内容
在本文中：吃正确的食物养成良好的饮食习惯11参考
随着年龄的增长，新陈代谢减慢，体重增加。那些似乎是例外的人被称为具有“好基因”或“高新陈代谢”。但是，保持苗条还意味着要合理地吃些东西，吃些健康的菜肴，并要求带一个袋子将剩菜剩饭带到餐厅。您也可以像个瘦弱的人一样吃饭。
阶段
第1部分：给自己喂正确的食物
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摄入一些蛋白质。 蛋白质可以照顾您的身体组织，内部器官或肌肉，以及免疫系统和荷尔蒙。因此，重要的是要吸收足够量的蛋白质而不会过量。尝试吃瘦肉而不是肥肉。- 蛋白质应更容易满足您的饥饿感，并使您感到更饱。它们还可以帮助您控制食欲和卡路里。
- 蛋白质，鱼，肉，家禽，鸡蛋和奶酪是获取蛋白质的最佳食物，因为它们包含所有必需氨基酸。但是您也可以从大豆，坚果，种子，蔬菜和全谷物中获取部分蛋白质。如果您是素食主义者或素食主义者，则需要找到各种蛋白质来源以获取足够的氨基酸摄入量。
- 要计算要纳入饮食的蛋白质量，请知道您需要每公斤体重0.8克。
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多吃水果和蔬菜。 显然，您必须采用富含水果和蔬菜的饮食。每天至少要吃5种水果和蔬菜（如果不能多吃）。最好蔬菜多于水果。这样可以减少热量，为您提供健康所需的营养。- 水果和蔬菜还有助于替代饮食中的脂肪，因为与不吃的食物相比，您更可能吃健康的食物并获得更多的营养。
- 这里有一些特别有趣的水果：西瓜，鳄梨，覆盆子，西兰花，洋葱，蓝莓，羽衣甘蓝，芥菜，红薯。
- 您的饮食应类似于：早餐时喝橙汁，中午小吃吃鳄梨或苹果，早餐时吃蒸西兰花和大沙拉来介绍您的饮食晚餐时主菜。
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食用适量的碳水化合物。 碳水化合物通过葡萄糖为身体带来能量，葡萄糖是一种糖，可作为细胞的主要能量来源。您需要从碳水化合物中获取45％的卡路里，但只能摄入正确的碳水化合物。- 含碳水化合物的营养丰富的食物包括：全谷物（例如全米，全麦面粉，小米，藜麦等），水果和蔬菜（例如花生）。
- 尽量避免从糖果，糕点，薯条，饼干和含糖饮料中摄入碳水化合物。其中包括碳水化合物，但它们缺乏其他营养，这意味着您将需要吃更多（因此消耗更多的空卡路里）来满足您的身体需求。
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有一些良好的脂肪摄入。 有几种具有不同化学结构的脂肪，称为单饱和脂肪，多饱和脂肪，饱和脂肪或反式脂肪。尽管您的饮食中肯定必须包含某些脂肪，但您应尽可能避免摄入其他脂肪。反式脂肪和饱和脂肪被认为对您最不利。- 在鲑鱼，鳟鱼，cat鱼，鲭鱼，亚麻子油和坚果等油性鱼中找到Omega 3口味。建议每周至少吃两个肥鱼。
- 您还必须掺入橄榄，鳄梨，榛子，杏仁，巴西坚果，腰果，芝麻，南瓜籽和橄榄油中的单饱和脂肪。橄榄。
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限制糖和盐。 您不能完全放弃糖和盐，但是您必须减少糖和盐的摄入量，以便采用“瘦”人的饮食。糖往往会导致您的血糖水平升高和降低，这与健康问题和超重有关。- 糖和盐通常藏在包装食品中，例如罐装汤，番茄酱，意大利面酱，快餐，冷冻食品或果汁。
- 查看它们是否存在，查看常见成分（蜂蜜，枫糖浆，蔗糖，红糖）或鲜为人知的成分（甜味剂，麦芽糊精或糊精，或葡萄糖，果糖，葡萄糖，麦芽糖或蔗糖）。
- 好处是，一旦开始需要的营养丰富的饮食，您的身体就不再需要像以前一样摄取大量的糖和盐。
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获得适当的营养摄入量。 除以下所列食物外，其他食物中绝对需要结合一些营养素，尤其是当您从饮食中去除一些不健康的食物时。确保您摄入足够的钙以及维生素C和B。 -
吃富含钙的谷物或绿色植物，例如： 萝卜顶，芥末菜，羽衣甘蓝叶，羽衣甘蓝，长叶莴苣，芹菜，西兰花，茴香，沙拉，西葫芦和青豆。您也可以尝试希腊风味的瘦酸奶，这对健康也有好处。- 尝试减少乳制品的消费，例如全脂牛奶或2％的奶酪和黄油，其中包含大量脂肪。尝试食用这些产品的清淡版本，或从饮食中完全删除它们。
- 您可以在柑橘类水果，草莓，猕猴桃，番石榴，辣椒，西红柿，西兰花和菠菜中找到维生素C。
- 您可以在鱼，全谷物，鸡蛋，叶类蔬菜和豆类中找到维生素B（所有不同的维生素）。
第二部分养成良好的饮食习惯
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训练有意识地进食。 吃饭时，请确保远离诸如书籍，电视或计算机之类的干扰因素。您可以和其他人一起吃饭，但研究表明，与专注于饮食的人相比，因饮食而分心的人事后感到不满意。- 专注于每一口：您闻到什么味道？尿素看起来像什么？冷还是热？
- 吞咽前要仔细咀嚼，如果已经有食物，不要在嘴里添加食物。故意吃。
- 请记住，尽管食物美味可口，而且您度过了一段快乐的时光，但那一切都关系到使身体健康和功能正常。因此，如果您错过了甜而不健康的食物，请说健康的食物将为您提供减肥或保持苗条的正确能量。
- 吃得满意。与其吃多于或少于所需的食物，不如听听身体告诉您要吃多少食物。
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多喝水。 水合不仅对整体健康至关重要，还可以帮助您改变饮食习惯。如果您通常吃得太多，请在下次用餐前15分钟尝试喝水。时间到了，您会感到更少的饥饿感，并且也不会有暴饮暴食的机会。 -
练习平衡和节制。 像一个瘦弱的人一样吃东西并不意味着被卡路里迷住并且从不吃自己喜欢的食物。这不是对食物的健康态度，将来可能导致更严重的问题。正确饮食意味着减少对您不利的食物，并尝试以更健康的选择代替它们。- 不要将某些食物放在“不可能的”类别中，否则，您可能会沉迷于它们，并且想要比适度地食用它们更多。例如，不是吃一整盒饼干，而是吃1或2个饼干。充分了解它们的饮食（如下所述）将使您比以前更享受它们，并且您将不想立即回来取回更多东西。
- 如果您最终没有吃掉高脂肪的食物（例如，外出就餐或吃快餐时），请不要压力过大，只是尝试通过少吃一些脂肪来平衡这道菜。接下来的几天。
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保持适当的用餐时间。 建立固定的进餐时间表可以使您的身体更轻松地跟上您的饮食计划。每天三餐少量，再加上两顿健康的零食，可以帮助您调节食欲，并减少对健康不利的零食的需求。- 总是吃早餐。您可能会认为不进餐会使您变得更苗条，但实际上情况恰恰相反。不吃早餐的人由于肚子饿而最终在午餐和晚餐时进食。不进餐也会减慢您的新陈代谢，并且由于身体处于“饥饿”模式，您最终会存储更多的卡路里。吃早餐，可以使新陈代谢发挥作用，白天您可以少吃些丰盛的饭菜。
- 对于这两种零食，建议摄取富含蛋白质的蛋白质（例如，煮鸡蛋和苹果）以保持良好的能量。
- 还建议在进食主菜之前先从汤或色拉开始晚餐，因为这可以让您以热量较少（但营养成分很多）的食物装满自己，这尤其重要吃高热量的食物之前。
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取较小的部分。 人们倾向于比以前摄取更大的份额，并且随着其他生活方式的改变，肥胖症也更多。当您少吃糖分或盐分高的健康食品时，这一点尤其重要。- 例如，如果您吃冰淇淋，则限制自己喝一汤匙，而不是吃2或3杯，并在充分了解自己吃什么的情况下享受冰淇淋。
- 在吃东西之前，建议先想象一下自己在吃东西（例如，如果有人带着一包甜甜圈上班，见你在吃东西）。这将使您减少进食的可能性，并且进食减少后会比平时更饱。
- 宁愿吃点零食，而不是第二次补充自己。
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逐渐改变你的习惯。 尝试一次改变饮食习惯只会导致压力和使您不快乐（因为您会错过以前的计划）。一点一点走。首先，将健康食品纳入您的饮食中，您将意识到，健康食品的减少会自行消失。- 您可以做一些事情，例如停止用黄油烹饪，而改为使用橄榄油。
- 通过评估您是否感到饥饿或饱食开始考虑食物，胃里的食物对身体有什么影响。当您开始理解食物是您身体的燃料时，您会认为食物不那么舒适，或者您对味觉的重视也不再那么重要。
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锻炼身体。 锻炼显然与饮食无关，但是两者之间却息息相关，尤其是当您想要苗条的时候。进行体育锻炼可以控制食欲，帮助燃烧多余的卡路里。- 您可以做自己想做的体育锻炼：步行30分钟，跑步，瑜伽或跳舞或练习武术。
- 重要的是您每天都要运动。一旦将此活动纳入您的日程安排中，再加上健康的饮食，您就会变得更健康，燃烧掉您不想要的多余体重（除非是遗传问题）。