内容
在本文中：保持强壮的体质进行肌肉大量锻炼制定有效的训练策略饮食以促进肌肉力量
如果您希望增加力量和肌肉质量，请使用旨在增强身体不同部位并增加整体体重的训练策略。采用旨在增加肌肉体积的饮食，并考虑服用补充剂以帮助您变得更强壮，更快。
阶段
第1部分维持强大的物理
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看着你的进度。 当您开始增加力量和肌肉时，请跟踪体重的增加，举重的多少以及每周进行的运动。这将帮助您了解什么对身体有用，什么对身体无效，并且可以避免低效的锻炼。- 如果您发现某组肌肉似乎没有明显的收获，请改变锻炼方式，看看是否有更好的效果。
- 如有必要，请调整饮食，以帮助您减少脂肪并获得肌肉。尝试不同比例的蛋白质，脂肪和碳水化合物，以找到平衡点，帮助您达到体重和健身目标。
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好好休息 当您处于“训练”模式时，可能很难记住在两次课间休息的重要性。运动后，您的身体需要时间进行自我修复。请勿过度运动，否则您可能会伸长自己坐在沙发上而不是运动，直到失去肌肉。- 当您想以健康的方式增加体重和力量时，良好的睡眠是另一个重要方面。尝试每天睡7到8个小时。
第2部分运动肌肉增益
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下蹲练习腿部。 站立时两脚分开与肩同宽，并在每个肩膀上双手握哑铃。稍微向前倾斜，保持头向后，弯曲膝盖，直到大腿与地板平行。慢慢恢复开始位置。- 做6至8次重复和3至4组。两组之间休息约45秒钟。
- 要增加此练习的难度，请将重物垂直于您的胸部，并通过将重物保持在您的面前而不是将其放在肩膀上来深蹲。它还将使您的手臂有工作的机会。
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通过硬拉来增强背部（硬拉). 站立时，双脚与肩同宽站立，身体两侧的重物放在地板上。靠在腰部，抓紧重物并直立。慢慢将砝码放回地面。- 做6至8次重复和3至4组。两组之间休息约45秒钟。
- 要增加此练习的难度，请弯曲腰部，抓紧重物，笔直站立，然后将重物举至胸部和头部上方。再次将它们放低至胸部，然后在您的侧面，向下弯曲腰部并将其放在地板上。
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借助引体向上获得更大的手臂。 手掌朝上抓住一根杠铃。抬起身体，双腿交叉在后面，直到下巴在杠上方，然后慢慢将身体恢复到初始位置。- 做6至8次重复和3至4组。两组之间休息约45秒钟。
- 为了增加这项运动的难度，请在腰间系一条配重的腰带。增加力量时增加体重。
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做卧推有更大的躯干。 躺在健身椅上，双脚平放在地板上。将哑铃棒或两个哑铃保持在胸口的静止位置。将重物抬到头顶上方，伸出双臂并伸直肘部。将重物放在胸前。- 做6至8次重复和3至4组。两组之间休息约45秒钟。
- 进行卧推时，避免使用过多的重量。关键是要使用胸部肌肉而不是动量或腿来举重。
第三部分建立有效的培训策略
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每周锻炼两到三遍。 如果您的目标是增加肌肉质量和力量，那么每天进行训练会适得其反。每次训练后，您的肌肉都需要自我修复。没有足够的休息时间，您将无法达到所需的体重。- 随着身体质量的增加，您可以进一步减少锻炼。您将需要更长的休息时间来修复更大的肌肉。
- 在不进行健美运动的日子里，您可以继续运动。进行有氧运动，例如慢跑，游泳，骑自行车或快步走，以使您保持运动。
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您的课程应该简短。 实际上，不必在同一天进行数小时的训练，实际上，如果运动时间太长，则可能会损坏肌肉，这可能会导致一段时间的强制性休息。您的课程应持续1/2个小时至一小时。 -
根据一天工作不同的肌肉群。 与其在每次训练中锻炼身体，不如将自己的肌肉群分开，以使身体的某些部位有时间休息，而专注于其他部位，则是最好的选择。创建一个程序并坚持下去，这样就不会意外地过度训练某些肌肉。 -
练习直到筋疲力尽。 健美运动员已经发现，与短时间，长时间的训练相比，短时间，高强度的训练可提高质量和力量。 “肌肉衰竭”是指进行锻炼，直到您无法再进行一系列身体锻炼为止。您需要为每个肌肉群找到合适的体重才能有效。- 要找到实现肌肉衰竭的重量，请选择可以举6至8次的重量，然后肌肉才能做更多的事情。如果您可以进行10次重复训练而又不流汗或感到疲劳，那么您需要增加体重。如果不能正确进行1或2次重复，请减轻重量。
- 在您变得足够强壮之前尝试过多举重可能会损害您的肌肉，并且也会适得其反。从适当的体重开始，让您的肌肉有时间加强。很快，您会发现所使用的重量变得太轻，这种情况发生时，将重量增加2或4磅，直到再次出现肌肉衰竭。
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锻炼时使用正确的姿势。 肌肉质量增加的另一个重要方面是采取适当的姿势。否则，您就有受伤肌肉的风险，并且您将无法有效地进行训练。在您的会议中记住这些技巧。- 在手臂或腿完全伸展的情况下开始每次重复。举重比起手肘或弯曲膝盖要困难得多。
- 您应该能够使用适当的技术来完成每个练习。例如，如果您无法在完全伸展双臂的情况下将哑铃举过头顶，则应该使用较轻的重量。
- 不要使用骰子举哑铃。以规则和受控的动作抬起。将砝码缓慢放回其初始位置，而不是放下砝码。
第四部分饮食可以促进肌肉力量
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多吃蛋白质。 肌肉需要蛋白质才能变得更大和更强壮，而当您每周努力增强肌肉时，则必须用大量富含蛋白质的食物来喂养它们。对蛋白质的来源富有创造力，您的所有燃料不必全部来自肉。- 鸡肉，鱼，牛肉，猪肉和其他肉类产品是极好的蛋白质来源。其他动物产品，例如鸡肉或鸭蛋也是不错的选择。
- 杏仁，多叶蔬菜，豆类和其他蔬菜也含有蛋白质。
- 豆腐等大豆产品也可以促进蛋白质摄入。
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从健康来源获取卡路里。 吃能使身体产生脂肪的食物可以使您看起来很棒，但不强壮。您希望减少肌肉和皮肤之间的脂肪层，以使工作更加明显。- 避免吃油炸食品，小食品，快餐和高热量，低营养的食物。
- 多吃水果，蔬菜，全谷类食品和其他热量含量高的食物。
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完成饮食。 许多健美运动员通过使用各种肌肉增强产品来促进这一过程。基于肌酸的补品是一种流行的选择，因为它们显示出肌肉生长而没有任何有害的副作用。补充剂为粉末状，每天必须服用几次，以达到最佳效果。- 避免声称会在一定时间内帮助您减轻体重的补品。每个人的身体都不一样，声称具有神奇的肌肉制造特性的产品可能是骗局。