内容
在本文中：调整饮食增加身体活动水平诊断胰岛素抵抗26参考文献
您可能会认为诊断为胰岛素抵抗或糖尿病前期表明您患有2型糖尿病，幸运的是，这并不意味着您患有糖尿病，而只是血糖指数高于正常水平，但不足以被认为是糖尿病患者。在这些情况下，细胞对胰岛素没有有效的反应，也就是说，它们不吸收血液中的糖。您患上2型糖尿病的风险非常高，并且这种疾病已在全球范围内流行，但是可以通过减肥，锻炼身体和改变饮食习惯来扭转这种情况。
阶段
第1部分：调整饮食
-
选择复杂的碳水化合物。 确保您的碳水化合物摄入量主要由复合碳水化合物组成。换句话说，由于它们更详细的分子结构，它们需要更长的时间才能被人体吸收。这种机制可以帮助人体分解葡萄糖并增强饱腹感，还可以控制体重和食欲。在复杂碳水化合物的来源中，我们主要注意到未经过任何转化的全食，例如：- 全谷物产品；
- 豌豆;
- 镜片;
- 豆
- 蔬菜。
-
避免加工食品。 尝试选择尽可能接近自然状态的产品。因此，请限制加工或预煮的食物，并使用基本成分来准备餐点。加工食品通常含有大量糖。阅读营养标签以确定它们在您购买的产品中的存在，但请记住，制造商不需要列出添加的糖。- 避免加工食品的最简单方法之一是不吃白色食品（由白面粉，精制米制成的面包和面食）。
- 例如，170克低脂风味酸奶包含38克糖（约7匙）。
-
限制简单碳水化合物和含糖饮料的消费。 糖本身并不会引起糖尿病，但是高果糖玉米糖浆的摄入量增加会增加胰岛素抵抗，心血管疾病，2型糖尿病和肥胖症的风险。不要吃含蔗糖，葡萄糖和果糖的简单碳水化合物。这些是：- 软饮料；
- 甜味剂：蜂蜜，枫糖浆，食用糖，果酱；
- 糖果，蛋糕和糕点。
-
增加光纤消耗。 根据一些研究，不溶性纤维和全谷物的食用可以降低2型糖尿病的风险，因此，尝试在每餐中加入不溶性纤维。例如，您可以用一匙亚麻籽调味。一些最佳的纤维来源是：- 麦麸，燕麦或小麦；
- 豆类，包括白豆，扁豆，芸豆；
- 浆果，例如覆盆子，接骨木浆果和黑莓；
- 粗粮，例如糙米，碾碎干小麦，燕麦片和大麦；
- 蔬菜，例如豌豆，南瓜和绿叶蔬菜；
- 种子和坚果；
- 水果，包括梨，李子，无花果干。
-
多吃瘦肉和鱼。 瘦肉和鱼是低卡路里蛋白质的极佳来源。确保不仅选择最瘦的肉块，而且选择无皮的肉块（因为它非常油腻，通常是动物繁殖所用的激素和抗生素积累的部分。）选择野外捕获的鱼类，例如鳕鱼，鲑鱼，黑线鳕和金枪鱼。它们是omega-3脂肪酸的极好来源，对健康至关重要，并具有抗炎特性。每周至少食用2份鱼。- 少吃牛肉，猪肉或羊肉等红肉，因为它们会增加患心血管疾病，2型糖尿病和大肠癌的风险。
-
食用更多的水果，蔬菜和草药。 您绝对不能避免水果，因为它们中含有糖。与纤维结合，它们减慢了它们对身体的吸收。尝试每天吃五份蔬菜和水果。不要忘记使用草药和香料，因为它们可以调节血糖水平。此外，它们有助于消除对食糖的渴望，并且不会带来风险和副作用（如果以合理的量服用）。因此，请选择：- 肉桂
- 胡芦巴;
- 秋葵（不是真正的草药，而是配菜）；
- 生姜
- 龙葵和大蒜；
- 罗勒
- 苦瓜（主要以茶的形式每天吃3到4次）。
第2部分提高运动量
-
选择体育锻炼。 通过适度增加身体活动水平，可以逆转胰岛素抵抗。您不必为马拉松做准备。您只需要练习良好或有趣的体育锻炼即可。这样，您将更倾向于活跃。- 您可以开始更频繁地走路，进行户外活动，爬楼梯，远足，健美操，瑜伽，园艺，太极拳，使用椭圆机，自行车，划船，或进行伸展运动。
- 确定是单独练习，与伴侣练习还是团队运动是更好的选择。
-
逐步开始。 每天开始训练10分钟。如果您对这种活动水平感到满意，请每周增加10分钟的课程时间。例如，如果您决定走得更远，则可以将汽车停在离办公室较远的地方，或者提前2到3层下电梯，以便在其余过程中使用楼梯。通过进一步停车或更频繁地使用楼梯来增加难度。- 在初始阶段，不要设定太困难的目标。如果您设定了适度且可实现的目标，则您更有可能保持活跃。
-
尝试增加身体活动。 一旦变得更加活跃，就开始挑战自己。每天至少30次，每天30分钟。为了保持动力，请尝试结合各种活动。您可以游泳约二十分钟，每天跑步约十分钟。- 您可以加入健身房，然后由私人教练陪伴。因此，您将了解哪些运动类型可以改善您的健康状况。私人教练可以帮助您制定个性化的训练计划。
第3部分诊断胰岛素抵抗
-
注意一些迹象。 如果您发现脖子，肘部，腋窝，膝盖和关节的皮肤变黑，则很可能患有称为黑棘皮病的皮肤病。这是表明存在胰岛素抵抗和2型糖尿病风险的最早迹象之一。- 您可能还会口渴和饥饿，感到更疲倦，体重增加或注意到排尿增加。
-
考虑您的风险因素。 许多因素会增加您产生胰岛素抵抗的风险，包括：- 超重或肥胖；
- 不活跃或过着久坐的生活；
- 高血压病
- 低HDL胆固醇（小于35 mg / dL）
- 高甘油三酸酯指数（大于250 mg / dL）;
- 年龄（超过45岁）；
- 有糖尿病家族史；
- 有妊娠糖尿病或多囊卵巢综合征（PCOS）病史，婴儿出生时体重超过4千克；
- 腰围超过90厘米（女士）；
- 腰围超过100厘米（对于男性）。
-
得到诊断。 胰岛素抵抗通常不会引起临床症状。但是，通过进行以下一项检查，医生可能会知道您的血糖指数是否高于正常水平。- A1C测试是一项分析，用于衡量人体在最近三个月中如何处理糖分。如果结果大于6.5％，则表明诊断为2型糖尿病；如果结果在5.7％至6.4％之间，则表明存在胰岛素抵抗。
- 空腹血糖测试：这涉及空腹几个小时。然后，医生将采集血样来测量您的血糖。如果结果介于100和125 mg / dL之间，则表明胰岛素抵抗。
- 口服高血糖症：采集血液样本以测量血糖水平。然后，您将吞下非常甜的饮料，两个小时后，将再次取样以检测血糖。这项检查揭示了人体如何治疗糖。
-
咨询您的医生。 如果您被诊断患有胰岛素抵抗，则需要定期查看。与他讨论您对饮食所做的改变，您减肥的愿望以及您的运动水平。他将开验血以检查您的血糖。- 跟踪实验室测试，并使用它们来不断改变饮食和生活方式。
-
了解要服用的药物。 如果您被诊断患有糖尿病前期疾病，则需要服用二甲双胍等药物，以帮助您控制血糖。询问医生是否可以在改变生活方式和饮食以延迟或逆转2型糖尿病时使用它。