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在本文中：为图形做准备在查找图形之前要有一定的灵活性13参考
如果您正在做体操，跳舞或啦啦队，则需要先知道如何使自己变得灵活。这是链中最常见的动作之一。尽管一开始可能很难实现，但掌握一些步骤即可执行。只需进行一些培训，您就可以立即轻松进行伸缩！
阶段
第1部分准备图
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掌握其他技术。 将前部灵活性分成几个不同的数字，并在尝试进行完整移动之前将它们分别处理。前向灵活性类似于滚轮，但难度更大。成功需要更多的技巧和平衡。- 工作台，单up直支撑，带下坡台的ATR，带大间隙的ATR和一只脚朝上下降到甲板上。
- 要使支撑架在甲板上下降时翻转过来，使ATR倾斜，将脚放到地面上，并保持双手放下以离开甲板。当您的脚接触地板时，请用手将地板推开，以伸展手臂并向后推肩膀。洗脚脚应首先落在地板上。然后，抬起脚跟并保持桥的姿势几秒钟，然后起来。这个数字类似于之前的柔软度，不同之处在于您必须始终使双腿彼此相邻。
- 要架起桥梁，请仰卧，将手放在耳朵旁边，手掌朝下。您的脚应平放在地板上。用双手推向地面，通过架起桥梁来抬高身体。尽量抬高背部，使其更加灵活。用脚将地板推到地板上，直到双腿伸直并且肩膀正好位于手上方。
- 严格的支持可能非常困难。如果您无法保持该姿势，请先将您的手平放在离墙壁约15厘米的地板上，并用手指指向墙壁。抬起双腿，直到双脚靠在墙上站立。然后，您可以用脚将墙壁轻轻推一下，以停止接触它，并在没有支撑的情况下进行平衡。通过锻炼，您应该能够站起来，将双手平放在地面上，并且将双腿向上举起，直接握在ATR中，而不必靠在墙上来纠正您。
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发挥灵活性。 为了获得灵活性，您必须使背部和腿部非常灵活。如果您提高了整个身体的柔韧性，则可以轻松进行锻炼。- 除了下背部，重要的是放松和增强身体的其他部位，例如肩膀，腰带和臀部。从专业教练那里获得帮助，以解决整个身体的稳定性和力量问题。
- 变得更加灵活需要时间。您可以通过扩展两个来提高灵活性。对准肩膀等部位，并以10到60秒的行程伸展。例如，您可以要求某人抬起手臂。
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考虑一下您的安全性。 总是从伸展自己开始。切勿超越自己的能力。之前可能需要一段时间才能掌握灵活性，但这并不重要。如果未正确预热，则可能会受伤。伸展整个身体，因为在您进行柔韧性之前它将完全伸展。尤其要强调在你的背上。- 使用健身垫在跌落时减震，并让自己打扮自己，直到您熟练掌握该技术为止。
- 伸展手腕和脚踝。尝试进行劈叉并弯腰。使桥向后伸展。蹲下，把下巴塞进去，向前滚。确保将头塞进去，身体会卷起来，以免伤害尾骨。
第2部分
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自己的位置。 要获得灵活性，请先保持自己好像要进行倒漏水一样。靠在您的优势脚上，使腿在前后轴上伸展。- 将自己置于狭缝位置：将手臂放在耳朵旁边，向上伸展手臂，弯曲一个膝盖，使上半身向前倾斜，另一只腿向后伸展。往下看
- 保持双腿分开在该位置。将身体指向前方，将一只脚稍稍放在另一只脚的前面，不要忘记tip起脚尖。
- 呼气并收缩腹部肌肉。向前倾斜，将您的手放在地面上，手指指向前方。当您的手接触地面时，请阻塞肘部以保持手臂伸直。
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举起一条腿。 将一个扔到后面。当它几乎垂直时，将另一条腿扔向空中。用手和肩膀支撑体重。- 保持运动很重要。将双腿向上推过肩膀时，保持双腿伸直。倾斜脚趾，并确保双腿始终笔直且距离相同。
- 将第一条腿放回到身后的地板上时，稍微弯曲膝盖以吸收震动。此时，第二条腿将直立。
第三部分完成图
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正确接收您。 休息时，第一只腿要承重，用手将其推向地面。您应该发现自己处于开始位置。站立时，请务必将脚牢牢放在地板上，并保持肘部弯曲。- 用腹肌拉直。您可能想抬起下巴，并向前移动手臂以帮助您站起来，但是您必须保持头向后仰并锻炼腰带中的肌肉，以使自己重新站起来。
- 确保从一步到另一步保持运动。流动性对于这个数字非常重要。如果您能够从桥上站起来，但以前仍然做不到，那么起床时可能需要双脚靠近头部。
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保持正确的位置。 向前移动臀部，避免太快挺直，因为这可能导致您向后倒下。- 您的自然动力对帮助您康复至关重要。您的头和手臂必须最后走到最后位置。
- 当您在简单之前掌握了灵活性时，可以将其与其他技术相关联以使其更加复杂。独自尝试新人物时要小心，因为这可能会伤害自己。
- 您可以报名参加健身俱乐部并参加私人或团体课程。对于大多数人来说，之前需要很多时间和培训才能实现灵活性。要有耐心！