内容
在本文中：通过治疗来管理强迫症使用暴露和预防反应（EPR）学习应对强迫症通过改变饮食和生活方式来管理强迫症33
强迫症（OCD）的特征是痴迷，产生恐惧和焦虑的侵入性思想以及强迫，即对执行重复性动作或精神行为的不可抑制的冲动。当然，每个人都可以在另一天或另一天有一个或另一个，但是当两者在一起时，该人的举止是有方向性的，每天都会遭受痛苦，有时甚至是多年。可以通过心理护理，听力和自我护理方法（例如彻底改变生活）的组合来管理这种行为。
阶段
第1部分：使用疗法管理OCD
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选择一个治疗师。 选择专门从事强迫症的精神卫生专业人员。您的家庭医生可以指导您，但您也可以问朋友或同事。最后，在Internet上，您将无所不包地查询AFTOC（患有强迫症的法国协会）的网页。- 您必须对治疗师充满信心，并且治疗师必须具备所有必需的技能。
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有正确的鉴别诊断。 确实，有些病理具有非常接近的症状。您的医生可能能够诊断出强迫症，但最好由心理健康专家来完成。强迫症的特点是痴迷和强迫。前者是恒定的，通常是消极的，无意识的真实存在，其图像会引发各种焦虑。他们固执是因为他们不断回来。强迫是由执着，重复性手势或有助于减轻负面思想压迫的手势导致的割伤过渡。这是一种旨在驱使强迫观念实现的行为。这些重复的手势通常采用高度整理的仪式，并具有精确的顺序和执行力。当我们结合这些强迫症和强迫症时，就会发现一些强迫症。- 有些人每天都担心微生物，污染和洗手数十次。
- 有些人每天要检查数十次（如果门关着，烤箱关了……），以免造成灾难。
- 有些人害怕不正确地或在正确的时间做这样的事情，并且认为不幸会破坏他们或他们的随行人员。
- 有些人痴迷于存储和对称性。他们通常对存储和对称有自己的想法。
- 最后，有些人担心如果扔掉任何东西，他们会发生坏事。他们积a了很多不可丢弃的东西，例如破损的物体或旧报纸。这种行为称为“强制com积”。
- 每天至少有两周的时间，强迫症会让强迫症患者不堪重负。无论如何，这种行为很容易从外部被发现。真正的强迫症会很快影响日常生活。因此，如果您一直都洗手，或者一天要彻底清洁房屋十次，那么您就不能出门在外，这会使您与世界隔绝。
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开始与心理治疗师一起工作。 目的是学习控制这种强迫行为。该工作基于具有预防反应的暴露（EPR），也就是说，治疗师可将您置于您所恐惧的境况之前，并根据您的反应来帮助您克服这些痛苦的境况。- 该治疗可以与专业人员一起，与家人或团队一起进行。
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你开药了吗？ 您的医生可能不会立即找到适合您的分子，否则可能会失败。有时甚至需要结合多种分子来帮助您变得更好。- 潜在的药物包括选择性5-羟色胺再摄取抑制剂（SSRIs），例如西酞普兰（Celexa），氟西汀（Prozac），帕罗西汀（Paxil）或西酞普兰（Lexapro）。这些分子增加了神经递质的活性，从而使人的情绪更加平等，压力得到了控制（血清素）。
- 经常开出的一种分子是氯米帕明，这是一种被世界卫生组织批准用作OCD治疗的三环抗抑郁药（TCA）。选择性地使用5-羟色胺再摄取抑制剂是因为它们比氯米帕明具有更少的副作用。
- 没有医疗建议，切勿停止治疗。这可能会加剧您的症状（反弹）并加剧副作用。
第2部分将暴露与反应预防（EPR）结合使用
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注意强迫症的恶性。 每当您的思想中出现负面想法（例如，害怕污染自己所爱的人）时，就会发生强迫症。您的大脑过度解释了这种想法，认为最糟糕（实际上，您是有害于他人的坏人）。正是这种双重思想/解释引起了很多焦虑。- 当您不生活在这种所谓的恐惧中时，您应采取行动，以使恐惧不会成为现实。因此，如果您担心被污染，您将在洗手的同时为亲人祈祷以保护自己，这将使您放心一会儿，然后恐惧再次消失。
- 沉迷于这种仪式会使人减少心理痛苦，暂时减轻痛苦，使人感到内to，病情好转……以及强迫症：这是强迫症的恶性循环。
- EPR的原则是使自己处于痛苦的境地，但要避免导致不必要的强迫行为。
- 如果您的强迫症很明显，最好与专业人士一起进行这种EPR行为疗法。
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确定您的触发器。 导致强迫和强迫（处境，物体，人...）的所有因素都属于“触发”类别。要最好地管理您的OCD，识别这些引发因素，焦虑至关重要：这甚至是治愈的关键。如果忽略它们，您将无法预期，保护和做出反应。- 在一周内为自己准备一张桌子，在其中放置日期，一个或多个触发器，恐惧的强度（从0到10），最后放置相关的强迫（策略偏差）。
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对您的恐惧进行排名。 表格完成后，将您的剧集从不那么激烈到更激烈。- 因此，如果您有污染的恐惧感，那么拜访您的父母只会引发轻微的焦虑，也许是10级的焦虑。相反，到公共场所上学会把您的焦虑提高到8或9以同样的规模。
- 您的恐惧可能有多个等级。因此，如果您害怕疾病，则可以建立一个第一等级；如果您害怕灾难，则可以建立一个第二个单独的等级。
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面对你的恐惧。 为了使这种疗法奏效，无论在暴露于“危险”状况期间或之后，您都必须尽可能抵制强迫。 EPR疗法教您如何应对恐惧 无 过渡到通常与之相关的强迫。- 稍后，请您信任的人向您展示他们的工作方式，以及您以何种速度，数十次礼仪上所做的事情。因此，您将看到正常行为不会使该人处于危险之中。此练习具有比较的价值，但也具有示例性。它还有助于不再单独面对强迫症。因此，那些强迫洗手的人应询问随行人员他们洗手的方式和频率。他们可能意识到自己的强迫行为不会发生。
- 如果很难立即抵抗强迫，请尝试延迟过渡到强迫性欲。因此，离开房屋（展览）之后，请等待5分钟，然后再返回以提供强迫。同时，如果您习惯控制五个电器，则可以控制两个以上。它并不总是有效，但是这种延迟方法可以摆脱OCD。
- 如果您成功抵抗了强迫，请尝试使自己再次暴露于过去触发强迫的情况。目的是消除潜在的恐惧。如果您从电器中取出TOC，请重新做一次练习，直到您的恐惧感从10分（8分到4分）。
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增加暴露时间。 一旦您成功通过了无需检查设备就可以离开家的测试，则可以走得更远。只要您的焦虑程度保持在可承受范围之内，您就可以增加暴露时间，例如5分钟。如果抵抗能力强，则最多需要8分钟。- 请记住，当您感到极大的焦虑时，它肯定会上升，但最终会下降。如果您不对自己的恐惧做出反应，那感觉就像它来了。
- 接触是非常困难的经历，因此有时会毫不犹豫地寻求帮助。
第3部分学习处理强迫症
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写下你的强迫症。 为了结束您对强迫症的有害解释，精确识别这些强迫症至关重要。该自学有两个标识：（1）您的执着和（2）您对这些执着赋予的含义。- 使用此表格。将其标记一个星期，每天记录一下您的三个迷恋以及对它们的理解。
- 注意引发您的痴迷的情况以及这些消极想法的性质。您是什么时候第一次想到这个？那怎么了还要注意当时袭击您的所有情绪。尝试以0（无情绪）到10（您认为是最高程度）的等级来评估情绪的强度。
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请注意您所做的解释。 就像您必须写下您的想法一样，您必须注意随后出现的解释或感觉。要在您的解释上加上文字，请问自己问题。- 是什么让我如此困扰？
- 对我性格的这种迷恋怎么说？
- 如果我对这种或那种迷恋不为所动，我会永远是同一个人吗？
- 如果我不对这种想法做出反应，他会逃脱吗？
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批评你的解释。 始终违背您的解释以向自己证明它们是没有根据的。还要记住，始终保持相同的解释不会帮助您：相反，它会使您锁定更多。问自己一些问题，以证明您有错误。- 我是否可以提出支持或反对这种解释的证据？
- 这种思维方式的优缺点是什么？
- 我不是总是将想法变为现实吗？
- 我对情况的分析是准确还是现实？
- 我是否100％确定自己的想法会成真？
- 我不是总是会混淆可能性和确定性吗？
- 我的负面预测仅取决于我的感受吗？
- 外面的人知道我的脑袋里发生了什么，会得出结论，这有可能发生吗？
- 有没有更理性的方式来了解这种情况？
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学会正确思考。 强迫症患者往往会过度解释自己的感受和行为；这被称为“认知扭曲”。- 戏剧化 在没有确凿的证据的情况下，您被说服说最坏的情况即将实现。为了与这种思维方式作斗争，请注意，最坏的情况很少发生。
- 选择性抽象 是要注意负面信息，而不包括正面信息。为了与这种思维方式作斗争，请问问自己，在对您有害的情况下，是否没有一些积极的观点。
- 过度概括 在于得出在相同类型的所有情况下都必须为否定的一般结论。因此，您在这种情况下失败了，因此您认为在所有其他情况下都会失败。如果您这样认为，请尝试在平静的时刻认为自己并不总是失败。
- “全有或全无”的思想，是一种仅根据失败或成功来分析情况的状态。因此，一个只忘记洗一次手的人会认为他已被感染，并且无法挽回。为了与这种贬值的情况作斗争，请在更安静的时刻尝试查看您所做的事情是否真的只有负面结果。还要告诉自己，您无法对自己的性格做出明确的判断。
- 您可能会在这里发现其他带有负面情绪的认知扭曲。
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不要感到内。 强迫症是一种慢性疾病，在此期间您无法控制自己的消极或强迫性念头。试着意识到，让您感到尴尬的想法实际上对您没有任何影响。思想依然存在，也就是说，思想是某种暗淡的物质，它本质上不会对您的存在产生任何影响。
第四部分通过改变饮食和生活方式来管理强迫症
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了解您的生活方式和强迫症之间的联系。 强迫症与焦虑和日常生活的所有压力有关，哪怕是最小的压力，也会使他们变得更加急性，甚至更难以管理。这就是为什么您必须改变自己的生活方式以最大程度地减少日常压力的来源，即使这并不总是那么容易。无论如何，这必须是一个持续关注的问题。你必须放松。 -
吃富含欧米茄的食物3。 它们将帮助您拥有更高水平的血清素，与药物一样，它们会作用于神经递质。这些食物将帮助您控制焦虑。不要使用补充剂，而应食用富含欧米伽3的食物，例如：- 亚麻籽和坚果
- 沙丁鱼，鲑鱼和虾
- 大豆和豆腐
- 花椰菜和南瓜
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限制咖啡因的摄入量。 咖啡因抑制大脑中5-羟色胺的产生。含咖啡因的饮料和食品包括：- 咖啡和冰淇淋
- 所有茶和能量饮料
- 可乐
- 巧克力和所有可可制品
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有规律的体育锻炼 这将有益于您的肌肉和心脏，还可以减轻焦虑和强迫症。当您移动时，您的身体会分泌内啡肽（一种使您快乐的激素），从而减少焦虑和沮丧感。- 尝试至少每周连续30分钟进行至少30分钟的体育锻炼。骑自行车，跑步，爬山，举重训练，游泳...
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花更多的时间在家里。 除了拥有另一个视野之外，您还将享受合成5-羟色胺的阳光，该血清素将不再被大脑神经细胞立即吸收。如果您在阳光下进行运动，您会杀死两只鸟！ -
处理压力. 焦虑时，您会感到症状加重。因此，如果您成功地缓解了焦虑，您将部分解决强迫症。从这个意义上讲，您可以：- 通过健康饮食和锻炼来改变您的生活方式，
- 列出一天要做的事情，
- 减少负面想法，
- 在肌肉上放松
- 练习正念，形象化和冥想，
- 找出您焦虑的根源，
- 如果您觉得所要求的超出您的能力，请学会说不。
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加入支持小组 这些是由与您遭受相同伤害的人组成的单词和交换词组。在治疗师的控制下，您可以在那里展示自己的经验，并聆听他人的经验。这些团体也很有趣，因为他们恢复了自信并打破了强迫症患者中通常很常见的感觉。- 向您的分析师或医生询问该地区的支持小组。您可以转到此网页找出哪里有这样的组。