如何弯曲你的腿和缝

六月 2024

作者: Randy Alexander

创建日期: 25 四月 2021

更新日期: 1 六月 2024

内容

在本文中：使用体重进行屈曲使用体重变化屈曲使用体重获取缝隙使用体重变化缝隙

您是否想增强和调养身体的下部？了解有关有用信息和想法的更多信息，这些信息和想法将帮助您将腿部弯曲和弓步纳入健身计划。

脚站成远离肩膀的宽度。
- 从那里，您可以将您的位置移近或移近您要瞄准的肌肉群，如果间隙较大，您将进一步锻炼绳肌和臀部，而更近的位置则有利于四头肌。
- 将脚趾稍微向外指向，以帮助稳定自己
- 保持手臂伸直在您面前。
向后推臀部，将膝盖慢慢弯曲成90度角。
- 您的臀部应该垂直于臀部弯曲，而不是垂直弯曲，就像坐在隐形椅子上一样，使臀部向后缩回。
- 继续倾斜直到腿筋与地板平行。除非您很高，否则膝盖不应伸出脚尖。
- 身体的重量应该集中在脚后跟上，而不是脚趾上。这将允许您进行更深的屈曲。
激活你的肌肉。 运动之前，请激活您的臀肌和绳肌。
保持背部挺直，向前看。
- 屈曲时保持背部挺直非常重要，否则您会在脊柱上施加不必要的压力，并且可能会出现肌肉拉伤或椎间盘突出的风险。
- 保持您的躯干隆起，眼睛保持笔直，这将有助于您弯曲时保持背部挺直。做运动时，请尝试使腹部肌肉活动。
站立时缓慢上升。
- 在屈伸底部稍作休息，然后慢慢回到起始位置。保持背部挺直并踩高跟鞋。
- 屈伸时要压缩臀肌。

从轻便开始。
- 屈曲的最重要要素是采取正确的运动，只有在保持身体重量的情况下才能达到完美的运动，才可以用重物弯曲。
- 从低体重开始，例如仅使用杠铃（重达20公斤），然后随着技巧和肌肉强度的提高逐渐增加体重。
正确放置钢筋。
- 横杆应位于设备上肩膀水平以下的位置。安全杆的位置必须足够低，以便您可以将安全杆放在肩膀上完全弯曲。
- 准备好后，蹲在吧台下并牢牢握住，手掌向前。将杠铃放在背部顶部（而不是脖子上）。如果不舒服，可以在垫子上使用垫子。
使用与锻炼身体相同的技巧弯曲身体。
- 将脚放到比肩膀宽一点的地方，脚尖稍微向外。
- 控制臀部并向后推臀部，直到腿筋与地板平行。
- 保持胸部向上，肩膀向后，眼睛向前看。
- 请记住要保持背部挺直，如果您要用重物弯腰，这一点尤其重要。
- 通过对脚后跟施加压力来站起来，不要让膝盖向内弯曲。如果发生这种情况，您应该减轻重量。
下降时吸气，上升时呼气。
- 重物弯曲时深呼吸非常重要，否则您可能会感到头晕，恶心或头晕。
- 下降时深呼吸，上升时动态呼气。如果您保持这种呼吸方式，您将有能量继续锻炼。
- 如果您要激励自己多做一些运动，请不要害怕在排练之间稍作休息以呼吸一下。

用哑铃使腿部弯曲。
- 取两个您选择的重量的哑铃，将它们放在您的面前，靠在您的肩膀上，就好像您准备向上施加压力一样。
- 使用与上述相同的技术将重物保持在该位置弯曲中。
- 如果您希望这项运动能锻炼身体的所有肌肉，请在屈伸顶部时向上按哑铃，这将动员您的腿部，腹肌，背部，肩膀，躯干和肌肉。一次锻炼肱三头肌！
屈伸，然后屈伸。
- 仅在保持身体重量的情况下才能执行此变体，将哑铃放在一边。
- 将您的手放在头后面，进行正常的弯曲，迅速站起来，直接跳入空中。
- 降落时立即屈曲返回。
尝试弯腰。
- 将手臂放在肩膀前的高度，然后将右脚抬离地面。
- 弯曲一条腿，尽可能降低身体，同时保持右脚离开地面。
- 慢慢上升到起始位置，然后另一只腿重复练习。
脚尖弯曲。
- 这种屈曲与正常屈曲相同，唯一的区别是，您可以在整个运动过程中平衡脚趾，使脚跟尽可能抬高。
- 在此练习中很难找到平衡点，请确保在处理弯曲之前正确掌握基本弯曲点。

直立，双脚分开与肩同宽。
- 将您的手放在臀部上，保持背部尽可能笔直，放松肩膀，直视前方，吸收腹部。
- 插槽必须在平坦，坚固的表面上制作，而不要在运动垫上制作。您会在柔软的表面上失去平衡。
用一只脚向前迈出一大步。
- 台阶的长度取决于您的身高，但通常在60到90厘米之间。
- 同时，降低臀部并弯曲膝盖，直到它们都形成90度角。
- 您的前膝盖不应从脚趾上伸出，后膝盖不应接触地面。
返回初始位置。
- 在插槽底部暂停五秒钟。
- 推压前脚后跟以返回初始位置。
与另一条腿交替。
- 重复此动作，这次用另一条腿。
- 记得在运动时保持肌肉紧绷。

选择体重
- 使用重物的插槽可以用两只手的哑铃或背部的杠铃进行。
- 但是，酒吧是为有经验的运动员准备的，他们已经形成了很好的平衡感。
- 与大多数健美运动一样，骑车前应先轻身。
站在插槽位置。
- 用手握住哑铃（在身体的两侧），或将杠铃放在后面，用一只脚向前迈出一步，向下滑至弓步位置。
- 您的两个膝盖应该成90度角。前膝盖不应从脚趾上伸出，后膝盖不应接触地面。
展开双腿，不退后一步。
- 如果在有负载的情况下缝隙，则双脚应保持在相同的位置，直到完成所需的重复次数。您只需要弯曲膝盖即可上下移动。
- 进行排练时，保持背部挺直，肩膀放松并向后仰，下巴抬起，腹部固定。
换腿
- 完成所需的重复次数后，换腿并在另一侧重复练习。

倒置插槽。
- 倒转插槽与普通插槽使用相同的运动，唯一的不同是您后退而不是前进。
- 向后移动比向前移动需要更多的平衡和技巧，这迫使您完善自己的技术。
弓步时屈曲二头肌。
- 每只手拿一个哑铃，将手臂直立在身边。
- 当您通过through裂时，弯曲您的肘部并将哑铃朝您的肩膀抬起，以弯曲您的二头肌。
- 降低哑铃回到原始位置。
走路时要弓步。
- 您可以跨房间走动，在每一步做一个缝隙，而不是在缝隙结束后前腿回到原始位置，从而使步幅变弓。
- 此练习需要出色的平衡感，只有在掌握了经典的静态插槽后才可以尝试。
在侧面切开缝。
- 侧面的缝隙与前面的缝隙具有相同的好处，但是它们使臀部，小腿和大腿的工作略有不同-这是您应该纳入训练计划中的有趣变化。
- 并排开始您的脚和膝盖，并用右脚做一个大的横向踏步。
- 弯曲膝盖直至形成90度角，并保持左腿尽可能紧。
- 推右脚以返回起始位置，用左脚重复该练习。

忠告