内容
在本文中：准备变得瘦弱改变饮食进行运动观看改进9参考资料
许多人希望自己“瘦”。实际上，我们谈论的更多是瘦身，要变得瘦弱就必须过健康的生活。没有减肥的奇迹疗法，以后也不会收回。目前，节食和极限锻炼可以奏效，但要保持苗条，就必须改变生活，保持健康。这些变化将决定结果，因此您可以决定从小变化开始还是直接从大变化开始。如果您愿意付出一些努力，那么日常工作中的这些几处改动将使您变得苗条。
阶段
第1部分准备变得非常苗条
- 开始您的研究。 注意您的日常活动和饮食。发现您的初始体重，并考虑要达到的体重目标。
- 咨询医生。在咨询保健专业人员之前，您不应该进行大刀阔斧的改变。您也可以找到营养师或教练来帮助您。这些人将能够执行测试以确保您足够健康，可以开始新的饮食或新的健身计划。
- 了解您每天消耗多少卡路里。有几个有用的网站可以为您提供帮助：例如SparkPeople是一个易于初学者使用的免费网站。
- 设定切实的目标。不要只说“我想很瘦”。而是说“我想减掉12公斤”。您的医生可以帮助您确定目标是否可以实现以及对您是否有益。
- 编写程序并将其编写。 看医生后，您可以坐下来考虑一个可以帮助您减轻体重的计划。购买日记以记录您与医生讨论过的饮食变化和体育锻炼目标。确保设定切实的目标，并在日记中填写任何有助于您实现目标的内容。
- 确定您应该燃烧多少卡路里。如果您的目标是每周减少500克，那么您每周需要比您多消耗3500卡路里。您每天必须燃烧500卡路里的热量或减少此摄入量。您可以进行简单的更改，例如，减少饮食量或从饮食中去除含糖饮料。卡路里写在您在超市购买的产品的包装上。
- 首先进行简单的更改。选择楼梯而不是电梯，这将使您每天燃烧更多的卡路里。如果您发现自己必须坐几个小时，就休息一下，到户外散步。这将使您燃烧卡路里并保持新陈代谢活跃，而不会劳累您。这对于您的瘦身目标至关重要。
- 佩戴健身追踪器，这可以帮助您了解一整天燃烧多少卡路里。 Fitbit，Garmin和Jawbone追踪器是市场上最好的追踪器。
- 找到动机。 尝试建立奖励系统以保持动力。
- 奖励自己。每损失500克，在锅里放几欧元。一旦达到目标，就将这些钱花在您长期以来一直想要的东西上（例如，一件展示您新身材的新衬衫）。
- 给自己一些空白。毫不夸张地说，当您达到目标或在体育锻炼中休息一天时，您可以考虑品尝一些“禁食”。
- 为您的身体创造正面形象。即使您有减肥目标，也应该始终爱护您的身体。每天给自己赞美一下您的身体向您发送的图像。即使您必须从小处做起，您也会对自己的身体充满信心。这将使您在整个过程中保持强大的心理状态。
第2部分
- 消耗正确的数量。 您不一定需要少吃东西来减肥。实际上，有时您必须吃更多。如果您想观察身体的急剧变化，最快的方法仍然是正确饮食。
- 一整天吃。这有助于新陈代谢加快。制定饮食计划并坚持下去。您应该每天吃5次而不是3次，但是为此您必须减少份量。
- 煮健康的零食。您应该在两餐之间食用它们，因为您需要每4小时食用一次。因此，您将避免在巧克力棒或手拿的任何糖果上破裂。如果您已经准备好零食，则更有可能做出正确的选择。
- 食用正确的食物。 并不是因为您监控自己的卡路里摄入量，所以您一定会获得理想的结果。知道应该先消耗哪种卡路里。
- 补充蛋白质。蛋白质是您最好的朋友，它们会让您感觉更饱。这是因为当您变得非常苗条时，身体会燃烧脂肪和肌肉。食用蛋白质有助于保持燃烧卡路里的瘦肌肉。
- 每顿饭都要加入蔬菜。菜肴中添加的蔬菜将使您吃得饱饱而又不消耗饮食中的卡路里。大多数蔬菜主要由水组成，这对于减肥非常有用。
- 食用优质碳水化合物。避免糖和精制碳水化合物的来源，例如白面包和土豆。但是，全米和地瓜是碳水化合物的良好来源，可以使您在饮食中摄入大量能量。
- 食用优质碳水化合物。 一整天吃可以保持新陈代谢活跃。尽量避免在一天晚上吃大餐，因为您不会在入睡前燃烧掉这些卡路里。如果您想减肥（并保持瘦身），请在白天早些时候多吃一顿饭，而在晚上则减少便餐。
- 吃个好早餐。早餐是一天中最重要的一餐。通过在起床一小时内服用它，您可以使新陈代谢得以唤醒并发挥功能，而无需在午餐时间前渴望。以下是一些健康而持久的早餐的建议：
- 2炒鸡蛋和全麦面粉吐司
- 半杯燕麦片，半杯新鲜水果和两个煮鸡蛋
- 锅中放2个鸡蛋，半个鳄梨和粗面粉
- 从一天的最后一餐中除去碳水化合物。尝试在一天中的早些时候吃碳水化合物，并在晚餐时消耗更多的蛋白质和蔬菜。
- 现场烹饪每道菜。当您在家做饭时，您会知道食物中放了些什么。当想要减肥时，自己做饭是必不可少的。根据您的目标测量食材，并提前准备饭菜。始终拥有完整的选择权，这将使您避免做出错误的选择。
- 吃个好早餐。早餐是一天中最重要的一餐。通过在起床一小时内服用它，您可以使新陈代谢得以唤醒并发挥功能，而无需在午餐时间前渴望。以下是一些健康而持久的早餐的建议：
- 多喝水。 务必保持充足的水分以减肥。这使您可以进行新陈代谢并燃烧脂肪。此外，水还可以自然抑制食欲。总是以一杯水开始新的一天。用餐时用水代替含糖汽水，并全天继续喝水。您可以购买一大瓶水，然后逐小时写下目标。如何设定理想目标？
- 以千克为单位测量体重。
- 每天每公斤喝5至10厘升水。
- 在瓶子的侧面做标记（每个小时对应一个标记），以全天控制您的水分。
第3部分
- 首先进行心血管锻炼。 您有几种解决方案：步行，跑步，骑自行车，游泳，洗衣服等。所有这些运动都被认为是耐力运动。与您的医生交谈，确定最适合您的医生。游泳是对身体的影响最小，并且不会对关节造成压力的运动，而跑步可能会导致膝盖问题。
- 做适量的心血管运动。如果您想从此类培训中获得最大收益，则应该进行30至50分钟的课程。在这么长的时间内，您的身体将处于“燃脂”模式。
- 计算卡路里。如果您使用健身器材，请注意，大多数健身器材都应配备卡路里计数器，以便您了解运动中消耗的卡路里。
- 尝试高强度的锻炼计划。 这是一种新的训练形式，可以在很短的时间内进行，但是提供了非常困难的运动，吸引了人体的所有肌肉。如果您正确执行程序，则在30分钟内可以轻松燃烧500卡路里的热量。它通常是设计成燃烧最大卡路里的电路形式的驱动器。例如，它包括每次锻炼一分钟，连续六次不停止：
- 弯跳
- 跳绳
- 腿抬
- 向前飞跃
- 学习举重。 此练习比其他练习更注重目标。如果执行得当，它比心血管运动消耗更多的卡路里，但是如果做得不好，可能会很危险。
- 使用私人教练学习如何正确举重。许多从事健美运动的人都有目标，例如改善垂直放松或在没有帮助的情况下进行俯卧撑。
- 使用健身计数器。心血管训练机配备了卡路里计数器，但是很难估计健美运动期间消耗的卡路里数量。这就是健身计数器可能非常有用的原因。
- 进行低影响的运动（瑜伽或普拉提）。 低影响的活动不会燃烧那么多的卡路里，但它们仍然对减肥有益。单纯的伸展运动会全天刺激新陈代谢，在此期间，您会燃烧掉多余的卡路里。
- 寻找您附近的课程。许多中心将为您提供免费的第一门课程，让您在注册之前了解自己是否喜欢这项活动。
- 如果您没有时间上课，请购买健身计划。您可以在Amazon.com上找到一些著名的DVD。
第4部分监控器改进
- 寻找可以保留帐户的合作伙伴。 找到可以依靠的人来分享您的胜利和磨难。您的方法并非一朝一夕就能实现，可以与他人交谈可以为您提供帮助。
- 寻找重要的人。您需要与您的伴侣相处并诚实。如果您不愿意这样做，那么过程只会更加困难。
- 找一个了解你的人。如果可能的话，找到一个也尝试减肥或过去曾减肥的伙伴。如果他能在这个问题上理解您，您会更容易向他推荐。
- 设定迷你目标。 每周至少称重一次。每个小目标都会帮助您走在正确的道路上，并使您知道需要进行的任何调整。
- 保持稳定。每次检查体重时，请始终如一。如果您是第一次称量日出，请安排在下一次始终如此。
- 写下您的迷你目标。使用奖励系统来专注于您的目标（如第一部分所述）。
- 设定每月目标。 每月检查您是否已达到自己设定的目标。从那里，您可以进行必要的调整。
- 了解你的身体。如果看不到预期的更改，请不要害怕进行调整。每个人的身体都不一样，因此每个人对饮食或训练计划的反应都不一样。
- 适应。如果不进行调整，您的体重减轻可能会停滞不前。这并不意味着您做的不好，而只是您的身体已经适应了新的生活方式。因此，再次适应，您可以继续减肥。