内容
在本文中：成为素食主义者了解营养需求采用素食生活方式23
人们出于多种原因而选择部分或完全素食。出于道德或宗教原因，也许您减少了肉类，海鲜，乳制品和/或鸡蛋的消耗量，从而改善了健康状况，从而消除了牲畜对环境的影响，节省了金钱或只是尝试。素食可以降低患心脏病，高血压，肥胖，糖尿病甚至某些癌症的风险。但是，采用这种饮食方式并不意味着简单地从盘子里取出肉并食用叶类食物。改变饮食意味着改变生活方式。此外，如果避免食用必需食物，则可能会导致营养缺乏，例如铁，维生素B12，维生素D，钙，锌和核黄素。
阶段
第1部分成为素食主义者
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问问自己，你的动机是什么。 问问自己是什么促使您改变生活方式。是什么吸引了您素食？对健康有好处吗？对动物有同情心？宗教信仰还是精神信仰？实现彻底改变生活方式的第一步是确定促使您改变的原因。这些原因将帮助您在过渡期间保持动力。 -
确定您要遵循的素食类型。 根据饮食限制的程度，有不同类型的素食。选择一种方便且与您的动机相对应的事实将帮助您更轻松地尊重自己的新饮食。以下是不同类型的素食。- 纯素饮食。避免使用所有动物产品，例如肉，禽，鱼，奶制品，鸡蛋和明胶。大多数素食主义者也拒绝吃蜂蜜。有些人拒绝成为动物产品的消费者，例如毛皮，皮革，丝绸或某些美容产品。
- 素食乳酸饮食。您可以吃乳制品，但不能吃肉，禽，鱼或蛋。
- 素食卵饮食。您可以吃鸡蛋，但不能吃肉，禽，鱼或奶制品。
- 乳卵-素食饮食。您可以吃奶制品和鸡蛋，但不能吃肉，禽或鱼。这一类别在美国人中最为普遍。
- 比素食饮食。您可以吃鱼，奶制品和鸡蛋，但不能吃肉或家禽。
- 弹性主义。您在大多数饮食中都避免使用动物产品，但偶尔也吃肉，家禽或鱼。
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创建一个支持系统。 谈论您对朋友和家人的意图和动机，并寻求他们的帮助。强有力的支持系统将促进生活方式的改变，并有助于预防复发的风险。通过参加在线论坛和阅读杂志或博客来参与素食社区，在这里您可以找到有用的提示和资源。
第2部分了解您的营养需求
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搜索 您的 营养需求。 无论您是与素食朋友聊天还是浏览Internet，您都会发现很多有关素食的评论。但是，要健康地吃素，您需要了解每天的卡路里和营养建议方面的营养要求。这些需求根据您的年龄，性别（不仅男女的营养需求不同，而且对于孕妇的营养需求）和生活方式（例如，您的需求也会有所不同）而有所不同如果您很少进行体育锻炼或正在训练马拉松）。- 查找与您的年龄段，性别，健康状况和生活方式有关的信息。
- 使用素食金字塔了解有关均衡饮食，以植物为基础的日常饮食要吃多少食物和哪种食物的技巧。
- 咨询医生和/或注册营养师。注册营养师已在营养与营养学会的营养注册委员会注册。
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多吃不同种类的食物。 无论您是素食主义者还是杂食主义者，多样化都是健康均衡饮食的关键。不管您选择遵循哪种素食，都存在营养不足的风险，因为您的饮食无法提供某些食物类别的营养益处。严格限制饮食的素食主义者面临的风险最大。 -
摄入足够的蛋白质。 蛋白质对人体至关重要，因为它们存在于每个细胞中。它们对于器官，骨骼和肌肉的生长和健康必不可少。- 建议的每日蛋白质摄入量根据年龄，性别和体育锻炼水平而有所不同。例如，年龄在9到13岁之间的女孩每天进行少于30分钟的中等运动，则每天应该消耗约140克蛋白质。从事相同运动量的19至30岁的男人每天必须消耗180克。
- 除肉类外，其他蛋白质来源还包括鸡蛋和乳制品。如果您每天吃不同类型的食物，蔬菜食品还可以为您提供足够的蛋白质。它可以代替肉或豆类（豆类，小扁豆，谷物，坚果和全谷物）。
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摄入足够的钙。 钙是人体中最丰富的矿物质。它对于骨骼和牙齿的形成和强度至关重要。- 儿童和青少年的每日钙需求量高于年轻人。老年妇女还必须摄入足够的钙以预防骨质疏松症，从而削弱骨骼。钙计算器会告知您是否摄入了足够的钙。
- 乳制品是钙中最丰富的食物，但是如果食用量足够，深绿色的多叶蔬菜（例如羽衣甘蓝，西兰花和绿色卷心菜叶）也是很好的来源。您还可以通过食用含钙产品（例如牛奶和酸奶，果汁和谷类食品）来满足日常钙需求。
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在饮食中添加足够的维生素B12。 这种维生素对于红细胞的产生和预防贫血至关重要。- 不幸的是，素食主义者几乎只在动物产品中发现了维生素B12。乳制品，鸡蛋，维生素强化食品（例如早餐谷物，酵母和大豆产品）和维生素补充剂中有一些。
- 素食主义者应注意饮食，因为纯素食中富含叶酸，叶酸可掩盖维生素B12的缺乏。
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每天补充核黄素。 核黄素也称为维生素B2，它通过与体内其他B族维生素共同作用来促进红细胞的生长和产生。人体不能保持它，因为它是水溶性的，必须每天食用。- 推荐的核黄素每日量因国家/地区而异，具体取决于人的年龄和性别，还取决于怀孕或哺乳期。
- 素食者的核黄素的来源是乳制品，鸡蛋，深绿色的多叶蔬菜，豆类，坚果以及强化的面包和谷类。
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吃足够的铁。 铁是红细胞中发现的一种矿物质。在称为血红蛋白的蛋白质中发现了这种蛋白质，它将氧气带入血液。- 缺铁症被称为danemia，人体无法从血液中获得足够的氧气。也可能消耗过多的铁。成人和儿童的建议每日摄入量有所不同。
- 素食者可以通过食用豆类，小扁豆，谷物早餐，全谷物，深绿色的叶类蔬菜和杏干，李子和葡萄干来获取铁。
- 从植物性食物中吸收铁更加困难。素食者建议的每日铁含量是杂食动物的两倍。与含铁食物一起吃富含维生素C的食物（例如柠檬，草莓和西红柿）有助于人体吸收这种营养。
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食用锌。 锌是一种矿物质，可使免疫系统保持健康，对细胞分裂和蛋白质生产至关重要。- 与其他维生素和矿物质一样，建议的每日锌摄入量取决于您的年龄和性别。
- 动物锌的吸收更好，因此乳制品最适合素食者。在全谷物，大豆，豆类，坚果，小麦胚芽和含锌的早餐谷物中也发现了它。但是，植物性食品中的锌不易消化。
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吃富含omega-3s的食物。 Omega-3脂肪酸是人体必需的脂肪。它们使心脏保持健康，并有助于抵抗心脏病。与人体可以产生的其他脂肪不同，人们只能在食物中发现这些脂肪酸。- 摄入足够的domégas-3可帮助您抵抗各种疾病（从过敏，哮喘到癌症和躁郁症）。
- 鱼和鸡蛋是omega-3脂肪酸的良好来源。油菜籽油，大豆油，坚果，磨碎的亚麻籽和大豆也是如此。如果您仅依靠来自蔬菜的domégas-3来源，则将需要强化产品或补品以获取建议的每日量。
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不要忘记柳德。 锂对于细胞代谢和甲状腺的正常运作至关重要。碘缺乏者会发展为甲状腺肿。- 碘化盐，大豆，十字花科蔬菜（例如抱子甘蓝和花椰菜），地瓜和海鲜都含有碘化物。
- 不需要碘并不是吃大量盐的借口。在某些国家/地区，食物中的钠含量往往过高，这可能导致高血压，心脏病发作和其他心血管疾病。预包装食品中使用的盐 没有加碘 。为了身体健康，最好减少钠的摄入量。
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服用维生素D补充剂。 维生素D促进钙吸收，因此对于骨骼健康至关重要。它在某些食物中自然存在，但人体在阳光下也会产生。- 维生素D的最佳来源是肥鱼，例如鲱鱼和鲭鱼。素食者忌用海鲜中富含维生素D的食品，包括乳制品，豆浆，米浆，早餐谷物和人造黄油。阅读食品标签，以了解其中含有的维生素D。
- 长时间暴露在阳光下或未吃足够含维生素D的食物的人应服用草药补品。
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注意您的份量。 为了从素食中获取足够的营养，您必须吃足够的给定食物。但是，并不是因为您不吃肉，而是可以随意吃任意数量的薯条和比萨饼。- 素食金字塔和食物标签提供了有关建议份量的有用信息。他们可以帮助您了解卡路里消耗和营养需求。
- 您将能够可视化各个部分的大小，例如，一杯面团或水果的网球。
第3部分：采用素食生活方式
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一步一步走。 选择不吃某些食物就意味着改变您的生活方式。即使您可以通过“断奶”来摆脱食物组，也可以通过每天在日常饮食中添加无肉餐而更轻松地实现自己的目标。然后增加每周吃的无肉餐的数量。 -
进行自己的测试和替换。 如果您正在做饭，请尝试准备自己喜欢的食谱，不要在上面放肉。例如，您可以不用肉或用素食替代品制作意大利面条酱。您也可以用杏仁或大豆代替奶制品来准备水果奶昔。在您最喜欢的餐厅，订购您平时不想要吃的食物：订购带有烤蔬菜的墨西哥卷饼而不是通常的牛肉和奶酪卷饼。不同食物类别的替代品可以是单独的植物性食物或经加工的食物：- 肉类和家禽的蔬菜替代品包括豆，豆腐，豆，尿素大豆蛋白和由霉菌蛋白制成的Quorn产品，
- 可以从大豆，大米，椰子，大麻，杏仁和向日葵中制备牛奶的替代品，
- 其他乳制品（例如奶酪和酸奶油）的替代品是从多种植物材料中获得的，
- 鸡蛋的替代品是商业加工产品和单成分食品，例如丝滑豆腐，亚麻籽粉，果泥（香蕉或苹果），酪乳，酸奶等。 。
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不要陷入单调。 成为素食主义者并不意味着每顿饭都要吃沙拉。通过改变饮食，您不仅更有可能获得足够的营养，而且还可以应对生活方式的改变。- 订阅博客或素食食谱杂志。
- 从图书馆借一本素食食谱书。
- 在当地农产品市场购物，并要求供应商推荐素食食谱。
- 前往您附近的民族餐厅品尝素食。
- 从最近的天然食品商店购买准备好的食物，以备食用或用作下一餐的灵感来源。
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遵循科学家的一般准则。 研究人员一致认为，健康饮食，无论是否专注于植物，都是自己准备饭菜，避免加工食品和饮料，喝足够的水，并知道吃了多少食物。食物的感觉。