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在本文中：从高架泵开始男性与自助泵制造真正的单手泵13
您的日常锻炼是否会感到无聊并正在寻找可以做的事情？您只是想打动您的朋友吗？为什么不用手泵来突破极限呢？此练习类似于常规泵，但它的支撑力只有一半，而难度却是其两倍。为了获得成功，在开始之前，您将必须做一些高强度的水泵和“自助”训练自己。
阶段
第1部分从升高的泵开始
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寻找高架表面。 单手升高泵是启动的好方法。通过使用凸起的表面，您的腿可以支撑更多的重量，这为您提供了机械上的优势，并简化了泵的制造过程。- 选择台面，台阶，沙发或墙壁。如果您在户外练习，则可以使用长凳或凳子。
- 请记住，倾斜身体越多，腿越能支撑身体，泵就越容易。
- 不要做太多。寻找适合您的健身水平的表面和倾斜度以开始使用。
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向前倾斜。 向前倾斜，两脚分开。除了倾斜之外，双脚也将有所作为，因为如果将双脚移开，泵将变得更容易。站起来，脚稍微宽于肩膀的宽度，然后慢慢向前倾斜，以使自己处于抬高的表面，处于抽气状态。- 一些纯粹主义者认为单手泵应双脚并拢。您不必遵循此规则。从分开的脚开始，并随着脚步的移动将它们移近。
- 建议从优势手臂开始。换句话说，您最常使用的手臂自然会更强壮。然后，您可以交替双臂。
- 当您处于起始位置时，将自由手臂放在背部或一只腿上。
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放低自己。 慢慢降低身体，直到胸部几乎与凸起的表面接触。支撑臂必须以小于90度的锐角弯曲。如果需要，请保持该姿势几秒钟。- 有些人建议在向下运动时保持身体完全伸展。这个技巧应该可以帮助您备份。它还可以使您的脊椎伸直，并减少受伤的风险。
- 您的另一只手臂应保持折叠状态并靠近身体。它一定不能像鸡翅一样突出。肘部位置不当会增加肩部和肩袖受伤的风险。
- 收缩腹部并收紧臀肌，也就是说，胸部和臀部周围的肌肉。
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向上推。 立即以平稳的动作向上推所有位置，以返回到起始位置。在运动之前和运动过程中产生的身体张力将帮助您恢复原状并完成第一次重复。- 想象一下推地板而不是身体。此图像将帮助您产生更大的张力并吸收更多的肌肉。
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重复。 重复并换边。重复前面的步骤，直到完成一系列重复。然后，换面。例如，如果您以右臂开始，则用左臂重复练习。调整飞机的高度，以适合您两臂之间的力量差异。- 尝试舒适地开始每组6次重复。换句话说，您必须能够轻松制造出完整的泵。
- 如果您有勇气，请在休息几个小时后再进行一系列的排练。休息后继续锻炼将有助于您保持良好的身体状况，并增强力量和耐力。
- 只要您对某个水平感到满意，就降低倾斜度以增加对自己体重的抵抗力。重复上述所有步骤，直到到达地面。
第2部分肌肉与自助泵
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将自己置于泵的位置。 用双手将自己置于泵的位置。自助泵是您前进的下一步。这确实是一个单手泵，但您会作弊一点以增加肌肉。最重要的是，双手慢慢放下。这些泵与地面齐平，而不是与地面齐平。- 摆好姿势，好像要去做经典的两手泵。
- 再次确保您的脚稍宽于肩膀的宽度。
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向外伸出另一只手臂。 伸展（上下）副臂（不支撑身体的臂）。它用作“辅助”以支撑少量的重量，但又不必过多依赖它。随着时间的流逝，您将变得越来越强大，并且使用的越来越少。- 您也可以将另一只手臂放在略高的表面上。
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放低自己。 放低自己并向上推。和以前一样，慢慢降低身体，直到胸部几乎与地面接触，并且所依靠的手臂成锐角。然后一次推动所有动作。- 您可能无法立即恢复。没关系。只需向另一只手臂传递更多的重量即可。您也可以将脚伸得更远。
- 再次收缩腹部肌肉，以保持身体紧张并保护脊椎。将肘保持在内部（无鸡翅），并向后和向后拉动肩shoulder骨。
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尝试使用“负”手动泵。 负泵是另一种锻炼肌肉和改善体能的方法。这是关于练习的负面阶段或下坡阶段。在这一点上，练习看起来几乎像单手泵。- 一只手臂倾斜，另一只手臂（自由手臂）保持在身后。
- 从起始位置开始，将自己放低到地面。尽可能缓慢地移动，保持对每个动作的控制。
- 放下后，将自由手臂放在地面上并推动。做一个系列。
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重复并交替边。 无论您是自助式泵还是负性手动泵，都不要忘记摆弄手臂。您也可以在每次重复操作时交替使用手臂，而不是在完整系列结束时替换手臂。- 重要的是要用双手避免肌肉不平衡或力量分配不均。
第3部分制作真正的单手泵
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摆好姿势。 您已经知道该怎么办。将自己置于泵的位置：向前倾斜，双脚分开，双手放在肩膀下方的地板上。- 从高位开始，身体由手臂抬起并支撑。
- 分开双脚。但是，对于更多的困难，没有什么可以阻止您将它们拉近。
- 另一只手臂放在你的背上。
- 您所倚靠的手臂的肘部应略微弯曲且不要锁定。
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降低身体 尝试尽可能多地控制自己的动作，使其离地面更近。缓慢降低自己，不要突然或急促地运动。继续直到下巴离地面约10厘米。- 为了保持平衡，请将您的躯干稍微移离要休息的手臂，以在手臂和2英尺之间形成一个三角形。这将帮助您保持平衡。保持臀部和肩膀平行很难，但无论如何不要让臀部下垂。
- 如果您移动了身体，则下巴应大致与另一只手原先的位置相同。
- 记住要保持肘部向后并靠近身体。塞住你的肩blade骨。
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推。 现在，全力以赴，将身体推回到起始位置。保持背部挺直，并在肘部锁定之前停下来。恭喜你！您刚刚制作了一个真正的单手泵！- 像以前一样收缩您的肌肉，以“向上炸”。
- 如果您认为自己无法做到，请小心停止。如果手臂放开，则有受伤的危险。
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重复。 如果有实力，请重复。简而言之，您的第一个真正的单手泵将是长系列中的第一个。尝试用另一只手臂重复此练习，看看是否可以进行一系列2或3次重复（或更多次）。- 总是逐渐走。从1或2次重复开始，然后休息再尝试。
- 随着时间的流逝，您将能够做越来越多的代表。继续进行直到筋疲力尽，以适当地增强您的手臂和胸部！