内容
在本文中：使侧面仰卧起坐靠背在侧面上使细长的仰卧起坐在健身球上使侧面仰卧起坐在侧板上进行仰卧起坐使侧面仰卧起坐25
侧面仰卧起坐使一次锻炼既可以锻炼中央肌肉，也可以锻炼斜肌。有不同的变化，所有这些都将帮助您获得平坦的腹部以及更强壮，更持久的腹部。请注意，您每周最多只能做一次这样的练习，否则可能会伤到您的背部。尝试其他类型的运动来锻炼您的斜肌，例如侧板。
阶段
方法1：仰卧起坐侧仰卧起坐
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躺在地板上。 躺在地板垫上，背部平坦，双腿紧绷，膝盖弯曲。请记住，不建议有背部问题的人进行此运动。- 可以通过将手和手臂放在胸前（将双臂交叉在胸前）来进行锻炼，或者通过将手和手臂放在头顶（将手臂在头上伸出）来增加难度。你的头）。
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将双腿转到一侧。 保持膝盖弯曲，围绕腰部旋转身体，并将两条腿从身体的一侧移到地板上。您的双腿必须彼此叠置。当您将双腿放低到地板上时，保持肩blade骨和背部顶部紧贴地毯。 -
运行紧缩。 将手放在头后面或头的侧面。收缩腹部肌肉，使肩膀离开地面。您的肩膀应该保持挺直，并且与经典的仰卧起坐相同。保持片刻，然后松开腹肌，以将肩膀轻轻放到地毯上。- 不要拉扯头和脖子来完成锻炼。当您收缩腹肌以抬起躯干并执行仰卧起坐时，您的手只应轻轻放在头上。
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仰卧起坐另一侧的仰卧起坐。 完成身体一侧的一系列仰卧起坐运动（大约重复10到15次）后，翻转双腿在另一侧进行锻炼。建议每侧做1至3组这种运动，每周2至3次。
方法2：在侧面拉长一个紧缩
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躺在地板上。 躺在健身垫上，在侧面。您的双腿应放在另一只腿上。屈膝。 -
把手放到位。 将上臂的手（不紧贴地毯的那只手）放在头后或头侧。将另一只手臂垂直于身体或放在大腿或腹部上。 -
把紧缩放在一边。 呼气并收缩腹肌，以便从地面上摘下身体顶部，以执行运动。尽可能向侧面运动，使肘部尽可能靠近大腿。稍作休息，并保持一会儿的姿势，然后屏住呼吸，回到起始位置。- 为了使这项运动更加困难，请在收腹时抬起膝盖。要使工作变得更加困难，请在伸展臀部时伸展双腿并抬起它们。
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紧缩身体的另一侧。 完成一系列仰卧起坐（重复10到15次）后，回到身体另一侧。采取与上述相同的开始位置，膝盖弯曲，手臂就位。在身体的这一侧进行一系列的仰卧起坐。- 在身体的每一侧进行1至3组，每组10至15次重复。每周练习2至3次。
方法3：在健身球上做侧仰卧起坐
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在健身球上摆姿势。 坐在健身球上，向前走几步，以使背部靠在健身球上。您的头和肩膀不应支撑在球上，而应超过。 -
放置双腿。 转动身体的底部，使双腿在同一侧。伸展大腿，将脚平放在地面上。弯曲小腿的膝盖。您可以让这条腿垂悬（在空中折叠），或者将脚放在身体上方的地面上。 -
运行侧面紧缩。 躺在球上，这样你的背就可以拥抱了。将双手放在头后，或将双臂交叉在胸前。呼气并收缩腹部，从气球上抬起身体。保持片刻，然后轻轻吸气并释放肌肉，以返回到初始位置。- 注意不要用手拉扯头部和颈部。收缩腹部肌肉以抬起气球。
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仰卧起坐另一侧的仰卧起坐。 一旦在身体的一侧完成了一系列的仰卧起坐（大约重复10到15次），就可以在身体的另一侧滚动并采取与前述相同的开始姿势。在身体的这一侧进行一系列的仰卧起坐。- 进行1至3组，每组10至15次重复。
方法4：制作餐具柜
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躺在地板上。 躺下，双腿伸出，另一只伸出。将下臂的肘部靠在地板上，确保其正好在肩膀下方。抬起腹部肘部。 -
运行侧面紧缩。 从该位置开始，将上臂的手放在头后面。吸气和收缩腹部外侧，以进行仰卧起坐，并将上肘部抬至腹部。进行仰卧起坐时，躯干和臀部的下部将更靠近地面。保持片刻，呼气，然后再次收缩外侧腹肌，使上肘和躯干回到初始位置。- 当您回到起始位置时，您将可以伸展得比开始时更大，将肘部放回原处并将头倾斜到地面。您的躯干顶部将处于凸出位置。
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在身体的另一侧工作。 一旦在身体的一侧完成了一系列的仰卧起坐运动（大约重复10到15次），就转弯并采取与前述相同的开始姿势，双腿伸直，身体放在一只肘上。- 进行1至3组，每组10至15次重复。
方法5：站立时仰卧起坐
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站起来，站起来。 脚直立于臀部，直立，膝盖略微弯曲。将一只手放在头的后面或侧面。- 您将从头顶上的手侧开始运动。
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运行侧面紧缩。 将您的腿抬到与您的头部水平的手侧，膝盖弯曲90°。向外弯曲膝盖，使大腿在移动时垂直。当您爬膝盖时，收缩腹部腹部以降低上半身。- 仰卧起坐时，肘部应触摸膝盖。
- 尽量不要向前倾以使身体紧缩。弯曲脊椎的同时，保持脊柱直立。
- 对于有健康问题的人来说，这项运动是很好的选择，可以防止他们躺在地上。
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两侧都仰卧起坐。 一旦完成了一系列的仰卧起坐（大约10到15次重复），就换胳膊和腿，然后在身体的另一侧锻炼。- 在身体的每一侧进行1至3组，每组10至15次重复。