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在本文中：手臂训练程序示例工作手臂的主要肌肉加速肌肉发育16参考文献
您对胳膊不满意吗？您是否发现他们虚弱，无力或不够肌肉？您想拥有大块无脂肪的武器吗？ 立即 ？如果您不能立即发展肌肉，那么几周内通过努力工作和正确的锻炼，您将获得明显的效果。
阶段
第1部分手臂训练计划示例
没有完美的手臂训练方法，但是下面的训练计划应帮助您锻炼身体的整个上部，而不仅仅是二头肌或三头肌。为了获得最大的效果，请在每个运动日至第三天休息两天之间休息一天。然后从每周训练周期的开头重新开始。休息四天可以锻炼其他肌肉群，例如躯干，背部和下半身（您也可以在休息时预定它们）。
第2部分锻炼手臂的主要肌肉
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创建严格的培训计划。 对于有力的手臂，大多数健身场所建议针对上半身进行大量锻炼。举重是一种锻炼形式，可以适应参加锻炼的人的水平。您在这里花费的时间和精力越多，效果越好。如果没有通过举重来增强手臂的“正确”方法，建议不要忘记以下提示以获得最佳效果。- 每周进行几次负荷训练。如果您正在寻找雄心勃勃的举重计划，则每周进行五天的力量训练，并进行两天的休息和有氧运动。
- 注意不要连续两天同时锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间来发展和恢复运动所造成的伤害。例如，如果您一天锻炼三头肌，那么第二天就将注意力集中在胸部。
- 不要只专注于手臂。这样做会在一段时间后冒着奇怪而又不平衡的外观的风险。您的手臂将很大，而您的躯干和身体下部仍将保持骨感。理想的情况是每周至少两天在腿部和躯干上工作。
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锻炼你的二头肌。 当人们谈论拥有强壮的手臂时，大多数人会直接想到二头肌，这很容易理解：健美运动员的刻板印象是一个肌肉发达的男人，坐在长凳上，弯曲与一个巨大的哑铃。如果二头肌不是上身（甚至手臂）最强大的肌肉，那么毫无疑问，它们对于实现许多体育活动至关重要，无论是否举起，拉动或保持重物平衡。以下是一些练习，可以帮助您锻炼二头肌。- 蹲下哑铃弯曲：仰卧着负重的杠铃（或两只手的哑铃）站立。轻轻抬起杠铃，直到您的胸部保持肘部在两侧，然后将其降低。从头开始。
- 哑铃屈曲练习：该练习针对肱肌，它引起上臂急需的“ b”或“山”。像执行常规哑铃锻炼一样执行此锻炼，但手掌彼此面对而不是仰卧而握哑铃。手臂的动作类似于轻轻放下锤子时的动作。
- 请查看本文以获取更多锻炼思路。
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锻炼肱三头肌。 如果有时为了邻居的利益而忽略他们，那么二头肌和三头肌在肌肉质量和综合力量方面就占据了更重要的位置。与三头肌一样多地注意（如果不是更多的话）三头肌。这是谁想要拥有大肌肉臂的必要条件。以下是三头肌的完美练习列表。- 三头肌延长器：站立时，双手向后举哑铃，手肘弯曲在耳朵旁边。将哑铃举过头顶，注意不要伤到自己。使它下降到初始位置，然后从头开始。
- 在长凳上的推斥力：用手臂将自己置于同一水平的两个平行杠之间或长凳的边缘。慢慢向下走，直到手臂的上半部分与地面平行，然后回到原始位置，并保持背部挺直。从头开始。
- 您可以在线寻找其他练习来帮助您。
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努力工作。 宽大，肌肉发达的肩膀通常被认为是有吸引力的标志。另外，肩部（或三角肌）的肌肉在进行各种体育活动中起着重要作用，无论是举起，摔倒还是保护相对脆弱的肩关节。以下是一些您可以尝试的练习。- 军事发展：在坐姿或站立姿势下，将一根装有杠铃的杠铃抬高至胸部，使手伸出并略微分开。轻轻将杠铃提起您的脸部，然后抬起头顶。把它放到肩膀上，然后从头开始。
- 带有哑铃的侧面标高：站立时，每只手握一个哑铃。横向抬起手臂，在侧面形成弓形。一旦您的手臂与地面平行，就让它们缓慢下降并从头开始。要锻炼肩膀的前部或后部，请在运动过程中稍微向前或向后移动手臂。
- 哑铃举过头顶：这项完整的运动针对肩膀以及臀部，腿部和背部。在站立的状态下，将杠铃放在您前面，轻轻抬起硬拉杆，使杠铃回到腰部。然后将其戴在胸口（避免猛烈手势）并进行军事发展（见上文），将其戴在头上。执行反向运动，将杠降低到地面，然后从头开始。
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锻炼胸部。 尽管从技术上来讲，胸肌与手臂的肌肉没有联系，但是如果您的胸肌的大小与手臂的大小不成比例，您会看起来很奇怪。另一方面，手臂和三头肌通常在大多数以胸部为中心的运动中起辅助作用。尽管众所周知，卧推并不是发展身体这一部位的唯一方法。请继续阅读以了解有关此锻炼以及其他胸部锻炼方法的更多信息。- 卧推：躺在举重床上。轻轻举起一个负重的杠铃（或两个哑铃），直到您的手臂绷紧，然后向下放回胸部，并从头开始恢复。如果训练很重，请一位朋友帮助您防止受伤。
- 躺卧：躺在地板上或举重床上，每只手都握着哑铃。伸展手臂在身体的每一侧，然后将它们放回您的躯干上而不弯曲。恢复初始位置，然后重新开始。您必须看起来像拍打翅膀。
- 请查看本文以获取更多锻炼思路。
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不要忽略您的背部和阔肌。 严格来说，背部肌肉和背部肌肉与手臂没有共同之处。但是，如果您想拥有强壮的手臂，则不仅要出于审美原因，也不要忽略这些肌肉群（如果您的背部和背阔肌不够强壮，那么您的强壮手臂将看起来一无所有）也是因为在大多数锻炼手臂的运动中，背部和背部支撑着肌肉。以下是一些锻炼身体这些部位的想法。- 座位：坐在长椅上，面对拉紧的水平电缆或松紧带。轻轻地将电缆或胶带拉向自己，确保以坚挺的姿势保持背部挺直，但要稍微向后倾斜。拉动时，收紧肩blade骨之间的肌肉。锻炼时注意不要弯曲背部，因为这可能会伤害您。
- 反向牵引：躺在单杠下方的地板上。抓住杠铃并拉起（将脚放在地板上）直到胸部几乎触碰杠铃。慢慢往回走，从头开始。
- 俯仰/仰卧掌舵：单杠可以进行很多练习。为了进行内旋牵引，请用手掌朝前握住杠铃，然后提起直到胸部接触杠铃。慢慢往回走，从头开始。
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不要忘记你的前臂。 锻炼前臂以平衡整体外观。造型良好的前臂将成为肌肉发达的身体上的“樱桃”。尽管它们有助于提高手的力量和握力（这在某些活动（例如登山）中很重要），但大多数健美运动员的前臂仅用于外形和外观。以下是一些锻炼前臂的运动思路。- 在杠铃上弯曲手腕：坐在长凳上，杠铃握在手中，前臂搁在大腿上。仅使用手和前臂的肌肉将杠铃提高到最高。然后释放这些肌肉以降低杠铃。要进行完整的锻炼，请在每组动作中都保持住姿势。
第三部分加速肌肉发育
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选择重量而不是重复次数。 通过每天锻炼肌肉，无论您怎么做（只要吃足够的肌肉即可），就可以增加力量和大小。但是，如果您想拥有大块的肌肉，则必须在每次练习中尽量减少重复，但要增加负荷（而不是在低负荷下进行多次重复）。例如，大多数举重场所显示，通过举起三到六倍的重负载而不是举起十五到20倍的轻负载，它更有可能迅速堆积。- 另一方面，一些健美运动者（包括Arnold Schwarzenegger）建议采用一种更灵活的方法，即中等程度的抵抗力和略高的回收率（8至15之间）。这样可以使强度，清晰度和质量随时间完美平衡。
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选择“爆炸性”的体重训练计划。 为了使肌肉快速发育，请尽一切力量进行锻炼！研究表明，举重“爆炸性地”（尽可能快地举起负荷）使肌肉比传统方法更快地成长并变得更强壮。爆炸训练可帮助您的身体通过学会快速收缩肌肉来纠正每个动作的缺陷。对于任何想要快速建立肌肉的人来说，这都是一种有效的策略。- 但是，这是 总是 重要的是要专注于形式，而不要让“爆炸性”的欲望阻止您实现正确的动作。切勿通过拱起或扭曲自己来抬起重物，因为这可能会严重伤害您。
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了解与机器相比，自由重量的优势是什么。 只要您的训练可以使您进行一系列完整的运动并带来必要的挑战，就可以拥有几乎没有阻力的强大大肌肉。但是，大多数举重场所建议使用自由重量（杠铃，哑铃等）代替机器。自由重量更好地反映了现实生活中的身体活动，并使稳定的肌肉与主要目标肌肉协同工作。因此，它们受到许多场所的青睐（尽管如果使用不当，则受伤的风险通常会高于机器）。- 体重锻炼（例如俯卧撑，脊椎弯曲，俯卧撑，卧推等）通常被认为是中间立场。它们非常适合肌肉发育并防止受伤的危险。
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不要花太多时间做有氧运动。 有氧运动对您的健康不利。实际上，它们是燃烧卡路里和提高耐力的有效方法，但对健身却没有真正的兴趣。跑步，骑自行车或游泳只会减少可用于锻炼肌肉的能量。为了增强肌肉，将有氧运动的频率限制为每周最多进行一两次。- 如果您喜欢有氧运动，则应进行强度较小的运动，例如步行或远足，而不要游泳或跑步。
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吃得健康。 要锻炼肌肉，您必须给身体提供足够的能量以使其生长。健美饮食应富含瘦肉蛋白质，并包括合理数量的健康碳水化合物和脂肪。蔬菜和水果可提供所需的维生素和矿物质，而最好避免食用甜食和高脂食物。尝试在饮食中加入以下食物（理想情况下，卡路里中的40至50％必须来自蛋白质，40至50％的碳水化合物和10至20％的脂肪）。- 蛋白质：瘦肉，例如鸡肉，火鸡，鱼，白鸡蛋以及瘦猪肉和牛肉。蔬菜产品（例如蔬菜，大豆（豆腐），西兰花，菠菜，豆temp和子）含有许多健康的蛋白质。脱脂乳制品（例如希腊酸奶）也是蛋白质的良好来源。最后，大多数举重运动员都推荐蛋白质补充剂和蛋白质粉。
- 碳水化合物：全麦面包/面食，糙米，燕麦，藜麦，山药和土豆等淀粉类蔬菜。绿色和/或纤维状蔬菜，例如西兰花，芹菜，豌豆等也很完美。
- 脂肪：鳄梨，坚果，奶酪和健康油（例如菜籽油或葵花籽油）提供能量和营养。
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每天喝足够的水。 水给您力量，并给您锻炼所需的能量。更好的是，水是一种无热量的方式，可以减轻新的健康饮食带来的口渴。大多数营养场所建议每天喝两升水。但是，如果出汗并进行剧烈运动，则该量很容易增加。 -
放松。 当我们谈论健美运动时，花费的时间 除外 培训室的费用与在其中花费的费用一样重要。为了获得最佳效果，每次运动后必须让身体休息。不要将肌肉推到底，以免受伤或筋疲力尽，也不要总是训练相同的肌肉群。每周休息锻炼计划要花一两整天的时间。- 一整夜的休息对于健康的肌肉至关重要。尽管每个人的睡眠需求都不同，但最有名的培训机构建议成年人每天睡眠7至9个小时。
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知道合成代谢类固醇的风险是什么。 如果您想要一双肌肉发达，造型优美的手臂，像类固醇这样的“简单解决方案”可能会很诱人。然而，类固醇只是 曾经 一个好主意。除了进行严格的训练，认真的奉献，适当的营养和良好的休息习惯外，没有其他确定的方法可以快速发展肌肉质量和力量。尽管合成代谢类固醇可以加快肌肉增长，但它们也有许多令人不快甚至危险的副作用。- 男性：乳房增大，勃起疼痛（阴茎异常勃起），睾丸萎缩，精子产生减少，不育或阳imp。
- 女性：面部和身体毛发增加，月经周期不规则，嗓音更加严重，阴蒂或乳房萎缩。
- 痤疮。
- 油性皮肤。
- 黄疸（皮肤发黄）。
- 情绪波动
- 偏执妄想。
- 在某些情况下，严重的心脏病发作或与癌症有关的问题。