内容
在本文中：制作半桥从扩展位置执行桥降到桥13
桥梁是许多学科中可以用不同方式执行的姿势。这个姿势可以增强并调理作为the绳肌和股四头肌的臀肌和大腿肌肉。它还可以减轻脊椎和臀部的紧张感。要架起桥梁，最好事先伸展一下，以温暖肌肉和关节。如果您不灵活，或者您是第一次建桥，请先掌握半桥。然后进行练习，方法是从位于地面的位置开始制作桥，然后再执行桥下降操作。
阶段
第1部分制作半桥
- 躺在你的背上。 半桥，叫做 ardha setubandhāsana 在瑜伽中，是一种适合初学者的姿势。实际上，肩部保持与地面接触，这增加了支撑表面并因此增加了稳定性。
- 这种姿势可以软化背部和颈部的肤色。它还可以增强大腿和臀部的肌肉。然而，它在坐骨神经痛的情况下是禁忌的。
- 在瑜伽垫或铺有地毯的地板上锻炼。确实，有必要避免铺床等太软的表面，但有必要采用减震器以提高舒适度。
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弯曲你的膝盖。 让脚回到臀部。膝盖应张开，脚平放在地板上。 -
将手臂放在身体上。 将手掌放在地面上。您的手指必须伸到脚踝。如果不是这种情况，请双脚并拢。 -
采取半桥的姿势。 在灵感的激发下，以流畅的动作抬起身体。将脚踩在地面上以抬起游泳池。按压双手和手臂，使腰部从椎骨到椎骨都松脱。 -
打开胸腔。 抓住肩膀弯曲胸部并释放呼吸。您的体重应平均分配在脚，肩膀和手臂之间，并始终与地面接触。- 您的脖子应该保持弹性和自由。但是，请避免转头，因为可能会导致颈部受伤。
- 双脚保持平行，并平放在地板上。膝盖必须在臀部的直线上，这会导致双腿分开。
- 保持姿势至少一分钟。您还可以改变姿势。
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双手叉住臀部。 您的体重不会放在前臂上，您可以自由移动而不会失去平衡。在保持手臂伸直并倾斜地面的同时，将手滑到背部下方并交叉。- 另一种变化是用手支撑臀部。抬起前臂，将手放在臀部上。您可以将拇指向外，另一只手指指向臀部，或者将拇指放在脊柱的两侧，另一只手指伸出。
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尝试在一条腿上的半桥。 用肩膀和手臂保持平衡，抬起一条腿并将膝盖伸到胸部。您可以用手支撑臀部。- 保持这个姿势三十秒钟，然后休息腿。不要返回地面，另一只腿也要这样做。如果可以的话，请通过抬高腿来选择高级选项。
- 在锻炼期间，请注意不要将臀部降低或放回地面。
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慢慢返回起始位置。 将手臂放在身体上，手掌朝向地面。从脖子到腰部区域放低背部。将其平放在地面上后，放下臀部。通过缓慢呼气来控制下降。尝试其他变体，例如靠墙的半桥。
第2部分：从延伸位置运行桥
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躺在你的背上。 在体操中，完整的桥是靠手和脚支撑的。这种姿势也存在于瑜伽中，称为轮子或 chakraāsana . -
弯曲你的膝盖。 脚尽量靠近臀部。双脚平放在地板上。 -
放置双手。 弯曲肘部，将手放在头的每一侧上，朝向耳朵。手掌放在地上，手指转向脚。 -
采取桥梁姿势。 压脚，将臀部和骨盆从地面抬起。推手翻转头部，脱下肩膀，将头骨的顶部放在垫子上。然后通过释放腰部区域来伸展手臂。- 如果您在姿势上有困难，请将您的脚移近一些，并将其展开超过骨盆的宽度，以获得稳定性。如果您的手没有力量，请练习制作正确的桥，这是一种双腿伸直并伸直的桥。
如果您不舒服，或者手臂不够结实，请请他人帮助您采取行动。
形成桥梁。 继续推动支撑架以正确放置身体。弄圆背部，伸展手臂，同时保持手肘灵活，膝盖略微弯曲。- 在桥接位置，您的头部应放在前臂之间。为了保持注意力集中，请用手将一个点固定在地板上。在过桥位置，将头倾斜到地面以吸气，然后将下巴放到胸口呼气。
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返回起始位置。 将下巴放在胸部，以保护您的脊椎和颈部下降。呼气时，弯曲手肘，慢慢将身体放回地面。控制您的运动，并确保您的重量在四个支撑之间均匀分布。- 将身体的其余部分放回去之前，将臀部放在地板上。
第3部分在甲板上下车
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站起来 桥接是锻炼的最高级版本。这是要将他的身体从站立姿势完全倒退。接收是在手上完成的，然后身体形成完美的弓形。- 首先，将双脚牢牢地固定在地板上，并与肩同宽。
- 随着您的前进，您可以将脚放在一起来搭建桥梁。
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举起你的手臂。 尽可能将它们拧紧，以应付您的地面接待需求。 -
坐下吧 您的手臂开始运动。将它们指向背面，请记住，应将它们放在地板上，手指朝着脚。向后翻转头，拱起背部，打开胸部。您的眼睛还必须跟随运动，这可以控制您的下降并避免任何恶心的状况。- 如果您不准备进行这样的锻炼，请围着墙壁帮助自己。从相同的位置开始，向后伸出手臂，然后将手放在墙上。沿着墙壁滑动双手的同时，进入甲板。
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将您的手放在地板上。 尽快将双手放在地板上。确保控制下降，以免摔倒在手腕上。您可以通过在接待处弯曲手肘来缓和震动。- 在整个下降过程中，一定要保持背部变圆和腹部胸部。如果减肥，则可能会因摔倒或摔倒而受伤。
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离开琴桥位置。 为此，您可以将身体放在地面上。呼气时，弯曲手肘，将臀部放回地面。通过培训和良好的身体包裹，您还可以返回到初始位置。推动您的双手，并发力提升身体。您也可以使用墙壁回去。 -
向后灵活。 这种体操形式也是离开桥梁位置的一种方式，但需要做准备。即使可以分解，机芯也必须独特且流畅。- 进一步弯曲膝盖，使脚靠近您的手。翻转头部，以便可以看到脚，这可以让您移动。
- 抬起脚后跟，将重量转移到非主要腿上。如果您是右手，这就是您的右腿，反之亦然。抬起您的优势腿，并将脚放到非优势腿的膝盖上。
- 将另一只腿扔到头顶上时，推开非主要腿。在流动运动中，支配腿所形成的车道必须通向另一支。一只脚接一只脚地站起来。
罗莎琳德·卢茨基
前体操教练前体操老师Rosalind Lutsky告诉我们： “后方的灵活性就像一种逆转。您可以通过向后倾斜时将一只脚放在另一只脚的前面，然后以平滑的动作向后伸出来实现。 “
- 如有必要，将头发绑成发bun，辫子或马尾辫。也要穿舒适的衣服并贴近身体。这些预防措施将避免您在进行锻炼时，尤其是在桥下坡时的任何障碍。
- 在桥式位置时，离开位置时，双手既是支撑又是运动的动力。如有必要，请通过适当的锻炼来加强手腕和手臂。
- 如有必要，在进行桥接之前，请不要犹豫进行背部放松和伸展运动。