内容
在本文中：促进睡眠改变日常习惯恢复药物治疗使用自然方法52参考文献
失眠是一种睡眠障碍，几乎影响了法国三分之一的人口。它的特点是难以优质睡眠，从而导致身体和心理疾病。就是说，失眠症通常是更深层问题的征兆。的确，如果压力是造成失眠的主要原因之一，那么饮食或环境等外在因素也会干扰睡眠。在某些情况下，失眠可能是病理症状。如果您患有失眠症，则必须找到原因并改变生活方式。
阶段
方法1：促进睡眠
- 布置你的卧室。 要抗击失眠，首先要创建一个安静且对睡眠友好的环境。在休息和进行私密活动时预订床。请勿在手机，计算机，平板电脑或电视等显示器上使用任何设备。实际上，屏幕的蓝光会减少与睡眠有关的激素的产生，并破坏昼夜节律的生物节律，从而延迟睡眠。
- 如果您的邻居嘈杂，请在听力保护下入睡。您还可以使用白噪声发生器来与噪声抗争。它是一种由所有声音频率组成的典型噪声，并已显示出可诱发新生儿和成人的睡眠。
- 选择一张舒适的床，并配有适合您需求的床垫。您房间的温度不应超过18°C。实际上，房间过热会干扰睡眠，因为在准备休息阶段时，身体的温度会略有下降。
- 上床睡觉之前，先进行放松运动，直到您感到疲倦的最初迹象。如果二十分钟后您无法入睡，请起床并重新上班。
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在黑暗中睡觉。 光线干扰睡眠，因为它会刺激大脑活动。相反，黑暗会诱发褪黑激素的分泌，褪黑激素是一种参与睡眠和昼夜节律控制的激素。为了促进深度睡眠，请防止任何光源进入您的房间。关闭百叶窗并关闭所有屏幕。- 如果没有百叶窗，请安装遮光窗帘。夜间面具也是一个很好的解决方案。
- Lidéal不应在您的房间里摆时钟。确实，看时间会加剧您对无法入睡的恐惧。这会导致紧张和焦虑，加剧失眠。如果您需要唤醒警报，请将其打开并忽略时钟。
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制定放松计划。 如上所述，压力是失眠的主要因素之一。即使是平淡的活动，例如准备晚餐或支付账单，也会引起压力。通过放松运动为睡眠阶段做好准备。- 渐进式肌肉松弛是一种压力管理技术，可分为两个阶段。首先是自愿收缩每个肌肉或肌肉群五秒钟。第二步是放松紧张感，同时关注放松的感觉。从面部肌肉开始，然后到脖子，肩膀，背部，手臂，手，大腿，小腿和脚。
- 要缓解压力状态，请练习腹部呼吸。为了提高您的注意力和运动效率，请把手放在腹部上。腹部肿胀吸气，屏住呼吸三秒钟。然后，通过挖腹来呼吸肺中的所有空气。通过鼻子缓慢呼吸，保持腹部肌肉灵活。上床睡觉之前先做三件事。
- 睡前至少两个小时洗个热水澡。加入少量镁丰富的泻盐，放松肌肉。点燃几支蜡烛，放松20至30分钟，同时阅读自己喜欢的小说。
- 避免进行紧张或刺激性的活动，例如在计算机上工作或在平板电脑上阅读。另外，请注意，阅读悬疑小说或观看动作片也会干扰您的睡眠。的确，如果您被书迷住或被电影惊吓，您的头脑将保持机敏。
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养成良好的饮食习惯。 不建议您在睡觉前就吃，因为消化过程可能会带来不便，并干扰您的睡眠。另一方面，如果您不吃饭，饥饿感会使您保持清醒状态并延迟睡眠。因此，理想的是在睡前四个小时吃晚餐。- 如果饿了，睡前至少一个小时选择健康的零食。吃新鲜水果，低脂乳制品或完整的谷物棒。
- 将碳水化合物与蛋白质源（例如家禽）结合在一起。实际上，某些氨基酸（例如谷氨酰胺和色氨酸）会促进睡眠。饱满的面包和火鸡三明治是晚上享用的理想小吃。
- 避免吃重，脂肪和辛辣的食物。它们的消化确实很慢，并且您的体温升高，这会阻止睡眠。
方法2：改变你的日常习惯
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处理压力. 无论是短暂性失眠还是慢性失眠，通常都是由于压力状态而定，具体取决于个人。在这种情况下，减少紧张源是恢复优质睡眠的有效方法。首先确定压力状态的原因。可能是财务，个人，专业或社会问题。即使做出困难或激进的决定，也不要犹豫。除了失眠，压力还会导致其他症状，例如焦虑，抑郁，头痛，血压升高或心脏问题。- 如果您有义务或责任，请学习后退并委派。许多失眠症使他们无法兑现承诺。
- 如果您的压力与关系有关，请与有关人员讨论以使局势平静下来。如有必要，请毫不犹豫地远离它们。
- 了解如何更好地管理您的时间。制定家庭和专业活动的时间表并坚持下去很重要。例如，如果迟到会给您带来压力，请安排早退。
- 通过体育锻炼放松身心。一般而言，进食是缓解紧张情绪的首要方法。但是，这对健康有害，因为在这种情况下食用的产品通常富含脂肪和糖分。另外，释放感仅通过。为了有效且可持续地减轻压力状态，请进行中等强度的锻炼。
- 与周围的环境交谈。不要犹豫，信任您的家人或朋友。您将以不同的方式看待您的问题并找到新的解决方案。
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进行定期的体育活动。 白天消费可让您晚上睡得更好。的确，一项运动可以改善睡眠，增加深度睡眠阶段的持续时间，并改善整体睡眠质量。为了使运动治愈您的失眠症，必须遵守某些规则。- 设定运动程序需要时间，只要几周后才能感觉到效果。每天在固定时间安排锻炼时间。 Lidéal要在早上起床，花费20到30分钟。您还可以计划中午或傍晚的会议。另一方面，晚餐后晚上避免进行过于激烈的活动。
- 运动对您的健康有很多好处。如果您因健康状况不佳而失眠，它将帮助您减轻体重，减轻关节或肌肉疼痛并改善呼吸，消化系统和心血管系统。您的睡眠只会受到青睐。
- 睡觉前不要进行激烈的体育锻炼。的确，体育活动使身体保持清醒，因为它会增加体温并引起诸如肾上腺素之类的激素释放。理想情况下，安排您的课程不晚于睡前三个小时。
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晚上不食用。 虽然这似乎很明显，但失眠症患者有时在睡觉前会消耗令人兴奋的物质。咖啡因和尼古丁具有特别的刺激作用，可以持续长达八小时。即使看起来很困难，午餐后也不要喝咖啡，晚上也不要吸烟。- 已知咖啡因会刺激神经元活动。它可以使您的大脑保持清醒状态，并延迟甚至消除睡眠。
- 茶中含有令人兴奋的茶氨酸分子，其作用类似于咖啡因。巧克力，软饮料和能量以及一些药物也含有咖啡因。
- 酒精会导致嗜睡，并导致睡眠。然而，它阻止了睡眠阶段的顺利进行，从而消除了休息的好处。
- 也禁止食用速食糖和精制食品。实际上，这些物质转化为葡萄糖，这是人体的主要能量来源。因此，吃这些食物是活动的信号。避免在睡觉前至少一个小时进食。
方法3：使用药物治疗
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咨询您的医生。 如果您的失眠症是慢性的，最好咨询医生。确实，造成疾病的根本原因可能是医生诊断出的疾病。然后，您的治疗将帮助您治愈疾病并消除症状，包括失眠。- 病理性疾病的原因很多。实际上，任何疾病，无论是身体上的（肌肉或关节疼痛，心脏病和呼吸系统疾病，不安的腿综合症），生理上的（失禁），荷尔蒙的（更年期，甲状腺功能亢进）还是心理上的（抑郁，焦虑）都可能导致失眠。
- 一些抗抑郁，高血压，过敏，超重或活动过度的药物可能会导致失眠。切记与医生或药剂师系统地告知自己有关药物副作用的信息。
- 阅读药物中的成分清单。如果您必须在晚上服用，请确保它们不含咖啡因或伪麻黄碱等兴奋剂。
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如有必要，服药。 必须遵循医生的处方，因为抗失眠症药物具有重要的副作用。您只应根据自己的情况选择合适的产品。如果您只是暂时性的失眠症，服用强效的安眠药是没有用的，甚至是危险的。未经医生或药剂师的建议，切勿将多种疗法合并使用。如果失眠与某种疾病有关，则您的医生很可能只会对这种疾病进行治疗。- 苯二氮卓类药物是最常用的安眠药。但是，由于它们的副作用太危险，因此已经开发了相关的分子，例如佐匹克隆和唑吡坦。这些药物是有助于睡眠和维持睡眠的催眠药。
- 在某些情况下，可开具抗焦虑药以缓解慢性应激或惊慌的状态。这些药物具有镇静作用，可促进睡眠。地西p和劳拉西m属于此类。
- 服用安眠药只能短时间，因为它们可能导致成瘾甚至成瘾。可能会出现其他副作用，例如血压降低，焦虑，白天嗜睡或恶心。据报道有游击舞案件。尽管在这一领域取得了重大进展，但应尽可能限制使用安眠药。
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尝试遵循行为和认知疗法（CBT）。 这是一个基于两个轴的程序。认知部分基于应对失眠原因的需要。例如，会议可以包括将消极的想法变成积极的想法。行为松懈的目的是养成良好的睡眠习惯。行为和认知疗法被认为是对抗长期失眠症的最佳自然疗法。- CBT具有有关睡眠的患者教育成分。为了让他再次入睡，治疗师使用放松技巧，认知控制，心理治疗和生物反馈（生物反馈 英文）。
- CBT基于这样的思想，即失眠可以通过改变行为来解决。例如，患者只有在出现疲劳的最初征兆后才学会上床睡觉，以避免长时间打na或采取持续的睡眠和醒来习惯。
- CBT也基于自我工作的重要性。考虑到这一点，您的治疗师将帮助您识别并消除负面的想法，忧虑和焦虑。
- 向您的医生，药剂师或健康保险提供商咨询有关CBT的信息以及如何护理它。要找到您的从业者，请咨询治疗师协会或访问法国心理学家的网站。
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在睡眠中心预约。 如果上述任何一种方法都无法治愈您的失眠症，那么专门研究睡眠障碍的机构中的咨询会为您提供帮助。由于医疗团队具有多学科的性质，因此治疗方法适合患者，并且通常会结合多种补充方法。为了评估睡眠质量和发现问题，进行了许多测试。- 多导睡眠监测仪是夜间进行的睡眠记录。放置在患者身上的电极记录了一些参数，例如呼吸频率，眼睛运动，大脑活动和肌肉张力。这样就可以诊断出睡眠呼吸暂停，不安腿综合征或发作性睡病。
- 迭代等待时间等待时间测试在一天中进行。病人躺在一个安静，黑暗的房间里，应该小睡四到五个小睡，间隔两个小时。录制二十分钟后，技术人员会发出警报。这项考试旨在评估睡眠速度。
- 待机测试有助于评估患者在有助于睡眠的条件下的睡眠抵抗力。患者应以半卧位安装在安静，光线昏暗的房间中，必须保持清醒状态20分钟。每两个小时重复一次测试。
方法4：使用自然方法
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选择药用植物。 如果您的失眠不是病理症状，则某些具有镇静作用的植物可以舒缓您并帮助您重新入睡。除了有效之外，只要适量食用，它们无毒且无副作用。- 缬草根是缓解焦虑和促进睡眠的最有效植物之一。它可以作为胶囊，凉茶或tin剂食用。遵循剂量，因为缬草根过多会引起睡意。此外，如果长期服用，这种植物可能对肝脏有毒
- 洋甘菊因其舒缓作用而非常受欢迎。它可以镇静紧张的情绪，并有助于对抗睡眠障碍。此外，它的优点还可以减少呼吸系统和消化系统疾病。睡前一小时，单独或与其他植物混合服用洋甘菊。
- 褪黑激素是位于大脑中的松果体分泌的一种激素。它的产生受到黑暗的刺激，它干预了昼夜节律的调节。服用褪黑激素补充剂可以促进睡眠，但从长远来看，其效果仍然未知。
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享受芳香疗法放松身心。 一些精油具有舒缓和放松的特性，可促进睡眠。为了对抗失眠，选择马郁兰，罗勒，薰衣草，玫瑰，橙，佛手柑，柠檬和檀香木的精油。注意，laromatherapy可能是真正的替代药物治疗。- 薰衣草，国语和ravintsara精油被证明可以抵抗失眠症。
- 香精油可用于扩散。为此，请将扩散器在您的房间中放置一小时。您也可以使用吸油剂。您只需要浸湿一块布。要放松身心，将几滴精油撒在水中。
- 一些蜡烛包含精油。您可以让他们浪费时间去洗个澡或几个小时。但是，一定要在睡觉前关闭蜡烛。
- 精油要小心处理。对于脆弱的人，例如儿童和孕妇，尤其不建议使用。
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使用治疗方法。 中医的这项基本技术基于能量流的刺激和控制。它是通过在能量点插入皮肤的针头来实现的。针灸治疗失眠症的有效性本质上是经验性的，因为只有患者的推荐信才表明这一点。目前，这方面的研究仅限于小型研究。然而，针灸的好处很多，因为它可以减轻疼痛，舒缓心灵并刺激与幸福感相关的激素（例如内啡肽或血清素）的分泌。- 针刺刺激褪黑激素的产生，从而促进睡眠。
- 如果其他治疗失败，请使用针灸。
- 在法国，针灸师的职业非常严格。要找到您的专业人士，请咨询您的医生或搜索法国针灸协会（AFA）的网站。
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了解催眠疗法。 如果尽了一切努力，如果您仍然失眠，那么催眠可能是最后的解决方法。在练习中，练习者会让您陷入意识改变的状态，这给了他暗示的力量。然后，催眠治疗师指导治疗，使您更加放松，摆脱负面思想，更愿意入睡。请注意，这不是治愈方法。如果您的失眠是一种疾病的症状，催眠不能治愈您。- 知道催眠疗法是许多从业者都可以接受的专业训练。在线选择您的专业人士或咨询医生或心理学家。
- 医学催眠是一种旨在激发患者的自我修复能力的技术。通过培训，还可以练习催眠。
- 如果您不因催眠而感到放心，请毫不犹豫地在您信任的人陪同下参加会议。
- 最佳睡眠时间取决于个人。有些人需要每晚睡七到九个小时，而另一些人可以睡六个小时。
- 如果您失眠，请在旅行时格外小心。确实，时差会加剧您的疾病。
- 一些抗组胺药和非处方药可以通过促进睡眠来对抗失眠。但是，请检查是否有副作用。
- 慢性失眠可能是精神疾病的症状，例如抑郁症，躁郁症，创伤后应激或慢性焦虑症。
- 抑郁症是一种通常会导致失眠的疾病。在这一点上，抑郁症是一种严重的疾病，需要专业护理。