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在本文中：使泵靠在墙壁上提高锻炼难度14
拥有并保持健康的身体，参加体育运动非常重要。抽水机是增强手臂，肩膀，胸部肌肉的好方法。然而，对于许多人而言，在地面上制造的常规泵太困难了。通过搁在墙上而不是地面上，您可以更轻松地放下和抬起身体，这将使您的肌肉得到发展，而不会伤及背部或跌倒。如果您怀孕了，如果您患有关节炎或慢性疼痛，或者您尚未发育出足够的肌肉来进行经典的俯卧撑，那么在墙壁上进行锻炼将是一个很好的选择，可以代替您的背部和背部锻炼。感觉好点了。
阶段
第1部分将泵靠在墙上
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找到正确的地方。 在开始将泵靠在墙壁上之前，您需要确保所选的墙壁能成功完成操作。您需要远离角落，才能将其安装在长而直的墙上。另外，您将必须选择没有物体或障碍物的墙壁。- 确保没有东西悬挂在您要泵送的墙上。这包括相框，装饰品等。
- 选择墙壁的自由部分，远离潜在危险，例如窗户或墙壁上的开口（例如，在厨房和客厅之间）。
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正确放置手和脚。 为了使泵靠在墙上，正确放置自己的位置很重要。如果您太靠近墙壁，您的肌肉将无法工作，可能会伤及背部。如果您离墙壁太远，则可能会跌倒在地或弯曲背部而受伤。为了正确定位自己，您需要稍微倾斜。放置到位后，请确保可以打气筒。- 面对墙壁站立，离墙壁一臂之遥。
- 对于大多数人而言，离墙壁的适当距离将在30到45厘米之间。
- 保持双脚与肩膀对齐。
- 将双手的手掌平放在墙上，在肩膀的高度，大约与肩膀成一条直线。
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将自己放低到墙上。 对于这种类型的泵（或任何其他类型的泵），控制运动很重要。如果您的身体掉落得太快，您可能会失去平衡。但是，移动得太慢，您可能会很快疲劳。- 将脚牢牢固定在地面上。做水泵时请勿抬起或训练脚。
- 慢慢弯曲肘部，然后将上半身朝墙壁放下（当然，不要撞到墙壁）。
- 通过数到4来降低自己的位置。此时间通常足以完成运动。
- 放下身体时，吸气。在较难的阶段进行动作的“轻松”部分并呼气时，容易激发灵感。
- 降低身体时，保持背部和臀部伸直。
- 下巴和/或胸部接触墙壁时，请暂停。一两秒钟就足够了。
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举起你的身体。 同样，进行俯卧撑（包括抬高身体）时，动作缓慢且控制得当是至关重要的。不要着急或伤害背部，肩膀或肘部。- 当您开始推向墙壁时呼气。
- 最多数两次，举起身体。您不应该花太多时间起床降低自己，因为您不会因为回到起始位置而碰到墙。
- 在整个泵中，始终将脚牢牢固定在地面上，并保持背部和臀部笔直。
- 完全回到起始位置后，泵将完成。当手臂伸直或受伤时，请确保不要阻塞肘部。
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重复动作。 现在，您已正确执行了具有正确位置的泵。但是，只做一个泵就不会发展肌肉！重要的是，您应按顺序进行练习，每组重复一定次数，这样才能使小型健美运动有效。- 10至15个泵足以满足一系列要求。
- 完成第一个系列后，休息一两分钟。然后，如果可以，请尝试多制造10到15个泵。
第2部分
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估计您的进度。 靠墙抽水是加强胸肌和三头肌的好方法。但是，仅仅因为您能够在墙壁上安装几组泵，并不意味着您将不得不尝试地面泵。- 要发展肌肉质量，您需要规律的时间和精力。
- 根据一些消息来源，可能需要6个月到1年的时间才能形成可见的肌肉块。
- 在尝试将运动方式改变为更困难的动作之前，请确保您有足够的肌肉。
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转到较低的表面。 通过推向墙壁使肌肉发达，可以进行多组动作，然后再进行更困难的锻炼。在地面上使用常规泵之前，最好逐渐在越来越低的表面上工作（并在此过程中进一步增加肌肉质量）。- 首先，尝试推动台面边缘。表面会比您正在处理的墙的水平面稍低，但是锻炼将使您轻松进行运动而不会遇到太大困难。
- 转到沙发的扶手。沙发的扶手将比柜台低一些。只要确保沙发牢固即可。如果有打开它的危险，请让别人坐在另一侧。
- 最后，在每个高度进行几周的训练后，您可能已经准备好在地面上工作。运行传统的地面泵非常困难，您需要确保准备就绪。
- 没有客观的迹象可以告诉您您已准备好在培训中不断发展。您可以确定墙上（以及每个中间表面）上的泵什么时候足够容易。
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考虑进行卧式学习。 最终，经过数周（甚至数月）的使用不同类型泵的工作之后，您可能会开始陷入停滞。当您变得更强壮并建立肌肉时，（在任何表面上）的泵将不需要足够的力气。当您到达那里时，您可以进行举重锻炼，例如躺下。- 仰卧起坐的肌肉与抽水机几乎一样，但是一旦您的日常锻炼变得太容易，它们就会增加体重。
- 请记住，衡量自己的进步并自己决定是否准备好进行更困难的锻炼非常重要。
- 请您信任的可以举重的人在举重时对您进行监督。因此，在出现问题或无法举起重量的情况下，运动伙伴可以帮助您重新获得支撑。