内容
在本文中：旅途中吃得好去做快速健康的饭食准备快餐
您经常发现在繁忙的日程中很难吃得健康吗？每天有足够的时间购物和做饭吗？您可以通过准备健康的饭菜来纠正这种情况，在忙碌的时候可以准备好这些饭菜，并时刻保持均衡的饭菜或点心。这样，您将不会被脂肪或糖分过多的工业替代品所吸引。良好的饮食习惯会改变您的日常习惯并遵循一些提示。
阶段
方法1：旅途中吃得好
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完整阅读餐厅菜单。 尽管您的意图最好，但您可能别无选择，只能在快餐店吃饭或在超市买午餐。阅读完整的餐厅菜单或对商店进行全面浏览，您将更好地了解可用的健康选择。- 选择一家餐厅之前，请先检查一下互联网上几家餐厅的菜单。确保您选择的餐厅提供一些健康的饭菜。或熟悉自己喜欢的快餐的菜单。选择不会影响您计划的选项并坚持执行。
- 阅读您计划点餐的营养信息。如果您居住在美国，则法律要求拥有超过20家餐厅的连锁店在互联网和美食广场上提供其所有餐点的营养价值。选择适合您的热量或营养需求的选项。
- 避免使用公式。这些在快餐中的卡路里含量往往很高。如果可能，请选择一个小的三明治或一卷（英语中也称为包裹纸）。
- 如果可能，避免所有油炸食品。大多数快餐连锁店都提供其三明治，面包卷和其他准备品的烧烤版。最好选择烧烤食物，以享用便餐。
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选择提供健康餐点的餐厅。 快餐店并不是唯一快速为其客户服务的餐厅。许多餐厅提供汤，沙拉，瘦三明治和其他非工业，低热量的食品，这些食品对您的健康略有好处。- 如果您有智能手机，请下载列出您所在地区可用餐厅的应用程序，或者快速访问Internet来查找它们。寻找那些除了普通汉堡包或炸肉块以外还能提供其他东西的饮食场所。
- 警告：如果餐厅提供沙拉或三明治，则不一定意味着餐时卡路里含量低。重要的是，您首先要先在线检查菜单和食物的营养价值。
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在超市见。 如果您确实饿了，但又没有时间做饭，请去超市买一顿快速而健康的饭菜。大多数超市针对不同的用餐时间提供不同的选择。在一天中要选择合适的食物。- 你真的措手不及吗？直奔沙拉自助餐或热菜。选择瘦蛋白，蔬菜，水果和全谷物。避免使用所有富含脂肪的食物，例如芝士汉堡或任何油炸食物，例如炸鸡。
- 许多商店提供预先包装的餐点和预先包装的冷沙拉，例如鸡肉或金枪鱼沙拉。检查这些膳食中的脂肪和卡路里含量。通常，鸡肉沙拉（鸡肉含量不超过140克）和水果是极好的快餐。
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在超市买饭。 您没有绝对的义务来煮所有从A到Z的饭菜。某些超市提供一系列对您有益的快餐。令人惊讶的是，一些加油站出售的饭菜比快餐更健康。- 超级市场的健康食品包括：速冻餐（检查盐含量），罐装瘦身汤（检查盐含量），单个坚果小包或包含坚果的富含瘦蛋白的配方，奶酪，水煮蛋或冷盘，以及水果或蔬菜。
- 避免使用以下超市产品：高热量或高脂肪的冷冻食品，例如比萨饼或鸡块，在超市自助餐中购买的油炸食品，意大利面罐头，加工的肉类（例如热狗香肠）和三明治已经准备好了。
- 适度食用这些食物，并充分了解事实。在大多数情况下，吃它们可以节省时间，因为它们已经过加工。有时这会影响其营养价值，有时则不会。注意饮食和常识。
方法2：快速健康地做饭
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提前准备水果和蔬菜。 清洗，切割和烹饪水果和蔬菜通常是最耗时的活动，而在准备餐点时花费最多的时间。通过提前进行准备，可以减少准备时间。- 如有可能，购物后立即准备水果和蔬菜。回到家后，将它们放在您的工作计划中，并尽可能做好准备。
- 洗涤所有产品，干燥并放在适当的容器中或放在冰箱中。如果您打算使用整个食物，则准备工作到此结束。
- 将蔬菜切成小方块或切成小块，然后放入带拉链的塑料食品袋中。您需要做的就是在烹饪时将其放在平底锅或平底锅中！
- 如果您拥有食物处理器，请使用它来快速切，切或切碎您的水果和蔬菜。
- 如果您在午餐或零食时吃水果或蔬菜，请将它们分成几部分，存放起来以备后用。
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准备全餐。 如果您的日程安排很忙，准备好完整的饭菜并准备就餐会很有帮助。准备是成功的关键。预先准备的健康膳食将帮助您选择最适合自己的健康选择。您也不必准备所有饭菜，但是它们是出色的疑难解答。- 计划旅途中的早餐。在开车或上班途中，一些食物或餐食很容易食用。请将以下食物放在手边：蛋白棒或谷物，预先准备的水果奶昔或煮鸡蛋。
- 在一周结束时，为下一周准备早餐。例如，将炒鸡蛋和奶酪做成完整的馅饼，将它们包装并保存在冰箱中。然后，您只需要在微波炉中加热即可。
- 午餐和晚餐也可以提前烹饪。将生菜，蔬菜，瘦肉蛋白和您最喜欢的沙拉配料混合在一起。将它们保存在密封容器中。准备开始食用时，只调味沙拉。您也可以准备蔬菜炖肉，只需要在用餐时加热即可。
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投资慢炖锅。 这款易于使用的设备是忙碌的人们的最好的朋友。这道菜整天都在煮，当您回家时，便可以准备一顿热饭。- 一些慢炖锅相当便宜：在35到120欧元之间。选择适合您的容量，形状和功能。
- 慢炖锅还可以用来烹饪大量食物，您可以在晚餐或午餐时吃剩的食物，也可以冷冻后食用。
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将食谱数量加倍。 如果您每周有机会做一两个晚上的烹饪，则将食谱数量加倍。您将可以在第二天吃剩饭吃午餐或晚餐，这非常方便。您无需去购物或问自己要做些什么。您的饭食已经准备好了！- 如果您不喜欢吃剩菜或第二天想再吃另一道菜，只需将一定数量的食谱加倍即可。例如，如果您正在烹饪鸡肉三明治，则可以烧烤多余的鸡肉（由您决定是否调味），您可以将其包括在另一道菜中，例如烤鸡肉凯撒沙拉或全麦米饭。鸡肉和西兰花。
- 即使您不打算在不久的将来使用剩菜，也可将食谱数量加倍。将剩余的食物分成几部分并冻结。他们稍后会为您提供帮助。您将很高兴在冰箱中找到一顿可以预热的全餐。
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准备并保存健康的零食。 如果您随时随地使用它们，它们将使您在忙碌的日子中快速提高能量水平，并防止您沉迷于对健康有害的快餐或工业食品的诱惑。- 每周花时间准备健康的零食。分装，并在密封的容器中冷藏直至需要。
- 以下是一些可以预先准备的健康示例：胡萝卜和鹰嘴豆泥，苹果和奶酪棒，芹菜和花生酱，或希腊酸奶和水果。
- 如果您急着准备好零食，那么您就不那么愿意在厨房里搜索甜或不健康的食物了。
方法3：准备便餐
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提前一周列出您的饭菜清单。 这样，您可以更轻松地健康饮食。在空闲时间，养成描述下周菜单并列出准备饭菜所需成分的习惯。- 考虑到您每个星期或晚上有时间做饭。这可能会导致您更改菜单或在超市购买的食材。
- 计划繁忙的夜晚。例如，如果您计划下班后去健身房，或者您知道工作会议会让您迟到，那么请尽一切可能准备速食或需要很少或根本不需要的食物煮那些夜晚。
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储备好您的厨房。 这对于准备快速健康的膳食至关重要。您去超市的时间越少，花费在寻找食材上的时间越少，那就越好。- 写下您的购物清单，然后饿着肚子去超市。研究表明，这将使您坚持下去，而不会因购买不良保健食品而被诱惑。
- 无论是速冻，新鲜还是罐装的水果和蔬菜，都应放在手边。您也可以购买以前洗过的蔬菜，如真空生菜或预先切成西兰花的小花。这将减少您的准备时间。
- 一些基本成分还可以帮助您准备便餐。储藏室中始终要有豆类罐头，全谷类食品（全谷物大米，奎奴亚藜或100％全面食），调味料和调味料，坚果和坚果黄油。您也可以购买预煮谷物，例如全米或藜麦。
- 快速烹饪的高蛋白食品可以冷冻（如鱼或鸡肉），新鲜和预煮（如烤鸡牛排或冷盘），也可以像金枪鱼或鸡肉罐头。始终准备好这些成分，因为它们将非常有帮助。
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预期程序意外更改。 该计划并未消除“意外”。您将不会总是有时间做饭或购物。- 如果您的厨房储备充足，您将有机会快速准备一顿健康的饭菜：冷冻蔬菜，预煮熟的鸡肉和全米饭或包裹在面粉中的自制金枪鱼色拉，并裹上面粉并辅以少量色拉。
- 将容易吃的零食放在您的钱包中，例如谷物棒，坚果，苹果或蛋白质棒。如果您发现自己交通拥堵或需要加班，那么这些健康的零食将使您一直忙到下一顿饭。
- 此外，还可以在办公室内存放一些健康的零食，例如坚果，饼干，谷物，不需要像桔子或苹果一样冷藏的水果。如果您有冰箱，请保留酸奶，干酪或一些低热量的冷冻食品。