内容
在本文中：遵循健康的饮食习惯改善人们的生活方式跟随药物治疗20参考文献
舒张压是血液在心跳之间施加在动脉壁上的力。被认为是正常和健康的值在70至80 mmHg之间。当达到或超过90 mmHg的极限时，这会增加中风，心脏病发作和其他状况的风险。遵循健康的饮食习惯，运动，改变生活方式以及在某些情况下进行药物治疗，可以降低舒张压和收缩压。
阶段
方法1：保持心脏健康饮食
- 采用由健康和完整食品组成的饮食。 水果，全谷物，高钾食品，蔬菜，种子，轻质乳制品，豆类和坚果自然有助于改善心脏健康并降低舒张压。开始吃更多的全食，并限制摄入糖和脂肪含量高的加工食品。
- 您应该定期吃6至8份全谷物谷物（一片面包一份），4或5份蔬菜（半杯煮熟的蔬菜占一部分）。
- 考虑服用2或3份乳制品（一杯半脱脂牛奶等于1份），至少6份家禽，瘦鱼或瘦肉（90克熟肉相当于一份），并且每天四或五份坚果，豆类和种子（两汤匙花生酱等于一份）。
- 您还应该将每周消耗的糖限制为5份。
- 钾可以帮助平衡钠的作用。考虑吃高钾的食物，尤其是水果和蔬菜，例如香蕉，橙子，豆类，豆类，绿色蔬菜，西红柿和土豆。
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减少钠摄入量。 摄入过量的钠会导致体内水分滞留，使心脏和动脉的血液吸收量增加。每天摄入的钠不要超过1500毫克。食用盐不是使用食盐，而是使用海盐，实际上，食盐通常包含对健康有害的合成添加剂。- 一茶匙食用盐平均含有2300毫克钠。人们平均每天摄入约3400毫克的钠，是建议的每日摄入量的两倍以上。
- 体内钠排泄会导致水分滞留，迫使心脏和血管的工作量大大超过平常。结果，舒张压和收缩压一样增加。
- 检查食物标签和食谱，确保每次食用的钠含量不超过140毫克。减少钠，谷氨酸钠，小苏打，磷酸氢钠和其他含钠化合物的量。使用其他香料，药草和有香味的成分来增强食物的味道，而不是在菜肴中加盐。
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少喝酒。 根据研究，喝适量的酒精可以改善心脏的健康，但是如果您每天喝超过一或两种酒精饮料，则会增加血压并引起其他副作用。少喝酒，并咨询医生以了解更多有关建议的摄入量。- 请记住，一杯在40度下等于350毫升的啤酒，150毫升的葡萄酒或50毫升的烈性酒。
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限制咖啡因的摄入量。 咖啡因往往会引起较高的舒张压，因为它会阻止负责扩张动脉的激素。减少咖啡因，并在缺乏能量时用白，绿和红茶代替咖啡，能量饮料和碳酸饮料。- 从技术上讲，咖啡因可能会或不会对血压产生重大影响。咖啡因偶尔会导致血压显着升高，但是如果您长时间定期喝咖啡，效果就不太重要了。喝含咖啡因的饮料30分钟后检查血压。如果两个值（舒张压和收缩压）均从5 mmHg增加到10 mmHg，请知道这种增加是显着的，您应该限制消耗量。
- 如果您决定减少咖啡因的摄入量，请花几天时间，每天仅摄入200mg或约两杯咖啡。
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避免红肉。 经常食用会增加舒张压，从而增加患心脏病的风险。这是因为肉中含有大量脂肪，会增加胆固醇含量和血压。停止吃牛肉和牛排等红肉，但选择更健康的蛋白质来源，例如火鸡，鱼和鸡肉。 -
增加您的omega-3脂肪酸的摄入量。 Omega-3脂肪酸的食物来源有助于改善心血管健康，并有效降低血压和降低患心脏病的风险。这些酸特别丰富的食物包括坚果，鲑鱼，沙丁鱼，金枪鱼，鲭鱼和鳟鱼。- 理想情况下，您每天应该吃2到3份健康健康的脂肪。尽管omega-3脂肪酸是一个很好的选择，但是单不饱和或多不饱和脂肪也有助于降低舒张压。这些包括植物油，例如橄榄油，菜籽油，花生，红花和芝麻。
- 但是，避免使用含有饱和脂肪酸和反式脂肪酸的食物，因为它们可能会影响您的血压。这些包括油炸食品和工业加工食品。
方法2：改善你的生活方式
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定期进行至少30分钟的体育锻炼。 运动有助于增强心肌，改善血液循环，并使心脏更容易泵血。找到您喜欢的体育活动并将其融入您的日常生活中。从散步，跑步，骑自行车，跳舞或游泳开始，或者与您的医生一起制定最适合您的运动计划。- 请记住，要进行的锻炼类型决定了培训课程的持续时间。通常，您应该每周或每两个半小时进行中等强度的运动75分钟的剧烈运动。但是，您应该首先咨询您的医生，以根据自己的心脏状况确定每周可以进行几次运动。如果您已经患有其他心脏病，那么剧烈运动可能会给您的心脏带来额外的压力。您的医生可能建议您进行适度的运动，直到您的病情好转为止。
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减轻多余的体重。 腹部脂肪过多且体重指数（BMI）为25或更高的人通常会具有较高的舒张压，因为他们的心脏必须付出更多的努力才能将血液泵送到全身。力争通过定期锻炼，良好饮食并咨询医生或营养师来有效地解决您的问题，从而减轻体重。- 如果您确实超重，那么减掉4或5公斤就可以大大改善您的健康状况。
- 腹部多余的体重会对血压产生特别重要的影响。一般而言，男人的尺码应小于100厘米，女人的尺码应小于90厘米。
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戒烟. 香烟中的尼古丁会使动脉狭窄，使血管壁变硬并增加血液凝块，心脏病和中风的风险。尽快戒烟以减少舒张压，如果这样做有困难，请咨询医生以寻求有效的方法。 -
减轻和管理压力。 当有人受到压力时，身体会释放化学物质和荷尔蒙，使血管暂时收缩，从而引起心动过速。长期压力会增加患上更严重的心脏病（如中风和心脏病发作）的风险。检测压力源并消除它们，以降低您的舒张压。- 尽管有多种方法可以缓解压力，但您可以立即实施的一些补救措施包括：确定并避免在家中触发压力的因素，每天花费20分钟享受自己喜欢的放松活动并表达感激之情。
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定期检查胆固醇水平。 无论您的体重或体型如何，定期检查胆固醇水平都很重要。高胆固醇会增加血压，因此每次看医生时都要检查一下，尤其是当您40岁以上时。
方法3：遵医嘱
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了解有关舒张压值的更多信息。 最大值是收缩压（心脏跳动时血液施加的力），而最小值是舒张压（搏动之间的血压）。- 因此，降低收缩压的方法也有助于降低舒张压。
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定期监测您的舒张压。 这样，您可以确定对生活方式和饮食习惯所做的更改是否有效。要测量您的舒张压，您可以在家中使用血压袖带，去药房或咨询医生。当舒张压达到或超过90 mmHg时，舒张压较高，而有高血压风险的患者舒张压在80至89 mmHg之间。通常认为该值在70至80 mmHg之间，但在年轻人和非常活跃的人群中可能会更低。- 如果您患有高血压或舒张压高血压，请在一周（早上和晚上）每天两次检查血压，开始进行检查。然后每周进行两次或三次检查。如果您可以稳定血压，则可以每月测量一次或两次。
- 请记住，舒张压可能很低。舒张压异常低会阻止心脏有效地将血液泵送到全身。剧烈的体育锻炼会使这种情况复杂化，但更严重的疾病（如神经性缺氧）也会使这种情况复杂化。因此，您可能会无意中增加中风和心脏病发作的风险。
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去看医生。 即使您设法在家中监控并降低舒张压，也不要犹豫，请教医生或营养师。您可以一起设计有效的治疗计划，以改善和维持心血管健康。- 您的医生可能会建议一些方法来控制您的心脏健康，同时降低您的舒张压。它还可以建议您如何将其保持在健康的水平上，而不会达到太低的值。
- 与您的医生谈谈血压始终是一个好主意，但如果您生病或患有慢性疾病或正在服药，则尤为重要。
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服用处方药。 请咨询您的医生开药以控制和降低血压。服药和改变自己的健康生活方式对降低舒张压有效。- 您的医生可能会根据您可能遇到的其他健康问题开出另一种药物。噻嗪类利尿剂通常用于相对健康的人。
- 如果您有其他心脏病或心脏病家族史，医生可能会开具β受体阻滞剂或钙通道阻滞剂。
- 如果您患有糖尿病，心脏病或肾功能衰竭，医生可能会建议您使用转化酶抑制剂或血管紧张素II受体拮抗剂。
- 如果仅舒张压高，而不是收缩压高，通常就不需要药物治疗。通常，改变饮食和生活方式足以解决此问题，但始终最好咨询医生，尤其是当这些改变不能完全消除问题时。
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按照医生的建议进行治疗。 这样，您可以预防或延迟与高血压相关的潜在并发症，并降低发生其他健康问题的风险。例如，如果您每周要进行几次体育锻炼，则应优先考虑改善健康状况。- 在这方面，如果您的医生开了药并且有不良副作用，请让他们减少或更改剂量，但不要在未咨询之前就停止服药。
- 治疗后每隔几个月与您的医生进行跟进。有时您可能会停止服药并以其他方式控制血压。
- 您可能要考虑使用DASH饮食（法国的“减少高血压的营养疗法”的饮食方法来停止高血压）。这种饮食包括吃全谷物，水果，蔬菜和少量不健康的脂肪。这种饮食通常有助于降低舒张压。
- 在未事先咨询医生的情况下，请勿突然改变饮食，锻炼计划或生活方式。您可能会进行身体检查，并根据您的个人病史接受最佳治疗。
- 尽管不建议将舒张压保持过高，但最近的一些研究表明，将舒张压保持在70 mmHg以下可能会增加中风和心脏病发作的风险。实际上，当舒张压低于70 mmHg时，心脏将不再能够为重要的血液器官供应血液。不得超过60 mmHg。