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在本文中：瞄准手臂的肌肉饮食以保持体重采取健康的态度14
对于某些人来说，增重很困难。也许您担心体重过低会影响您的健康，还是只想改变自己的外表？很难使体内的特定部位变胖，但是通过更改运动计划和饮食，您会开始发现手臂的变化。
阶段
方法1：瞄准手臂肌肉
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调三头肌。 很难使体内的特定部位产生脂肪，但以肌肉的形式增加体重则容易得多。调理是增加手臂大小的最佳方法。许多运动都可以针对身体的这一部分，包括代表您的主要目标的三头肌。- 了解如何制作三角泵。三角泵与常规泵的不同之处在于，手直接位于胸部下方，而不是分开。用两只手的食指和拇指尖连成一个三角形。将自己几乎放低到地面，然后重新站起来。
- 与传统的泵一样，您可以使用腹部来稳定身体。三角泵使您可以与三头肌一起锻炼腹肌。首先，屈膝并随着进度前进到木板位置。
- 如果您做膝泵，请从10次重复开始，然后尝试做2至3组。在棋盘位置，从5次重复开始，然后尝试进行2至3组。
- 三头肌的后部扩展也非常有效。将您的手臂弯曲90度并向后拉。您可以在本练习中使用轻负载。
- 移至另一只手臂之前，请重复12次。肱三头肌使手臂变硬。
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肌肉二头肌。 要增加手臂的大小，您需要瞄准其他肌肉。熟悉手臂的不同肌肉。除了背部的三头肌之外，二头肌也非常重要。它们位于肘部内侧上方。- 前臂屈曲是针对二头肌的最佳方法之一。只需将手臂伸到肩膀上并放松即可。重负荷时，您的肌肉会很大，而轻负荷时，您的手臂肌肉会调和拉长。
- 从每侧12次重复开始。二头肌健美增加了手臂的整体大小。
- 注意不要使用delan。这意味着在弯曲手臂时不必摇摆手臂。进行得相当缓慢，并尝试抵抗上下运动。
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锻炼肩膀。 要正确塑造手臂，还必须加强肩膀。尝试发达。将手臂弯曲90度。将双脚伸展到与肩同宽的位置，并稍微弯曲膝盖。抬起一只手臂，通过交替两只手臂来抬起负载。- 举起手臂时呼气，举起手臂时吸气。尝试使肘部靠近身体。
- 从每侧8到12次重复开始。最初，使用轻负载（例如2.5 kg）并逐渐增加其重量。肌肉发达的肩膀会使您的手臂看起来更大，更清晰。
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问一个教练。 如果您在学习技巧上无法针对特定的肌肉群，请联系私人教练。教练可以创建个性化的计划来帮助您实现目标。他将建议锻炼以增强您的手臂负荷，并向您展示如何正确执行每个动作。- 询问您健身房的负责人个人培训是否有折扣。因此，您将知道自己是否喜欢教练，以及该程序是否有用。
- 如果您对个别培训不感兴趣，请尝试小组会议，但参加人数有限。总有一种更实惠的替代方案。
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保持一致。 无论您选择与教练一起训练还是自己训练，保持一致性对于增加手臂的重量都至关重要。每周计划2至4次健美运动。如果您使用重物，请减少锻炼频率。- 您的肌肉需要时间来重建，因此在每次训练之间要休息一天。
- 举起的负载量取决于您的身高和体能水平。这也取决于您的目标和想要的结果。如果您在健身房训练，请工作人员根据您的体型给您建议。
方法2：饮食以增加体重
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消耗更多的卡路里。 要增重（无论目标身体部位如何），您必须消耗更多的卡路里，但首先必须确保摄入正确的卡路里。尝试增加体重时，请使用健康的方法。请勿使用此借口食用高热量的食物，例如油炸食品和甜点。您将无法获得理想的结果，并且可能会遇到健康问题。- 通过吃健康的食物来增加卡路里的摄入。多吃富含淀粉的食物，例如土豆，玉米和朝鲜蓟。这些蔬菜热量更高，但营养也更丰富。
- 食用更多的橄榄油。橄榄油是一种健康脂肪，每份包含120卡路里。放入所有您吃的东西（燕麦粥，汤，色拉调料等），以增加每餐的卡路里摄入量。
- 请参阅标签。避免使用“低脂”，“清淡”或“饮食”产品。例如，吃经典的干酪而不是较轻的干酪。
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多吃点。 当要增加体重时，每天仅吃三顿饭就很难获得所需的所有卡路里。每天吃5顿小餐，以避免饱腹感，并想吃更多的卡路里。- 吃健康的零食。专注于高热量食品，但数量很少。坚果是完美的，因为它们含有大量的纤维和蛋白质。因此，总是手头有一袋杏仁。
- 吃含有健康脂肪和健康碳水化合物的零食，如鹰嘴豆泥和杂粮饼干。
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多喝冰沙（水果奶昔）。 每天5顿饭加零食可以为您带来所需的食物，但是如果您想吃其他东西，则可以选择水果奶昔。准备全脂牛奶或酸奶以及一些新鲜水果。您可以添加一些亚麻籽或蛋白质粉以获得更多的营养。- 在水果奶昔中放一点菠菜。这是在饮食中添加更多蔬菜和营养素的好方法。
- 避免使用液体，例如不含糖的软饮料。他们填饱肚子，但是没有卡路里。
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咨询医生。 如果体重过轻（即使只有手臂），请去看医生，因为这可能是潜在的健康问题。在开始任何体重增加计划之前，最好征求您的意见。- 您的医生将为您提供很大的帮助。请他告诉您应该吃哪种食物以健康的方式增重。
方法3：采取健康的态度
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保持积极。 当很难改变自己的习惯时，没有看到快速的结果会令人沮丧。保持积极，不要放弃。医生说，积极的想法很有帮助。不要放弃，继续前进。您将不可避免地实现自己的目标。- 研究表明，积极思考可以减少压力水平。更少的压力意味着更多的精力投入锻炼。
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专注于自己的优势。 当人们试图张开双臂时，到达那里的困难很容易占据头脑。考虑自己不喜欢的事物总是比自己喜欢的事物容易。每天花一点时间来称赞您。选择您在家中喜欢的东西并专注于它。- 如果您最近在办公室作了精彩的演讲，请告诉自己您努力工作。
- 在浴室的镜子上悬挂肯定的肯定。可能是这样的：“您拥有美丽的微笑。考虑使用它。
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奖励自己。 遵循任何类型的饮食（无论是增重还是减肥）时，设定小目标都可能有用。例如，尝试每天增加200卡路里的饮食。如果成功，给自己奖励。- 一个想法是让自己放松一个小时而不会感到内。您可以度过美好的时光，观看恐怖的电视节目或阅读八卦杂志，而不会感到内。
- 经过一个月的剧烈运动后，您可以享受按摩服务。您的肌肉值得拥有！