内容
本文是在我们的编辑和有资格的研究人员的协作下写的，以确保内容的准确性和完整性。本文引用了15篇参考文献，它们位于页面底部。
的内容管理团队会仔细检查编辑团队的工作，以确保每个项目都符合我们的高质量标准。
如果不确定自己是否准备好了，应该总是得到一个帮助。 检举，在蹦床上工作或在柔软的表面（如沙子）上尝试。
2 慢慢来。 向上摆动手臂时，用脚尖踩地板。将您的手臂向前伸，继续向上，直到它们超过您的头顶为止。同时，用脚趾向下压，然后将身体向后扔。保持双腿紧绷，腹部肌肉收缩。
3 继续你的轨迹。 继续往后走，注意不要拱起太多。如果您太拱形，则翻盖会不太优雅，可能会伤及背部。开始时，让双腿向上和向后推动。收紧脚踝以得到右脚的尖端。
- 当手靠近地面时，将头保持在两臂之间。
4 把手放在地面上。 向后倾斜时，保持身体略微拱起并伸向地面。保持手臂伸直，以免头部撞到地面。放手时，手掌应平放在地面上，手指应指向头后部。通过跟随身体的运动，让自己承受腿部产生的动量。
- 当您将手放在地面上时，请用掌心，手指，手臂和肩膀的尖端支撑自己。不要将所有的重量都放在手上。
5 抬起双腿。 将它们抬高到头顶上方，然后放倒在另一侧。保持脚尖紧绷。保持膝盖灵活，但双腿要伸直。确保您的肩膀与您的手保持对齐。
6 放脚。 将脚和腿放在身体前面，然后将脚牢牢放在地面上，继续运动。当脚趾靠近地面时，保持上半身挺直。
7 清理整顿。 要结束后空翻，膝盖稍微弯曲并伸直以停止动量。抬起您的手臂将它们伸直摆在您面前，然后通过将其举过头顶来继续运动。
- 如果您没有立即成功，请不要放弃。训练自己，直到您有足够的信心在没有帮助的情况下完成目标。如果您不懈努力，就可以立即实现时尚的后空翻。
第2部分，共3部分：
热身和伸展
- 1 热身。 您不应该在不温暖自己的情况下翻转身体，因为这样很可能会伤害自己。跑步时在健身房或运动场上跑几圈，以增加流量。您还可以进行几分钟的跳绳，跳千斤顶，槽或泵。
- 2 伸展脚踝和手腕。 将它们顺时针旋转五次，逆时针旋转五次。弯曲和折叠脚踝十次。
- 要伸展手腕，请跪下，将手放在地面上，手掌平放在地板上，手指朝着您。双臂向上拉，感觉手腕伸展。
- 要伸展脚踝，请坐在椅子上，将脚放在健身带或跳绳上。用手射击乐队，用脚抵抗力量。用另一只脚重复练习。
- 3 工作 紧张的支持被推翻. 站直，双臂伸直。让您的身体向前倾，将手牢牢放在地面上。向上摆动一条腿。另一个自然会跟随。收缩腹部和臀部以保持自己的身体挺直。
-
4 做吧 桥. 站直，双腿分开与肩膀同宽，手臂直立。抬起头看天花板，伸展手指，然后向前移动臀部。缓慢向后弯曲，使手臂肌肉收缩。将您的手牢牢地放在地面上，保持双脚静止。保持桥的位置15到30秒，然后再慢慢下降到地面。 - 5 做一些 后方灵活性. 一旦将下降掌握到甲板上，就可以训练自己以实现向后的灵活性。从桥的位置抬起一只脚，tip起脚尖。向上摆动，使其重新抬头。用另一条腿推到地板上，她自然会跟随第一条腿。广告
3之3：
习惯运动
-
1 使用接待地毯。 要养成无后顾之忧的习惯，请使用柔软的表面以避免伤害自己。找到一块厚而柔软的着陆垫，然后练习摇摆回去着陆。向后摆动手臂，好像您要翻转以习惯这种动作一样。 -
2 换衣服 第一次尝试向后翻转时，请像健身教练一样打扮自己，避免伤害自己，并给您带来成功的信心。该人将不得不将一只手放在您的背部凹陷处，另一只手放在您的大腿下方，以帮助您后仰。- 确保此人足够坚强以支撑您的体重，并且知道如何正确格挡。
-
3 在蹦床上练习。 如果您仍然害怕向后运动，或者只是开始研究这个数字，请从蹦床上开始。这样，您可以在草坪等坚硬的表面上等待向后翻转的同时，锻炼身体并获得信心，而不会伤害您。广告
忠告
- 确保脚趾最后离开地面。这将使您的双腿保持笔直，并为您提供更多动力。
- 始终将头保持在手臂中，而不是将其重新抬起。
- 进行后空翻时，请在双脚之间握住一双袜子，以帮助保持双腿伸直和紧绷。
警告
- 如果您没有任何体操经验，除非经过专业老师或体操运动员的培训，否则请勿在家中尝试使用此身材。
- 如果在没有老师或其他专业人士帮助的情况下尝试向后翻转，则可能会严重伤害自己。