在保持背部挺直的同时，可以进行以下动作：- 用右手稳坐，
- 将头向左肩膀降低。首先必须完成此举，这一点非常重要，
- 然后把下巴靠在胸前，
- 将左手放在头的右侧，然后轻轻拉动以触摸左肩，
- 为了更加有力的伸展，也可以将胸像向左弯曲，
- 保持姿势一分钟，然后在另一侧进行相同操作。
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拉伸肩cap骨的提肌。 这是事实，尤其是在长期动员之后。它们之所以得名，是因为它们是提起肩blade骨的东西。如果这种深层肌肉打结太久（在坐了太久之后会发生这种情况），您会注意到它的位置正好位于刀刃上方。- 沿垂直于他的墙壁站立或坐下。
- 将手臂放在墙壁的一侧，正好在您的头上并靠在墙壁上。尝试将其平放在墙上。
- 降低下巴的同时将头转向墙壁。您应该感觉到脖子后侧的绷紧。
- 用您的空手，可以通过进一步推动来增强运动。
- 您现在知道了：保持姿势30到60秒，然后在另一侧做同样的事情。
方法3：加强脖子和肩膀的肌肉
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知道什么时候做这些练习。 确实，该区域的肌肉可能太松弛或太紧：在两种情况下，我们都必须努力重新调整和加强，它们对于不再产生颈部疼痛至关重要。经过几天的工作，如果您感觉不到更明显的疼痛，则可以隔天进行伸展运动，让两天的休息时间使肌肉增强。 -
将您的背部靠在墙壁或门框上。 将脚放在距离底座6到7厘米处。- 如果您有一个带有高靠背或头枕的椅子，您可以坐在那里，那也很棒。可以在路上坐几个小时来做伸展运动。
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慢慢将下巴向胸部放低。 这种简单的动作足以拉伸脖子的后部，并增强脖子底部的小肌肉。- 感觉颈部的所有肌肉。通过降低头，您必须感觉到背部和颈部侧面的大块肌肉。如果不是这种情况，请抬起头，然后再缓慢放低头以感觉到它们。保持该姿势，重要的肌肉将在基部的小部分伸展时放松。
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将头靠在墙上。 不要抬高下巴，抬起头直到它碰到墙。- 如果运动引起疼痛，请停止运动。再过几天，您将获得成功。这种运动也可能不适合您，在这种情况下，您将不得不通过其他锻炼来纠正头痛。
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重复动作。 保持十秒钟，然后松开。重复运动十次，然后停止。您一天可以做几次练习。- 当您习惯了它之后，就不再需要墙壁或头枕了。
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点头锻炼肌肉。 这是一项锻炼，不仅可以使该部门的肌肉放松，而且还可以增强它们的力量。因为它们更易于实现，所以有些人比以前提到的更喜欢此练习。- 躺在坚硬的表面上，用卷起的毛巾支撑脖子。
- 下巴放到胸部。在有运动危险的地方，必须同时使头部保持在地面上，并使颈部尽可能地与毛巾接触。连续多次下巴运动。
- 如果您不觉得此动作有任何疼痛，可以将地板的头部脱掉，然后再走更远，但仍不要脱掉毛巾的后背。