内容
本文的合著者是Alison Buchanan。 Alison Buchananan是西雅图的vinyasa力量瑜伽老师。她已经与著名的瑜伽教练Baron Baptiste进行了300多个小时的培训。她还是一名浸信会认证教师。本文引用了10个参考，它们位于页面底部。
- 尝试确保十个手指和十个脚趾靠在地面上。您绝对不要将脚趾放在脚下以保持这个姿势。
2 将双手按在地板上。 您想将手掌放在比肩膀稍低的位置，以使手指尖恰好位于肩膀肌肉的下方。展开手指，然后将手掌按在地板上。您会发现自己离地面只有几英寸，而后背几乎是笔直的。
- 记住要使肘部“向后”而不是在侧面，以使肘部靠近身体。
3 把肩膀放回去。
4 收腹，使腹肌收缩。 您必须使用腹肌来保护下背部。在锻炼过程中集中精力于这些肌肉，这有助于在弯曲时将大腿保持在地板上。
- 如果您感觉大腿从地面飞了，请用腹肌将骨盆推向地面。
5 抬起躯干。 使用背部肌肉和腹肌向后弯，从眼镜蛇的低位抬起。将手，臀部和双脚牢牢地放在地板上，开始抬高上半身。向前倾斜下巴，将躯干抬向天花板，就好像您将心脏暴露于天空一样。现在您的胸部应该在离地面20到30厘米之间。
- 请记住，您可以用手支撑自己，但不要过度包裹。尝试充分利用背部和腹部保持姿势。
- 如果您不满意抬起下巴，请尝试保持颈部笔直并向下看。您的头部必须放松且舒适。
6 保持姿势四到五次呼吸。 尝试保持眼镜蛇的姿势呼吸五次，然后慢慢回到地板上或向后伸展。如果您开始感到背部疼痛或不适，请立即释放姿势。
7 呼气时将其推高一点。 用手臂，腹肌向后慢慢向后推，以增强拉伸力。每次到期时，尝试向后拱几英寸。控制呼吸，舒展一到两次呼吸，然后继续推动以更明显的眼镜蛇姿势。
- 根据姿势的长度，您可能可以在这种姿势下伸出手。如果伸出手时骨盆开始从地面升起，请稍微弯曲肘部。请记住，将下半身靠在地面比拱起背部更为重要。
8 保持好姿势。 良好的姿势总是比充足的伸展运动更重要。保持良好身材的姿势越多，姿势就越有益于健康。观看本文中的视频，这些视频解释了如何放松和对齐每个肌肉和关节，而不是妨碍运动。总之，这是您需要做的。
- 将脚趾，大腿，臀部和手掌放在地面上。
- 保持肩膀向下并远离耳朵。
- 伸展手指和脚趾以保持平衡，同时保持柔韧性，但不能分开摇动手指。
- 缓慢移动，控制呼吸，深呼吸。
- 收缩腹部以集中精力在躯干上，以帮助您移动。
第2部分，共4部分：
与眼镜蛇姿势过渡
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1 做山的姿势。 从山的基本姿势开始，双脚在地板上彼此靠拢。把手放在心上。慢慢将它们放在头顶上，然后放下，好像要触摸脚趾一样。别忘了靠在臀部上，在此阶段不必触摸地面。 -
2 将手掌放在地面上。 将它们放在地面上，就好像您想要做眼镜蛇一样。如有必要，您也可以弯曲膝盖。您必须向前倾，使手指位于肩膀下方。您的手应该或多或少地对准肩膀。 -
3 推脚。 这将导致您采取与在地面上做膝泵的姿势相似的姿势。您将处于泵的位置，手掌放在侧面，脚在后面。您应该在脚趾上休息，但是如果脚趾不伤脚，也可以在脚趾上休息。您的膝盖必须在地板上。 -
4 将胸部降低到地板上，让臀部悬空。 现在，您的身体将变得波浪状，双脚和下巴往下垂，臀部在空中。该姿势是快速过渡位置。 -
5 起床。 向上拉下巴和臀部向下，向上和向上包裹上身。这是眼镜蛇的姿势，当您的背部呈弧形且头部抬起时，下半身将撞击地面。完成运动后，您应该处于眼镜蛇位置。- 如果刚开始时这种姿势比较困难，请尝试充分降低骨盆，使臀部接触地面。然后就可以调整手和脚的位置。
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6 降低躯干。 将您的胸部降低到地面以摆脱眼镜蛇的姿势。通常，人们会从那里向下朝狗的姿势移动。放低自己，让您的整个身体接触地面几秒钟。 -
7 站在脚趾上。 这将使您回到泵的位置。 -
8 向后推。 推手以使自己处于狗的姿势。首先推动膝盖以抬高臀部。不断站起来，直到双腿伸直。您的脚掌和脚掌应牢固地放在地面上，臀部应该飞起来与身体形成三角形。- 保持脚趾和手指分开舒适。您应该能够移动手指和脚趾。
- 您的手臂和腿应该笔直，并在膝盖和肘部略微弯曲。
4之3：
改变姿势
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1 别这样 如果您发现眼镜蛇姿势困难，请慢慢走，然后轻轻弯曲您的背部。您可以保持较低的姿势，而不是更加弯曲的姿势。如果这会引起疼痛，则切勿强行将其拱起，因为这可能会伤害自己。- 如果您的手掌放在地面上时背部感到不适，请尝试将前臂放在地面上并且肘部以狮身人面像的姿势对准肩膀下方。
- 您也可以将眼镜蛇站立，方法是将手放在墙上，然后像传统姿势在地面上一样往下推。打开您的躯干，将肩and骨彼此相对并使头部稍微向后倾斜，以向后弯弓。如果您怀孕了，这是一个很好的解决方案。
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2 使姿势更加困难。 如果眼镜蛇姿势对您来说太简单了，您可以通过改变它来继续提高强度，灵活性和平衡性。- 要在眼镜蛇姿势中保持平衡感，请弯曲右膝盖并用右手抓住脚踝以保持青蛙的半姿势。屏住五口气，放松并重新开始。用另一只手抓住脚踝，使姿势更加困难。
- 如果您想进一步弯曲背部，请尝试将瑜伽块放在您的手下。
- 将您的手举到离地面几英寸的地方，以锻炼您的平衡感并锻炼背部的肌肉。
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3 坎布雷兹多一点。 您应该尝试拱形，而不是如果姿势看起来简单，或者想要尝试更复杂的事情。头狗的姿势与眼镜蛇的姿势相似，但它可以向后拱一些，因为您将臀部和大腿抬高到地面上方，并且将更多的重量放在手上。- 许多人将抬头的眼镜蛇姿势与狗的姿势混淆。请记住，在眼镜蛇姿势中，应保持大腿平放在地板上，并尽可能少地压在手上。
- 还有许多其他出色的后背姿势，例如车轮姿势，桥姿势和骆驼姿势，仅举几例。选择一种能让您感到舒适的方式，或尝试将其纳入您的瑜伽练习中。
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4 使用眼镜蛇姿势。 将其合并为一系列的vinyāsas或太阳的问候。不要孤立地做这个姿势，而要以一系列姿势练习它。这是大多数瑜伽课中练习眼镜蛇姿势的方式。- 一系列的vinyāsas通常涉及从狗的头朝上或眼镜蛇的姿势过渡到Caturanga（一种类似于泵的姿势），然后再转变为狗的头朝下的姿势。您可能必须连续或在课堂上的不同时间重复此序列。
- 有不同的太阳称呼，但大多数涉及向前倾斜之前的山姿，随后是一系列的维纳萨斯。敬礼中经常包括战士姿势的各种变化。
4之4：
准备
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3 找到一个舒适的地方。 如果您在瑜伽课之外训练，请尝试寻找一个安静的地方，不要分心。您应该有足够的空间放置瑜伽垫，并在不接触任何东西的情况下向各个方向伸出。 -
4 慢慢开始。 您可以采取眼镜蛇姿势并调整脊椎的柔韧性。即使您已经非常灵活，也应该慢慢开始加热身体中的肌肉。- 确保不要超过自己的极限，并且不要通过强迫自己的身体来避免受伤，从而将自己与他人进行比较。
- 如果您正在上瑜伽课，您的教练可能会以低眼镜蛇姿势开始，然后您将逐步提高自己的柔韧性以达到完全姿势。这种进展使您的脊椎逐渐适应。
忠告
- 切勿以不舒服的方式强迫背部弯曲。为避免过度倾斜，请尝试用手支撑自己，不要向后弯曲得太远。
- 不要忘了推臀部，以使其保持在地面上。如果您抬高臀部，您最终将处于与头朝上的狗类似的姿势。
- 尽量使肩膀向下，远离耳朵。
- 拱形时，您永远都不会感到腰部受压。如果是这样，少拱。