内容
在本文中：饮食均衡提供足够的纤维准备新鲜食品运动时饮食良好16
重要的是要保持饮食健康。为了保持健康，您需要注意饮食和体育锻炼。营养食品不能替代体育活动，但您需要注意饮食以养成强壮健康的身体。结合均衡饮食，在进行运动时要注意饮食，以确保所吃的食物有助于保持健康。
阶段
第1部分：平衡饮食
-
遵循“食物金字塔”的建议。 参见例如该站点或其他站点，以了解什么是食物金字塔。在过去的几十年中开发的该工具以图形表示了您应该食用的不同食物组以及应该吃多少。公共卫生研究机构开发了食物金字塔，这些金字塔在评估饮食方面非常有用。您在每个类别中食用的食物数量是金字塔的健康“基础”，取决于您的大小，身体活动水平和饮食偏爱，但是您的大部分卡路里摄入应来自以下类别。- 谷物形式的碳水化合物，例如燕麦片，全麦面包和糙米。
- 健康的油脂。健康的选择包括饱和脂肪，例如橄榄油和植物油，坚果，种子和鳄梨，以及油性鱼，例如鲑鱼。研究表明，美国人每天通过脂肪获得的脂肪含量是其三分之一或更多，而当且仅当这些脂肪是健康脂肪的一部分时，这才是可以接受的做法。请注意，脂肪和油类的卡路里含量很高，因此在这里和那里少量会迅速堆积。仔细阅读标签。
- 蔬菜和水果。尝试每顿饭填满盘子的一半。
- 坚果，豆类，种子或豆腐。如果您是素食主义者，这些食物是膳食蛋白质的重要来源。
- 鱼，家禽和鸡蛋。如果食用动物产品，您可能会决定少吃坚果，豆类，种子或豆腐。
-
在金字塔的顶部食用少量的食物。 您在乳制品中发现的营养尤其重要，但总的来说，您应尽量避免在金字塔顶端食用过多的食物。这里有一些技巧。- 如果您不喜欢乳制品或对它们过敏，则每天需要吃一到两份乳制品，或者补充维生素D和钙的膳食补充剂。
- 不常见食用红肉，加工肉和黄油。每周吃红肉的次数不要超过两次，并减少食用加工过的肉和黄油。
- 最少食用精制谷物，例如白米，白面包，甜或精制食品和盐。
-
食用“超级食物”。 超级食物为您带来非凡的营养益处。如果您想照顾好自己的身体和整体健康，则应考虑食用能带来更多能量，抗氧化剂，钙，脂肪和丰富蛋白质的食物。- 干果，地瓜和香蕉为您提供复杂的碳水化合物，可帮助您有效地存储和使用能量。除了其他营养素以外，每种食物还含有钾。
- 西兰花和其他绿色蔬菜，西红柿，蓝莓和可可中含有抗氧化剂，可以消除血液中的自由基，从而破坏细胞。
- 牛奶和绿色蔬菜可为您提供确保骨骼健康的钙。睡前喝些温暖的牛奶会刺激血清素和褪黑激素的产生，帮助您入睡。
- 三文鱼和干果为您提供健康的脂肪和蛋白质。考虑在饮食中添加巴西坚果，因为它们含有大量硒，硒会刺激免疫系统。
-
注意部分的大小。 阅读包装上的标签，以确定包装所含份量和份数。将各个部分分成单独的容器，并考虑共享餐馆提供的超大部分。了解如何用手识别正确的部分尺寸，您将在互联网上找到详细的提示。例如，一份胡萝卜代表一个杯子或大约一个成年人的拳头大小。每份干麦片约一个杯子或一个成年人的拳头大小。
第2部分消耗足够的光纤
-
了解高纤维饮食的好处。 高纤维食物可通过多种方式帮助您控制饥饿和减轻体重。- 富含纤维的食物还需要更多的时间咀嚼，使您增加饱腹感。
- 这些食物还需要更长的时间才能从消化系统中排出。这意味着您感到更饱。
- 有些含有可溶性纤维的食物，例如燕麦片和豆类，可以在白天帮助稳定血液中的糖分。这样，您将更少饥饿。
- 纤维还有助于降低某些人的胆固醇水平，并使肠运动更加一致，以维持健康的肠道。
-
选择高纤维食物。 膳食纤维存在于许多食物中，因此您可以想象将这些元素添加到饮食中变得容易得多。尝试吃谷物，豆类，蔬菜，坚果，种子和水果。 -
改用高纤维饮食时，应采取小步骤。 即使您的身体在高纤维饮食中效果最好，但如果您之前摄入的食物不足，则可能需要一些时间来适应它。首先引入富含纤维的食物，然后逐渐添加。例如，您可以在等待几天开始吃沙拉午餐之前，先用葡萄干和葡萄干谷物代替低纤维早餐谷物。
第三部分准备新鲜食品
-
优先选择全食。 选择未加工的食物，并消除隐藏的成分和过量的盐，可以更好地控制饮食。您食用的食物量可能与体重增加无关，而可能是由于膳食中糖，盐和其他成分过多所致。蔬菜，水果，全谷类和鱼类等整体食品也往往靠近金字塔的底部。 -
考虑种植自己的食物。 研究表明，参加学校蔬菜计划的孩子尝试新食物的可能性是不参加这种活动的孩子的两倍。通过从种子或细菌中种出蔬菜来照顾自己的蔬菜，您就不会想要吃健康的食物。此外，它可以为您节省金钱，同时又可以帮助您保持健康的身体，而又不会破坏资金。 -
煮新鲜的食物。 就像吃整个食物一样，用新鲜食物做饭也可以更好地控制饮食。这将帮助您节省资金，同时消除了添加剂，防腐剂，人造香料，糖，盐和所有不需要的成分。- 逐步发展您的烹饪技巧。您可能会发现自己在锅前面临着无法克服的障碍。从简单的食谱开始，让您倍感舒适。给自己一些时间，您将很快习惯。
第四部分运动时饮食要好
-
吃些速食补餐，准备锻炼。 慢糖是在体内“缓慢”传播的物质，例如燕麦片，麸皮谷物或全麦面包。运动前，至少要吃三个小时的低糖餐。研究表明，它可以帮助您在锻炼过程中燃烧更多的脂肪。- 在运动前要充分排干水分也很重要。锻炼前两到三个小时，尝试喝500至750毫升水。
-
多吃能给您更多能量和耐力的食物。 您可能已经使用了葡萄糖和果糖的碳水化合物混合物（例如等渗饮料），通常在长时间的体育锻炼中食用。但是，您可能从未考虑过一种天然解决方案，除了葡萄糖和果糖之外，还可以为您带来维生素和抗氧化剂：蜂蜜！蜂蜜越黑，其所含的抗氧化剂就越多。- 在锻炼期间继续补充水分。每15到20分钟喝200到300毫升水，如果运动超过一个小时，可以考虑服用等渗饮料。
-
长时间运动后，恢复全部能量。 这是一个服用喜欢的东西的机会，它也可以帮助您保持身体健康：牛奶巧克力是运动后的绝佳饮品。它所含的碳水化合物将帮助您恢复精力。如果您不喜欢牛奶，请尝试吃香蕉和花生酱。- 运动后喝樱桃汁以减轻肌肉发炎。运动前和运动中避免饮酒，因为您可能会出现胃痉挛。
-
不要忘记蛋白质。 运动后食用蛋白质，以帮助肌肉恢复和生长。尝试吃鱼，禽，肉，坚果，豆类，种子，小扁豆，大豆和奶制品。要知道，即使许多含有蛋白质的膳食补充剂声称也提供人体无法产生的氨基酸，您也可以通过食用多种富含蛋白质的食物来吸收这些重要的营养素。 -
“健身”食品不能代替体育锻炼。 一项研究表明，销售“健身”食品的品牌鼓励消费者在减少运动的同时多吃产品。这会破坏您保持身体健康的努力。蛋白质棒的热量与其他相同大小的食物一样多！- 仔细阅读标签。除了经过高度加工和填充人造成分外，蛋白质棒和其他“健身”产品通常还包含大量糖。如果您选择购买书房，请找到含有约5克蛋白质，一些碳水化合物和很少脂肪的酒吧。
- 注意等渗饮料中存在的卡路里。如果您正在锻炼以减轻体重，请选择水或更轻的版本。