内容
在本文中：做深呼吸练习坐下冥想尝试通过可视化冥想进行渐进式肌肉放松13
冥想可以使您的心灵平静，并有助于消除焦虑和压力。感到压力后，您可能没有时间坐下来进行长时间的冥想，但是即使是短暂的冥想也可以有所帮助。学习呼吸练习是一个好的开始，然后您可以继续进行其他快速而轻松的冥想练习。您也可以欣赏到肌肉的渐进放松，这与冥想不同，但可以导致冥想放松。学习如何快速轻松地进行冥想可以帮助您冷静下来，并在接下来的一天恢复健康。
阶段
方法1：做深呼吸练习
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花五分钟。 尽管您可以根据需要进行呼吸运动，但您不需要花费很多时间。重要的是，一旦发现自己感到焦虑或紧张，就花些时间平静地放松呼吸。- 您很快就会开始感觉到深呼吸练习的效果，但是您可以根据需要继续深呼吸。
- 尝试找到一个不会被打扰的地方。如果您在室内没有安静的地方，请尝试坐在室外。
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摆好姿势。 准备开始后，将自己置于舒适的位置。您可以坐在椅子上或直接坐在地板上，重要的是要保持笔直的姿势。- 坐直，使脊椎和颈部对齐。
- 闭上你的眼睛。这可以帮助消除分心，并轻松进入放松状态。
- 如果需要，可以把手放在腹部上。这可以帮助您感觉到呼吸，因此您可以更好地查看自己是否在深呼吸。
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深呼吸腹部。 深呼吸只是简单地深呼吸，深呼吸，然后缓慢而缓慢地呼气。您可以根据需要随时进行操作。一旦您的想法转变为紧张的想法，请再次专注于呼吸。- 慢慢地通过鼻子吸入。
- 感觉通过腹部呼吸到横diaphragm膜（正好在肋骨下方）。
- 专注于深深地吸气和呼气的感觉。
- 每次呼吸时，您应该可以感觉到腹部肿胀和排空。如果您感觉不到呼吸，则可能需要更长或更长时间的呼吸。
方法2：静坐冥想
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找到一个安静的地方。 您可以在任何地方打坐，但其主意是找到一个安静，无干扰的地方。如果您在工作并且有个人办公室，请关上门。如果您没有个人空间，可以在午餐时间散散步，在远离办公室的地方找个安静的地方。- 如果可能，请通过将手机置于静音模式或关闭计算机来降低分心的风险。
- 尝试找到一个可以独自呆5至10分钟的地方。如果您在室内找不到安静的空间，可以尝试坐在室外（如果天气晴朗）。
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放心。 冥想时保持舒适的姿势非常重要。没有强加的姿势，只需要使自己处于可以放松的姿势即可。- 当某些人想到静坐冥想时，他们会看到一个瑜伽师大师，他的双腿交叉完全坐在莲花位置。如果对您来说舒服，那就去做，但如果不舒服，请找到一个让您放松的姿势。
- 您可以盘腿而坐，坐在长凳或椅子上，甚至可以躺在地板上。
- 如果您不介意视而不见，那就去做吧。如果不是这种情况，请睁大眼睛，并尝试着眼于您前方地板上的某个点。
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专心呼吸。 对于冥想，深呼吸至关重要。专注于呼吸的感觉，并尝试阻止所有其他想法。一旦意识到自己的想法正在其他想法上徘徊，就将注意力转移到呼吸上。- 不要在胸口呼吸。取而代之的是，将灵感带到您的横diaphragm膜（在肋骨下方）。
- 感觉空气通过鼻子进入肺部。注意每次呼吸和呼气循环时腹部的肿胀和收缩。
- 您可以发出警报5到10分钟，或者只是呼吸，直到您感到被镇定的感觉淹没为止。
- 只要您想冷静一下，就可以随时随地进行这些小小的冥想休息。
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慢慢睁开你的眼睛。 冥想结束后，慢慢睁开眼睛。不要马上起床，多花一点时间适应环境。- 也许您有事要做，但重要的是让平静感持续一会儿。慢慢睁开眼睛，逐渐吸收周围的事物。
- 慢慢起来如果您在冥想中已达到高度放松，那么起床太快会使您头晕。
方法3尝试可视化冥想
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放轻松并深呼吸。 尝试找到一个可以放松的安静地方。做深呼吸练习，着重于流过鼻子和腹部肿胀的空气的感觉。- 坐在安静的地方，并消除尽可能多的干扰。将手机置于静音模式，然后关上门（如果可能）。
- 摆脱紧身或紧身的衣服，以免感到尴尬。
- 闭上眼睛，专注于呼吸。
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选择一种放松的感觉。 您可以想象自己想要什么。它可能是您现实生活中去过的地方，或者是完全虚构的地方。尝试包含尽可能多的感官细节，以“困住”您的大脑并使它看起来像您确实在那儿。- 首先查看图像。选择一个非常放松的地方。如果您从未去过那里，那并不重要，只要想象一下一个和平与安宁的地方即可。
- 想象一下在那里会听到的声音。例如，如果您的视觉图像是一个荒凉的海滩，则可以想象在沙滩上干燥的海浪声。
- 然后想象一下在这个地方可能会感觉到的身体感觉。如果您在海滩上，可以想像土壤温暖着您的皮肤，脚底下沙粒般沙砾的感觉。
- 如果可能，请尝试包括气味。例如，在海滩上，您可能会感觉到风带来的海盐味或身体上的防晒霜味。
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睁开眼睛，慢慢站起来。 您可以根据需要继续进行此可视化练习。准备好后，只需（轻轻地）重新睁开眼睛，然后准备好重新站起来即可。慢慢走，因为您的身心仍处于放松状态，可能需要一些时间才能恢复生活。- 慢慢睁开眼睛。闭上眼睛，想象出一个安静祥和的地方后，它可能会让人想起周围的真实事物。
- 如果起得太快，您可能会感到头晕。
- 起床前，您可能需要伸展肌肉以再次循环血液。
- 放回或收紧困扰您的衣服，现在您应该准备好面对剩余的一天。
方法4：进行渐进式肌肉放松
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减慢呼吸节奏。 在开始伸展肌肉之前，您可能需要深呼吸以帮助您。慢慢地吸气以填充腹部，重点放在流进您的空气中。保持深呼吸，直到感到放松并准备开始。 -
收缩并保持您的肌肉一张一张。 按特定顺序浏览您的肌肉群列表。从一组肌肉移动到另一组肌肉，使每条肌肉收缩五秒钟，然后释放，让肌肉放松约10秒钟。- 首先关闭右拳头并收缩前臂。
- 抬起右前臂以收缩上臂，好像在弯曲肌肉。
- 对左手和左臂重复这些步骤。
- 尽量抬高眉毛以收缩额头。
- 紧闭双眼皮。
- 尽可能张大嘴巴以激活面部肌肉。
- 抬起肩膀朝耳朵靠近。然后将它们向后推，尝试使两个肩blade骨彼此接触。
- 收缩腹肌。然后移至臀部和臀部的肌肉，并尝试收紧它们。
- 收缩右腿的四头肌（大腿肌肉），然后通过向下伸展脚趾（轻轻地）伸展小腿。
- 对左腿和脚做同样的事情。
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继续灵感，睁开眼睛。 完成收缩和放松肌肉后，请花一些时间继续深呼吸。您也可以伸展肌肉以恢复正常的血液循环。- 张开眼皮，并注意周围的事物。
- 起床不要太快，否则可能会感到头晕或局促。
- 坐一会儿，呼吸并伸展。