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在本文中：Sentrainer获得肌肉饮食获得肌肉专注于目标本文概述6参考文献
当您的新陈代谢快且体形较瘦时，不容易获得肌肉。好消息是，有有效的解决方案可以快速获得肌肉。您必须多养活自己，进行适当的训练，并进行使自己有所成长的练习。
阶段
第1部分Sentrainer获得肌肉
- 从健美运动的基础开始。 大多数全身锻炼应从基本运动开始，一次可以动员多种力量，使您总体上举起更多的重量：胸部举重床，推过头顶进行工作三角肌，背部使用哑铃，双腿蹲下。这将使您在这些锻炼中仍能保持新鲜并有足够的能量更好地刺激肌肉生长，从而减轻了沉重的负担。 MD
米歇尔·多兰（Michele Dolan）
认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
认证私人教练记得做不同的练习。持牌私人教练米歇尔·多兰（Michele Dolan）告诉我们：“举重或进行阻力训练（例如做俯卧撑）会产生肌肉。您还可以通过进行体能训练来锻炼肌肉，例如粗麻布或跳千斤顶。 “
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去那里！ 进行剧烈运动是锻炼肌肉的关键。轻度锻炼即使持续更长时间，也无法为肌肉分解和重建创造合适的条件。每周安排一小时三到四次的会议。这听起来很容易遵循，但是请记住，在每次会议中，您都必须尽可能地集中精力。不用担心，您的肌肉将迅速了解它们所接受的饮食，并且您将开始看到第一个结果。- 在每次训练期间，都应在适当的位置举起尽可能多的重量。在不同的序列上尝试不同的负载以测试极限。您应该能够举起哑铃六至十次而无需放下哑铃。如果您觉得自己快要死了，请减少两个。
- 如果可以确保十次重复而不会燃烧，请增加重量。如果您一点也不挑战自己，就不会得到所需的肌肉。
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用强度举重。 快速练习每个练习，而不要相反，以获取最大的音量。做到这一点的另一种方法是专注于每个练习，并在给定的时间内尽快运行它。 -
注意位置。 要开发精确的技术，请在正确的位置练习每个序列。初学者，要努力保持自己的目标，并将其作为能力的一部分。为每次运动找到合适的步伐。失去了第一次培训就会很遗憾。- 您应该能够完成锻炼的整个动作，而不必弯曲或改变位置。如果不能，请考虑减轻重量。
- 在大多数情况下，您将开始伸直胳膊或腿。
- 在第一节课中与培训师合作，因此您将学会合适的职位，然后自己继续。
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交替不同的肌肉群。 您不必在每次锻炼时都只锻炼一个肌肉群，这可能会最终损坏它们。通过每小时改变不同组的肌肉，您可以使它们剧烈运动。如果您想参加为期三周的培训，请尝试以下方法。- 第一次训练：对胸部，三头肌和二头肌进行锻炼。
- 第二次训练：专注于双腿。
- 第三次训练：再次进行腹部和胸部锻炼。
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避免停滞。 如果您一次又一次重复相同的练习，您将不会进步，因为您的身体将适应您将要接受的训练刺激。随着会话的进行，您将需要增加体重。观察您的肌肉：如果尚未真正改变，请相应地进行锻炼。 -
在每个会话之间休息。 对于一个新陈代谢快的人来说，休息阶段几乎和训练本身一样重要。您的身体需要时间来锻炼肌肉，同时又不会因其他活动而损失太多卡路里。跑步或其他有氧运动实际上可能会阻碍肌肉的生长。会议之间放松。睡个好觉，为下届会议做好准备。 -
扩大心脑连接。 科学研究表明，在运动过程中将精力集中在肌肉上可以优化效果。与其考虑自己的一天或旁边的金发女郎，不如输入一种心态的肌肉锻炼来增加效果。就是这样- 每次锻炼后，从心理上观察您的肌肉增加量。
- 如果您用一只手进行牵引，则将另一只手放在要发育的肌肉上。这样做可以帮助您准确感觉到前臂肌肉，并帮助您重新集中精力。
- 请记住，重要的不是杆的重量。该重量对肌肉的影响会导致您正在寻找的大小和力量增加。这与您如何使用自己的思想有很大关系。
第2部分
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多吃高热量的食物。 您必须吃有营养的食物，这些食物将为肌肉提供生长所需的能量。富含糖，白面粉，饱和脂肪，成瘾性的食物热量高，但营养低，它们会使脂肪而不是肌肉。如果要使肌肉精确，则必须选择吃多种食物，并从每个食物组中选择食物。- 吃高热量的菜肴，例如牛排或烤牛肉，烤鸡（有皮），三文鱼，鸡蛋，猪肉。当您想要发展肌肉时，蛋白质非常重要。避免使用培根，香肠和其他熏火腿，这些火腿含有大量不合适的添加剂。
- 多吃各种水果和蔬菜。
- 比起白面包，饼干，松饼，煎饼，华夫饼和所有其他甜点，更喜欢全谷物谷物，例如薰衣草，小麦，荞麦或藜麦。
- 多吃豆类和植物脂肪，例如干豆，坚果，山核桃，花生和杏仁。
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吃得比你想像的要多。 饥饿时您吃东西吗，累时您会停下来吗？这听起来很正常，但是在您的目标是快速获取肌肉的情况下，您需要多吃一些平常的食物。每顿饭加一份额外的食物，如果可以的话，更多。您的身体需要能量来增强肌肉：就这么简单。- 肌肉发达的早餐包括一碗麦片，四个鸡蛋，两片（或更多）火腿，一个苹果，一个橙子和一个香蕉。
- 午餐时，您可以吃鸡肉三明治和全麦面包，少量植物脂肪，2个鳄梨，大白菜和番茄沙拉。
- 晚餐时，用一大块肉或其他蛋白质食物，土豆，蔬菜和每道菜的第二部分。
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每天至少吃五顿饭。 不要等待您的胃声称其应有的状态，您必须在密集的健美运动中不断地喂饱身体。它不会持续一生，所以，享受这一刻！除了早餐，午餐和晚餐，还要多吃两顿饭。 -
服用补品，但不要依赖它们。 您不能指望能量饮料能为您完成这项工作。为了使肌肉美丽，您必须挖掘高热量食物的蛋白质。就是说，您可以通过服用能量食品来加速这一过程，但又不会伤害身体。- 肌酸是一种已知的基于蛋白质的补充剂，有助于肌肉发达。它以与水混合的粉末形式出现。您可以定期喝一小口饮料。
- 餐间补充蛋白质奶昔是很好的补充。
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保持水分。 现在就努力工作可以使您迅速脱水。为了避免这种情况，请在旅途中随身携带一瓶水，然后在口渴之前喝酒。理想情况下，您每天应该消耗三升水。运动前后要多喝水。- 放下甜或碳酸饮料。这将不利于您的整体健康，并且会在锻炼过程中使您失望。
- 酒精也不有用。 Lalcool使您脱水并减少能量消耗。
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确保您更好地了解自己的身体。 什么有效，什么无效？每次更改时，请注意您的肌肉反应。每个人都不一样，对一个人不利的食物对另一个人也有好处。如果一周看不到任何变化，请消除它，然后再尝试一周。
第三部分专注于目标
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睡得足够多。 为了使美丽的肌肉蓬勃发展，睡眠非常重要。理想状态是8到9个小时的睡眠，您必须睡觉 至少 7小时。 -
集中力量。 即使您喜欢有氧运动（赛车，运动...），它也会使您的身体经受住考验，尤其是关节和肌肉，同时还能捕获可用于增强肌肉的能量。虽然心肺训练对您的整体健康有益，但应尽可能集中精力实现快速获取肌肉的目标。为了快速前进，请花费几个月的时间来举重。
- 如果手头没有重量或没有做过任何相同类型的训练，请从俯卧撑和俯卧撑开始。这些练习在开始时将非常困难，无法让您不断进步。
- 总是有一个朋友来确保您参加最困难的练习，例如卧推。此外，得到鼓励的支持以采取一些额外措施总是很高兴的。
- 制造“负”泵。从较高的位置开始，然后缓慢降低。尽可能慢地走，不要用胸口触地。然后，重新开始。这是对泵本身的良好折衷。
- 保持动力。寻找朋友与您一起训练，加入论坛或写下您的进度日记。尝试任何可以激发您动力的方法。
- 过度运动可能对您的健康有害。要了解自己的身体状况，并尽力避免受伤。