内容
在本文中：激励自己饮食健康改变与食物的关系拥有积极的生活28
减轻体重不是一件容易的事，但保持它也同样困难。但是，您可以使用相同的策略来减肥（饮食和运动）以保持健康。保持失去时的精力和动力，并努力保持理想的体重。
阶段
第1部分
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定期减轻体重。 您可能已经在这样做，以使您振作起来，并激励您走得更远。但是，一旦人们实现了目标，他们就会感到自己“完成了任务”并不再控制体重。重要的是您不属于这一类人。如果您定期减轻体重（例如，锻炼后回到家中），则可以更好地控制体重增加的体重。 -
记住自己的成就来激励自己。 不可否认，拥有健康健美的身体需要坚定的决心，精神力量和积极的态度。但是，如果您已经实现了目标，并且设法减轻了多余的体重，您将知道胜利并不容易。在整个程序中，您辛勤工作，出汗和遭受痛苦，并且您不想破坏自己的成就。在准备维持特定的饮食习惯和运动习惯时，请记住这些牺牲。- 保留超重时的方便照片。将它们放在方便的地方（如冰箱门）。这样，当您感觉失去动力时，它将在视觉上使您想起过去的身体，并且您不想再洗了。
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考虑一下您将来的健康状况，以激励自己。 除了考虑实现目标所经历的困难时期之外，还要考虑减肥的好处。例如，请记住，与开始减肥计划时相比，您拥有更多的精力，更多的自信，更多的力量和更好的整体健康状况。想象没有肥胖，心脏病，高血压和其他经常影响超重人群的疾病的未来。 -
加入减肥支持小组。 有面对面的和虚拟的支持小组。当您亲自参加小组活动时，您可以立即得到自己的情况的答案，感到志同道合并有动力。在虚拟小组（论坛和聊天室）的情况下，您可能需要稍等片刻，以便有人回答。但是，利益相关者的潜在网络显然更大。参加支持小组时，请具体说明您的问题，以便从经历过相同事情的人那里获得最佳帮助。例如，不要含糊地说出这样的话：“我正在增加体重。相反，要说明您多久前体重增加，饮食结构发生了什么变化以及与此有关的任何事情。 -
注意身体的限制。 人类在基因上有很大的不同。正是这些差异影响了人体减肥或减轻体重的速度和速度。同样，如果您曾经或非常肥胖，那么您的身体已经发生了改变，从而改变了内部化学结构。它们会影响人体处理卡路里的速度。意识到信号和身体功能并能够识别它们，将帮助您具体考虑如何保持理想体重。- 例如，如果您非常肥胖，即使您吃了相同数量和质量的食物，也可能比体重相同的其他人更饿。
- 如果您在努力保持体重，请考虑将体重保持在略高于理想值的水平。
- 请记住，重量可能会不时变化。评估减肥效果时，初始值和目标值之间应有2.5千克的裕量。例如，如果您想重65公斤，但重67磅，请不要惊慌！如果发现体重开始越来越远离目标值，请加倍努力。
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了解有关奖励缺陷综合症（RDS）的更多信息。 当一个人吃很多食物以增加多巴胺水平时，就会发生这种情况，这会使他感到高兴。如果是这种情况，多巴胺可能会给您带来不愉快的感觉，最终导致您进食过多。该综合征与脑化学有关，与您的意愿无关。注意不要让这种综合症（如果它影响到您）干扰您的目标。 -
坚持不懈。 在减肥过程中，您可能已经养成了新的健康习惯。因此，为了保持结果，您将需要保持尽可能多的相同习惯。即使您有问题（例如上述综合征），也请不要诉诸旧习惯。改变生活方式应该是一生致力于成为一个更健康，更快乐的人的承诺。- 如果您犯了一个错误并且选择了错误的食物，请立即恢复健康的饮食习惯。毕竟，我们都会不时犯错。但是，尽快养成良好的习惯非常重要。
第2部分
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计算您的理想卡路里摄入量。 为了避免体重波动，您需要知道为了维持理想体重而必须消耗多少卡路里。每天摄入的卡路里数量取决于多种因素，包括身高，体重，性别，年龄和活动水平。这些因素影响热量需求。例如，一个身高1.58 m的90岁女性比身高1.98 m的25岁男性所需的卡路里更少。互联网上有各种应用程序和计算器，可让您了解您的日常热量需求。- 您可以使用这样的在线计算器来确定您的卡路里需求。您可以在许多网站上找到此信息。
- 您还可以在手机上下载诸如Libra或MyFitnessPal之类的应用程序，以找出满足日常能量消耗需求所需的卡路里数量。
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控制您的热量摄入。 一旦确定了维持理想体重所必须消耗的卡路里数量，就需要详细记录所消耗的卡路里，以免超过每日摄入量。检查包装食品上的营养标签。这样，您将知道包装食品的特定部分中有多少卡路里。使用此信息作为指南来跟踪您的每日热量摄入。- 当控制卡路里的摄入量时，不要忘记添加零食。
- 记录食物日记，以跟踪全天食用的食物。记录您的运动量，以跟踪您每天进行的运动量。在一天结束时，根据您的饮食日记计算消耗的卡路里数，并根据您的活动日志将其与燃烧的卡路里数进行比较。为了保持体重，您将需要摄取与运动时大致相同的卡路里。
- 如果您消耗的卡路里多于消耗的卡路里，请少运动或多吃些食物，直到数量均匀为止。如果运动时摄入的卡路里多于燃烧所消耗的卡路里，请减少消耗的卡路里数量或多做运动。
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多吃低脂食物。 高脂饮食可能会阻碍您实现目标。脂肪具有高能量密度。高脂食品（如花生酱）每1/4杯包含约380卡路里的热量。另一方面，菠菜等低脂食品每杯仅含7种。- 但是，在健康饮食中少吃一点脂肪很重要。您可以在饮食中加入坚果，橄榄油，红花或种子。这些食物含有多不饱和脂肪酸（优质脂肪），有助于保持身体健康。
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吃少或少吃糖的食物。 许多食物都含有增加体重的糖分。为了实现您的目标，请避免加糖，并阅读包装食品和加工食品的成分清单。列出了其成分对食品总重量的贡献。因此，如果食物中的前五到六种成分中含有糖分，则表示糖分过大。避免使用这些产品以保持所需的体重。- 糖中的热量不得超过每日热量摄入量的10％。
- 不要喝甜果汁和软饮料。
- 糖还以其他形式出现，例如葡萄糖，蜂蜜，麦芽糖浆，果糖，糖蜜和浓缩果汁。例如，如果产品的主要成分是高果糖玉米糖浆，那么悬浮起来以限制糖的摄入非常重要。
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多喝水。 水可以消除体内多余的盐分和多余的水分。一些研究表明，饭前喝两杯水有助于减肥并保持体重。适量地，它可以填饱肚子并提供饱腹感。但是，如果您喝大量的水，您的身体将直接消除多余的水分。所需的水量取决于活动水平和体重。- 对于男性，每日液体摄入量为2.5至4升。
- 对于女性，每日液体摄入量为2至3升。
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确保您的早餐丰富。 不要吃高热量的食物，例如甜甜圈或百吉饼。通常，这些食物具有较高的血糖指数（一种衡量食物可增加血糖的速度的指标），因此它们会在下降前的短时间内迅速升高血糖水平。当血糖迅速下降时，您会感到饥饿，并且很容易破坏维持健康体重的努力。取而代之的是吃高纤维的食物，例如谷物，全麦面包切片和香草以及草莓和蓝莓等水果。食用谷类食品和乳制品替代品或脱脂牛奶，仅少量花生酱或果冻加吐司。 -
计划你的饭菜。 计划进餐是要预先确定您将通过一个过程吃什么。通常，此计划是每周一次。根据食物的营养和热量含量（以及味道）仔细选择食物，以确保您始终准备健康而完整的菜肴。- 列出您最喜欢的食物，并评估它们是否满足您的目标和饮食需求。如果没有，寻找某些成分的其他变化以找到更可接受的选择。
- 例如，如果您喜欢玉米奶油，但在减肥计划开始时要吃纯素食，则可以用豆浆代替奶油。这样，您可以同时吃自己喜欢的菜肴并保持体重减轻。
- 计划好饮食后，列出所有必需食材。带着这个清单去超市，只买里面的食材。这将防止您购买不健康的零食（例如汽水和薯片），并在您的食品储藏室存储大量产品以制作健康餐点。
第三部分改变你与食物的关系
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对食物采取健康的方法。 选择新鲜的水果，蔬菜和瘦肉蛋白质。但是，您必须能够显示节制。学会听你的身体。例如，您仅应在饥饿时进食。否则，请勿采取任何措施。吃自己喜欢的东西，但努力享受最健康的选择。如果您不喜欢自己吃的东西，就不会有动力坚持自己的计划。- 将健康的脂肪纳入餐食中。例如，荷包蛋是omega-3脂肪酸的健康来源。调味沙拉或用橄榄油烹饪。
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确定您过去的弱点。 有些人很难限制某些食物的消费，因此更容易发胖。如果一开始只吃两勺冰，那么今天您倾向于吃一整个锅吗？您通常会同时吃一整包薯条吗？学习识别与某种产品（这是您的触发食物）相关的强迫性饮食习惯，并避免食用。- 记下食物日记，写下每天吃什么以及每天吃多少。在一天结束时进行检查，并确定表明您难以控制某些食物的份量的趋势。
- 鼓励强迫性进食的食物通常含高盐，糖和脂肪。限制食用冰淇淋，炸薯条和饼干等产品。
- 每天吃几次。吃饱饭后，当您开始摄取额外的卡路里时，您将理解自己已经饱了。
- 慢慢吃无论您是吃饱餐还是吃零食，在吞咽前都要咀嚼至少八次，每次咬咬后都要喝一口水。这样，大脑将有更多时间告诉胃您不再需要吃东西了。为避免暴饮暴食，请尽情享受。
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进行各种有趣的活动，而不是屈服于诱惑。 例如，如果您意识到自己在强制吃冰甜甜圈，可以将它们存放起来并做瑜伽练习或观看自己喜欢的电视节目。用另一种代替愉快的活动（例如暴饮暴食）将有助于您克服缺点，从而保持理想的体重。- 尝试手工操作，例如编织，雕刻或绘画。您还可以学习演奏乐器。创造性的爱好会带来更多回报，并使您越来越快乐。
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克服暴饮暴食的风险因素。 许多心理和情感原因可以解释为什么人们吃得太多。例如，在焦虑的影响下进食是对明显压力的正常反应。在这种情况下，人们吃东西是为了应付困难的情况。抑郁症也可能导致人们强烈渴望吃一些舒适的食物，例如冰淇淋和巧克力。患有ADHD（患有或不患有过度活动的注意力不足症）的人更可能选择不健康的食物。幸运的是，您可以采取许多策略来减少暴饮暴食的风险因素。- 万一情绪低落或压力大，请寻找健康的方法来对抗不良习惯。瑜伽，呼吸运动和体育锻炼是缓解抑郁和减轻压力的有益策略。另外，请考虑咨询合格的治疗师。
- 如果您在日常生活中感到压力很大，请寻找减轻压力的方法。花时间去购物或结识朋友。在需要时在工作或在家中寻求帮助。例如，如果您是一个忙碌的父亲，在散步或骑自行车时，请父母或妻子照顾孩子。
- 晚上睡个好觉。成人每晚至少需要八个小时的睡眠。睡眠不足与压力和沮丧情绪高涨有关。
- 注意您的饮食习惯。充分意识地进食并品尝每一口。请勿在电视机或计算机前，开车或进行任何其他活动时进餐。有意识地进食会产生饱腹感和饱腹感。
第四部分积极生活
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做定期运动。 在不运动的时候调整当前的常规以进行体育锻炼，以免体重下降。例如，如果您决定将锻炼融入日常活动中，则可以骑自行车而不是开车去上班或购物。您可以走楼梯而不是电梯（以防您不必爬得太多）。考虑一些策略，使其更加主动，而不必偏离目标。 -
和您的孩子或孙子们一起玩。 幼儿有很多精力。您可以与孩子或孙子们保持活跃状态，将他们推向秋千或在公园散步。因此，您将身体健康，快乐。通过与孩子或孙子们一起进行需要体育锻炼的游戏，寻找稳定体重的机会。 -
报名参加五公里比赛或马拉松比赛。 马拉松和远程比赛是提高您的训练能力的出色活动。通过保持健康的体重，您将能够在比赛中表现更好。此外，您还将遇到像您一样非常重视健身的其他人。在互联网上搜索您所在地区的种族和马拉松。- 即使您没有排名第一，您也应该为获得必要的信心并保持参加比赛的路线感到自豪。
- 不用担心输赢。参加此类活动的大多数人只是为了获得参加的乐趣和满足感。一年跑几次5公里是保持活跃的好方法。此外，如果您不希望参加比赛，也不必参加比赛。
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寻找合作伙伴。 一个好的训练伙伴会鼓励您坚持锻炼计划，并激励您做到最好。您的伴侣应该意识到自己的目标（保持体重减轻，如果有的话），并定期检查自己的进度，以确保达到目标。与合作伙伴一起，培训会变得更加有趣，因为您将需要与他人交谈。- 不要选择不致力于保持体形和良好身体状态的人。坏伙伴可能会分散您的注意力，使您无法实现自己的目标。
- 出于同样的原因，不要选择在培训过程中经常抱怨的消极人。
- 确保尊重您的伴侣。这个人应该使您满意，以实现您的目标，与您分享目标并长期保持目标，在过程中互相帮助并根据需要互相支持。
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使用体育锻炼监视器。 例如，Fitbit是一条手镯，可以衡量您全天的活动。它还允许您输入有关消耗和燃烧的卡路里数量的信息。您可以每天，每周或每月从手机，计算机或平板电脑查看此信息。这些设备使减肥变得既轻松又有趣。- 这些设备还允许您在社交网络上与朋友和家人共享体育锻炼日记。积极的强化将激励您更多地保持减肥。
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养成在此过程中养成的积极习惯。 旧习惯很难停止。它可以是正数或负数。例如，如果您是一个懒惰的人，并且每天都不参加运动，则可能很难开始训练程序。但是，一旦习惯了每天或每周做某事，就很容易维护。养成积极的习惯，以保持体重减轻。- 进行积极的内在对话。您可以更改并保留这些更改。尽管可能如此困难，但请记住，您可以做到，减肥，可以保持正常状态！
- 继续运动并吃健康食品。继续做到目前为止的事情。
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训练自己。 每天进行至少60或90分钟的体育锻炼。您不必中断60或90分钟即可享受这项运动的好处。例如，早上训练45分钟，晚上训练30分钟。确保进行有氧运动（例如跑步或游泳）和阻力运动（例如举重）。保持与减肥相同的运动习惯，以保持这些健康习惯。