内容
在本文中：锻炼三头肌锻炼二头肌锻炼三角肌
通常被称为“海滩肌肉”，是因为它们在紧身的上衣或泳衣中很漂亮，上臂的肌肉是您练习健美运动时身体必不可少的一部分。当您锻炼上半身时，需要关注三个肌肉家族：二头肌，三头肌和三角肌。由于它们定义明确且各自具有不同的功能，因此很容易专注于每一个。
阶段
第1部分工作三头肌
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确定您的三头肌。 它是从上肢的整个外立面到肘部到肩膀的3组肌肉。当您伸出手臂或将其弯曲到肘部外部时，它们用于肘部伸展。您可以通过握住右臂并尝试将曲线向肘部移动来查看它们。肱三头肌在手臂外侧呈V形。 -
与哑铃的碎石机。 这项运动可以完美地隔离肱三头肌。躺在健身房的长凳上，每只手握一个长哑铃或哑铃。将杠铃放在前额上，肘部朝下，双手放在肩膀上。仅从肘部折叠并推动重物，直到它们几乎完全伸展。将杠铃轻轻放在额头上，重复完整一遍。锻炼3次，重复10-12次。- 您的肘部可能会稍微张开，但请尽量使其与身体平行。
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三头肌蘸。 这是健美运动中最重要的练习之一，因为浸入运动会完全利用体重。如果需要力量，请先在健美操凳上锻炼。用双手在长凳上支撑，并轻轻弯曲膝盖。轻轻地使身体掉下，直到肘部成90°角，然后拉直。如果您有足够的力量，请使用双杠进行锻炼。伸直双臂抬起身体。重复练习3次，重复8到10次。- 保持胸像垂直于地板。
- 不要让肘部向外部敞开。
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将三头肌拉到绳子上。 它仅在健身房中起作用，用绳索穿过滑轮机，您可以在其上调节重量。面对绳索站立，双脚稍微分开。双臂弯曲90°抓住绳索的每一侧，然后将其下拉到大腿。缓慢返回初始位置。在此锻炼过程中，保持肩膀低垂，只有肘部和前臂可以运动。- 要使锻炼更加困难，请从底部转动手腕，以使手掌朝向您。
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进行扩展。 每只手都坐着哑铃。提起它们，并使您的手臂靠近耳朵，手掌彼此面对。弯曲肘部，将哑铃轻轻地放在头后。你的肩膀应该保持笔直。将重物放在头顶之后，返回初始动作，将手臂抬高到天花板。锻炼3次，重复10到12次运动。- 减轻重量时要小心。手臂不应向后摆动。保持对您举起的重量的控制。
- 您也可以使用钩形电缆进行练习，然后将其拉回天花板。
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双手紧贴，以针对三头肌的俯卧撑或卧推。 选择通常的锻炼方法，只需将您的手靠近15厘米左右即可建立胸部。您可能需要降低台式压力机的重量或减少泵的重复次数。- 泵： 将双手放在一起放在胸部中央下方，并用拇指和食指在胸骨下方形成菱形。身体紧绷，脚趾放在地板上，放低肘部，然后回到初始位置。
- 卧式开发： 坐在酒吧下抓住它，让肘部保持在乳头上，这与通常的肩膀宽度相反。抬起杠铃降低到胸部，然后用肱三头肌将其恢复到原始位置。像往常一样，在有杠铃打滑的情况下可以避免杠铃掉下的人做运动。
第2部分工作他的二头肌
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确定您的二头肌。 二头肌是一组两块肌肉，它们从肘部内部延伸到连接半身的上臂。这是当您以90°角缠绕手臂时观察到的突出部分，这是其主要功能。二头肌用于屈肘或弯曲手臂时使用。 -
使二头肌卷曲。 这是最基本的运动，也是最有力的运动，它“为您省钱”。双手握住一根杠铃，将其握在大腿上，双臂伸出，但肘部稍稍弯曲。平稳地上下爬杆。锻炼3次，重复10至12次。但是，良好的位置非常重要。- 保持低肩膀。
- 您的背部不应倾斜或弯曲，但应完全笔直以使锻炼容易。
- 保持控制和缓慢。如果服用，则不要使用肌肉。
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反转动作。 双脚分开与肩同宽。略微倾斜腰部（而不是背部）约45°。掌心朝外握住杠铃，并保持手臂伸直。向后拉肘并同时缠绕杆，向您拉动杆。锻炼3次，重复3至5次。- 记住要收缩不同的肌肉，例如二头肌的背部，以改变此运动的目标。
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做俯卧撑。 双手抓住杠铃，手掌朝向您，插孔内的两只耳朵。您的手不应该正好在肩膀上，而应稍窄。稍微弯曲膝盖并交叉脚踝。射击直到下巴在杠上方，保持躯干伸直。做尽可能多的代表。如果没有培训，此练习将很困难。- 如果您不这样做，请尝试反向锻炼。安装在可以使您的下巴已经达到杆高的支撑上，然后抬起脚。轻轻地（3到5秒钟之间），让自己得到您的支持。
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做手臂弯曲。 练习有不同类型，但所有练习都是针对同一件事。抓住哑铃，不要使用任何其他肌肉，将重量举到肩膀上。您的前臂和肘部应该是唯一运动的四肢，让您的二头肌进行完整的锻炼。- 坐着时，尝试将肘部放在大腿上。因此，您可以在抬起哑铃时用另一只手将其保持在原位。
- 站立的卷发使您可以交替交替地同时使用两个手臂。您甚至可以更改手腕角度以在二头肌的不同部位工作。转动它们，以使拇指位于顶部，二头肌的工作方式会有所不同。它的绰号是“锤卷曲”。
第3部分使用三角肌
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确定您的三角肌。 三角肌是肩膀外部的肌肉。它们形成一个三角形，该三角形在您的手臂上部下降约10厘米。当您的肘部向外指时，三角肌可用于以抬高动作抬起手臂。坚固的三角肌也可以保护肩袖，肩袖是您的主要关节。 -
竖起哑铃。 脚伸直站立在肩膀前方，每只手各握一个哑铃。抬起哑铃，使您的手臂弯曲90度，重物靠近耳朵。您的手掌朝外。以流畅的动作将双手推向空中，就像要走一样。轻轻将哑铃降低到您的耳朵。锻炼10次至12次重复3次。- 从5到7公斤的体重开始。
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横向举哑铃。 将手臂放在两侧，双脚放在肩膀上。每只手一只重物，将您的手臂弯曲90度，以使重物处于您的身高。横向抬起您的肘部，如翅膀。一旦肘部与肩膀对齐，轻轻放下手臂。保持专注于前臂和手腕，以保持坚挺，以及肘部。不要让它们掉落，也不要在关节上用力过大。锻炼10次至12次重复3次。- 您也可以保持手臂伸直，并为壶铃减轻重量，而不是哑铃。
- 您也可以在阻力带上进行此练习。双手站在带子的中央。将手臂围绕在身体上，将它们像翅膀一样向侧面提起，然后将其轻轻拉下。
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制作垂直线。 每只手拿一个哑铃，将其放在肩膀上。站直，双手哑铃沿着身体，手掌朝向您。将举重抬到下巴。肘部都应朝外。运动时保持背部和胸部直立。锻炼3次，重复10至12次。- 您也可以使用电缆进行此练习，该电缆从地面开始，并在举哑铃时拉动。
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举重面对你。 每只手各取一个哑铃，后背伸直，双脚放在肩膀前部，手臂沿着身体。抬起重物，伸直手臂，直到肘部在您前方的肩线上。轻轻放下手臂，然后将其恢复到原始位置。锻炼3次，每条手臂重复10至12次。- 请勿让手臂向一侧或另一侧移动，否则可能会伤害您。
- 不要弯腰，不要弯腰进行这项运动。
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做中性牵引。 中立拉动意味着您的手掌向内且彼此面对。抓住拉杆把手，使拇指朝向您，耳朵朝外。将胸部拉向杠铃，使下巴与手接触。您将与地面成45度角。慢慢往回走，收缩胸部。从3-5次重复开始，进行尽可能多的运动。
第4部分，充分利用锻炼
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举重前要拉伸。 伸展运动会给您更大的运动灵活性。它还会增加您训练的时间，并减少肌肉起皱的风险。做伸展运动，每次持续12-15秒。有不同的延伸。- 手臂伸向两侧进行圆周运动。逐渐增加圆圈的大小，直到您进行较大的旋转运动为止。
- 将手臂放在胸部，肩膀上。用另一只手臂抓住三头肌，将其拉出。
- 将手臂放在肩膀上，在背部，使肘部朝上。抓住另一只手的肘部，然后将其向后轻轻推，以使您感觉到三头肌的伸展。
- 交织手指，伸出手臂，并从手指中间轻轻向外推动，同时将它们保持在一起。
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针对每个肌肉群和每次锻炼目标2-3个锻炼。 如果您是初学者，则在同一天链接所有这些练习将特别困难。相反，选择一天要工作的肌肉组，然后在下一次更改为另一组。因此，您可以保持身材，避免肌肉进行训练，从而减慢肌肉的生长。 -
在两次锻炼之间休息一下。 加强肌肉用新纤维代替旧纤维，这需要时间。您的肌肉需要在休息之间休息，否则可能会受伤。就是说，您可以每天针对大腿等其他肌肉进行锻炼。 -
选择需要努力而又不伤自己的重量。 从小重量开始，随着体重的增加而增加。开始时，选择在前2-3个练习的最后3次重复中需要努力的重量。通过努力，这意味着您可以减轻体重，但是您需要努力才能取得成功。您必须在上一次彩排中打一点。- 你不应该受到伤害。如果您受苦，则可能表示受伤。肌肉应该很硬，因为它很累并且没有受伤。
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逐渐增加体重。 如果10次重复后您感到疲倦，那么该增加哑铃的重量了。大多数上半身肌肉不能支撑很多体重。开始于5到7公斤，以1到2.5公斤为增量增加或减少。请记住，无论上升还是下降，都必须控制机芯。他一定不要生涩。