内容
在本文中：加热手指运行手指强化练习锻炼手指和握力以进行更苛刻的活动10
你的手指很弱吗？您是否需要将它们用于需要灵活性的东西？您想更轻松地抓住罐子，盖子和光滑的物体吗？更好地抓住攀岩墙或举重室的举重？通过选择正确的运动，可以提高关节进行各种活动的灵活性，敏捷性和强度，无论是日常生活中的活动还是高级运动。
阶段
方法1：保暖手指
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保暖手指。 在进行任何体育锻炼计划之前，热身是重要的一步。对手指也有效。 -
按摩顶部和手掌。 用拇指在中等压力下进行缓慢的圆周运动以进行按摩。不要向下压至疼痛的程度。- 1-2分钟的按摩有助于放松和温暖手部肌肉。您的锻炼将更加有效。
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卷曲每个手指。 向后卷曲每个手指，直到感觉到轻微的拉伸。然后，将每个手指向前弯曲。不要将其弯曲至疼痛的程度。 -
将手浸入温水中。 在开始锻炼之前，先将您的手浸泡约10分钟，即可使他们热身并增加其灵活性。- 在温热的石蜡蜡中洗手也很不错。
方法2：进行手指强化锻炼
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握紧拳头。 闭上拳头通过手指放置拍摄，而不会被卡住。保持该姿势30到60秒。松开手指并广泛展开。如果可能，请重复进行4次此练习。- 如果您一开始不能重复4次这些练习，请不要担心。尽力而为，不要强迫您的肌肉。您将认识到，随着时间的推移，您自然会进行更多的重复。
- 请记住，在增加重复次数超过建议的次数之前，请咨询医生或物理治疗师，以避免手受伤的危险。
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将每只手放在平坦的表面上。 将手掌平放在桌上。尽可能将手放在桌子表面上。保持这个姿势30到60秒，然后释放。如果您在练习中，请先进行4次重复练习。 -
挤压软球。 要进行锻炼以增强抓地力，请在手掌中握紧一个软球并将其用力挤压5秒钟，然后再松开。进行10至15次重复，您将每周进行2至3次。在每次肌肉锻炼之间给自己两天的休息时间非常重要。- 如果拇指受伤，请勿进行此运动。
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做一些“爪子伸展”。 在此练习中，您必须将手放在您面前，这样才能看到您的手掌。然后弯曲手指，使手指的末端位于关节的底部。您的手看起来应该像猫的爪子。释放前保持30至60秒。如果可能，请重复4次。 -
用拇指触摸每个手指。 用拇指一一触摸每个手指的指尖。每个联系人必须采用“ O”形式。如果可能，请重复此练习4次。- 您也可以用拇指触摸一个有点像鸡蛋的椭圆形来触摸每个手指的指腹。
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进行捏加固。 要执行此练习，请在手指和拇指的末端之间夹一些弹跳的油灰或软球。保持捏30到60秒。您可以每周进行2到3次此练习，每节之间有2天的休息时间。- 如果拇指受伤，请勿进行此运动。
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抬起手指。 将手平放在桌子上，手掌朝下。一次举起一根手指，然后放下。最后，抬起所有手指和拇指，然后休息。如果可能，请重复此练习4次。 -
并入松紧带。 在您的手指根部缠绕一条松紧带。伸展拇指并稍稍握住，然后再放回。如果可能，请重复10到15次。您可以每周进行2到3次此练习，但要始终做好安排，以使每次练习之间的休息时间为2天。 -
使接触拇指小指。 握住您的手。尽最大可能伸直拇指，而不会遭受痛苦。将拇指弯曲到手的底部，然后触摸小指的底部。保持每个位置30到60秒。从4个重复的工作序列开始。 -
拧紧并松开手指。 此练习涉及收紧和放松每只手的手指。例如，您可以张开一只手的手指，同时收紧另一只手的手指，反之亦然。- 要加强拇指，请将一小块纸放在手掌上，然后用同一只手的拇指按一下，然后用另一只手拉动纸，同时尝试用拇指将其固定到位。
方法3锻炼手指和握力以进行更苛刻的活动
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执行等轴测和动态加固活动。 使用手和手指进行苛刻的体育锻炼的攀岩者，健美者和其他运动员，还需要训练手指以增强力量。在训练手指时，需要平衡两个关键部分：等距活动和动态活动。- 在等轴测活动中，静态位置会保持一定时间。等距活动的一个例子是在选择下一个动作时保持给定保持力的登山者。
- 动态活动是移动身体的一部分，同时举起同一部分的负载。泵就是一个很好的例子。您会看到，在执行泵运动时，您正在移动手臂，而手臂同时承受着身体的重量。
- 从固定（等距）握柄到（动态）拉力的运动是使两个方面都起作用的锻炼示例。您甚至可以调节拉力来锻炼手指，使横杆比手掌更靠近指尖。
- 进行俯卧撑时，请使用手指和指关节，不要将体重放在手腕上，以免受伤。
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集中力量。 肌腱将肌肉连接到骨骼，并在两者之间传递力。手指的力量与将手指的骨骼连接到前臂的肌肉的肌腱的力量更多，而不是其他任何东西。加强肌腱所需的时间比其退化所需的时间长，这就是为什么您应该坚持训练计划的原因。- 对于一般概述，您可以阅读文章如何加强他的肌腱。
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练习专注于握力。 训练手指最简单的方法之一就是将注意力集中在握力上，而不是仅仅放在前臂和二头肌上。当您对手臂肌肉施加过多压力时，即使您的手牵着重物，手指也不会受到剧烈的训练。 -
使用锤柄的位置举起重物。 锤子的把手是指在举重过程中手掌彼此面对的情况。锤柄的位置通常与哑铃一起使用，它可以将重量转移到手指上，而不是手掌上。因此，您不得不多次重复握紧手掌，这会使手指的肌腱和前臂的相关肌肉都起作用。 -
增加握力的周长。 关注手指的肌腱和前臂的肌肉的另一种方法是使用更宽的握力。握力更大时，您将不得不更加紧缩手部。您可以购买特殊的肌肉锻炼配件，例如Fat Gripz，以增加腰围来进行哑铃锻炼。或者，您可以简单地将诸如毛巾之类的物体包裹在条上。 -
使用手柄。 它可能不像举起重物那样迷人，但是一副带金属张紧轮的好老手柄可能也可以帮助您训练手指。如果找不到，可以随时挤压网球，壁球或其他配件。 -
逐步训练。 不要用指尖或水平以上的任何东西开始训练。肌腱损伤需要长期的康复，并且很难从损伤中恢复。最好的办法是逐步训练。手指的力量发展缓慢，因此请慢慢开始，并在数月而不是数周的时间内增加例行程序的难度。