内容
在本文中：健身享受美好时光上进15
步行是一项体育活动，似乎已经流行起来，因为它提出了许多好处。与跑步相比，它有助于降低血压，胆固醇水平，患糖尿病的风险以及受伤的风险。您走得越快，您就越受益。在本文中，您将学习采取正确的姿势，加快步伐进行一项运动，并激发您每周练习30至60分钟的4次训练。
阶段
第一部分
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采取正确的姿势。 下巴走路，双眼朝地平线，背部伸直，胸部下垂，肩膀放松。如果您想遵循一条直线，则更容易保持正确的姿势。- 如果您在开始走路之前花了几分钟的时间进行热身，则身体会感觉好些，并且可以减少受伤的风险。步行后，还可以让您的身体放松几分钟。
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用胳膊 您必须在侧面摆动上肢，使手臂和前臂的角度仅为90度。稍微合上双手，不要过分拧紧，然后前后交替摆动，使侧面保持良好状态。不要将它们放在身体前面。- 手臂的摆动是锻炼的一部分，并有助于消耗卡路里。在该步骤中不得忽略使用手臂。
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做一些 小步. 认为大步可以更快地行动是错误的。实际上，它们趋向于放慢速度。大踏步前进时，您的脚每分钟能击打地面几次？与您采取小步骤相比，次数要少得多，并且由于小步骤而导致的小长度损失的总和将大大减少。- 抵制运动中必须加长步伐的趋势。保持良好姿势，手臂和脚变轻。
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用脚尖推动。 您的脚应从脚跟到脚趾在地板上“滚动”。首先，用脚后跟攻击地板，然后放下脚底并用脚趾推动。移动脚部，就好像要去除鞋底的口香糖一样。脚趾的推力有助于对腿后部和臀部的肌肉做出更多贡献。- 小腿的力量可以推动您自然向前并保持步伐。滚动脚可以减少受伤的危险。
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收缩腹部，收紧臀部。 保持背部挺直并略微向前倾斜。通过专注于肌肉并意识到其动作，您只能提高效率。 -
不要以权力来思考。 猛烈挥舞手臂没有任何意义。不要剧烈移动，而要确保脚轻。您必须具有接触地面的印象。- 运动步行是塑造中的一项真正运动。快步走使您几乎消耗了慢跑所消耗的卡路里，同时又减少了对肌肉的伤害。
第2部分
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选择一双好鞋。 许多研究表明，鞋底阻尼高的鞋子对双腿有害。实际上，最好的跑步或步行鞋是鞋底较薄（无垫）且前部非常灵活的鞋。怎么了实际上，当您的脚靠近地面时，您本能地准备遇到坚硬的表面。如果鞋底厚而柔软，则您的身体倾向于等待更长的时间，并且不会像真正发生时那样使震动产生振动。缺乏同步会增加受伤的风险。- 即使您对这些具有超级减震鞋底的漂亮时尚鞋子很感兴趣，科学研究的结果也会阻止您。最便宜的鞋，鞋底薄而柔软，在舒适度和性能上都非常好，对腿部的伤害也较小。
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找到一个不错的地方。 重要的是地面要平坦且坚硬，以免过度疲劳或加重伤害。如果您不知道要去哪里，如果您在乡下并且不太可能被车辆打扰，请去最近的公园或树林或在道路上行走。- 乡村小径非常完美，因为它们可以让您享受新鲜纯净的空气。但是，如果您住在一年半寒冷的地区，则需要找到一个可以在室内行走的地方。例如，您可以在健身房健身运动的跑步机。
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随身携带MP3播放器。 在寂静的森林中散步可能会非常舒缓，但有时节奏音乐也可以帮助您保持稳定的步伐。如果您可以连接耳机，那么任何微型设备（灯光）都可以胜任。选择一种音乐，它可以带给您能量，即使在长时间的运动步行中也可以保持动力。- 如果您有上进心，则可以创建自己的音乐曲目列表，其节拍约为每分钟75-130拍。如果遵循节奏，则某些会使您加速，而另一些会使您减速，但您始终会快速移动。
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与朋友同行。 出门散步时，没有什么比在某人身边时更有动力的了……至少出于一个简单的原因：落后是不可能的。陪伴在场可以帮助您跟上步伐，如果您身体健康，甚至可以保持对话。如果您在走路时不说话，可以设定一个目标，到达那里，看看随着时间的推移事情如何发展。- 改变独奏和公司模式之间的会话，以享受这些步行方式所带给您的一切。独自一人走路时，您可以专注于自己，完全聆听自己的身体，而与他人同行时，则可以分享自己的爱好，打破常规，有更多动力和最终享受一段对话。
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在一天中的不同时间和不同位置测试步行。 为了确定最适合您的条件，请在早晨，下午，晚上，工作日，周末，日出，日落，道路，森林，公园，乡村小径，海滨，美丽的风景中，健身房等- 确定了您喜欢的时间和地点后，请交替更改它们，以免您陷入日常活动中或无法充分享受。通过定期更改步行路径，您将仅了解使每种环境具有特殊性的原因。例如，在星期一的健身房锻炼之后，您会感觉更好，在星期三，当您在可以欣赏海洋风景的道路上行走时，二极管中的空气中有异味。
第3部分
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设定目标。 如果您不知道要实现的目标或目标，则很难坚持下去。无论是工作，饮食还是想要养成新习惯（或想失去旧习惯），一个目标或中期目标都可以为您提供基准和继续前进的动力。以下是您可以为自己设定的目标的一些示例。- 首先测量您在一分钟内要执行的步骤。在锻炼期间，尽可能快地走一分钟3次，每次测量一次。随着时间的流逝，您将能够衡量自己的进度。
- 选择节奏与您的最快节奏相匹配的音乐。
- 以地面上的地标...这里的长凳，那边的一棵大橡树。用它来控制您的努力或勾勒出您将在不放松的情况下剧烈步行的部分。
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使用心脏训练手表或计步器。 如果您参加运动或减肥，则可以通过测量心率和在课程中每分钟要执行的步骤数来提高效率。这些措施可以使您非常精确地评估您的努力。为了保持完美的形状，建议每天进行12,000到15,000步。- 静止时的心脏水平取决于许多因素，例如活动水平和年龄。您可以获取在线图表，告诉您哪种心率最适合像您这样的人。
- 每周将工作量增加10％。如果您每周走4次30分钟，请参加每周33分钟的4次锻炼。每周+ 10％的适度增长将使您在进步的同时避免严重的疲劳和伤害。
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注意步行速度。 如果您没有电子设备（如心率表，智能手机等）可以准确地衡量您的表现，或者如果您在不允许有距离标记的课程中进行锻炼，则请限制自己的步数。您在20秒内要采取多少步骤？将此数字乘以3可得到每分钟的步数。如果您以每分钟120步的速度行走（20秒内40步或每秒2步），则前进到5 km / h，这对应于被认为是运动的最小速度。- 理想情况下，您应该以每小时6至7公里的速度行走。您走得越快，步行对您的健身水平的影响就越大。
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不时停止做一些力量练习。 例如，每隔5或10分钟停止走路进行俯卧撑或俯卧撑。这样，您将锻炼更多的肌肉并燃烧更多的卡路里。- 这种训练方式也可以帮助您进行锻炼。一旦您完成了一系列的抽水运动或跳水运动，步行就会成为您身体放松的时间间隔。
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要了解要获得收益，您必须走得快。 最近的许多研究表明，步行是健康的一项极好的活动，比跑步有益得多。但这仅在您以至少6 km / h的速度行走时才适用。通过降低步速，您可以将积极影响降低到某个步行不再有益的地步。- 不久前，人们普遍认为，以3 km / h的速度产生的距离是6 km / h的两倍，带来的好处是相同的。现在已经证明，即使在这两种情况下燃烧的卡路里量相同，以3 km / h的速度进行的努力也不足以对您的健康水平产生实际影响。