内容
在本文中：制定锻炼程序进行有氧运动学习力量训练运动改善平衡和灵活性在繁忙的日程中包括锻炼保持安全39参考
身体活动对于保持健康至关重要，但是要想变得更加活跃可能很困难。如果您不习惯练习，请逐步进行。从开始步行10到15分钟开始，然后每天进行30分钟的轻快步行或慢跑。每周增加2或3天的健美运动，并通过瑜伽或普拉提课程提高灵活性。在每次会议中，如果您有医疗问题的病史，则应始终倾听身体状况，并向医生咨询。
阶段
第1部分创建锻炼程序
- 创建适合您的经验水平的例程。 如果您不习惯体育锻炼，并且想制定锻炼程序，则必须慢慢开始。随着经验的积累，逐渐增加培训的强度。
- 例如，您可以从步行10到15分钟开始，然后在1到2周后走到30分钟。您还必须尝试在15分钟内从800 m开始，然后在30分钟内从3到5 km行驶更长的距离。
- 进行重量训练时，先进行2组，每组8次重复（例如8个泵），然后每周增加1-2次重复，直到可以进行一系列12到14次重复。
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做运动前要热身5到10分钟。 您的热身应该针对您计划工作的肌肉，但是您的运动应该不那么激烈。例如，您可以在慢跑或锻炼下半身之前步行5至10分钟。- 如果您游泳，请慢慢开始，然后逐渐提高速度。在锻炼上半身之前，请步行或跑步并分开垂直跳跃，将腿和手臂分开，以增加心率和血液循环。
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每天进行30分钟的有氧运动。 通常，您应该每天至少进行30分钟的中等强度有氧运动。您可以快步走，慢跑，跑步，骑自行车或游泳。- 当您进行中等强度的运动时，心率会增加，呼吸会变得更加剧烈。您仍然可以说话，但是您必须呼吸到无法唱歌的地步。
- 请记住，您可以将锻炼全天分成多个部分。如果您以前从未做过，那么一次练习5至10分钟是一个很好的方法。
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每周至少锻炼2天。 力量训练或阻力训练包括使用负荷，阻力带或身体的重量来增强肌肉。如果您刚开始，请尝试对上半身和下半身进行锻炼（上半身为1天，下半身为1天）。随着时间的流逝，逐渐增加运动强度，将每周3至4天的健美运动包括在内。- 上半身训练的示例可以包括2组30秒的木板运动和2组12次重复的脊椎盘绕，抽水机，哑铃前臂弯曲和发达的肩膀。
- 为了加强双腿，请进行2组12次重复的大腿屈曲，桥接，小腿伸展和切开。
- 每组之间休息30至60秒。如果您的目标是发展肌肉力量并且正在进行高强度运动，那么3分钟的休息时间对于增加力量是理想的。
- 您可以在家锻炼或在健身房使用阻力机。
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改变日常习惯，以免感到无聊。 为了在锻炼过程中不会感到无聊并帮助您保持动力，请尝试改变锻炼方法。锻炼身体可以使您的身体全力工作并防止受伤。- 例如，您可以在星期一跑步，在星期二锻炼您的上半身，在星期三锻炼腿，在星期四锻炼您的下半身，在星期五锻炼瑜伽，在星期六骑自行车，然后继续星期天。
- 在健美运动的日子里，通过快步走，胳膊和腿分开的垂直跳动或跳绳来加热和冷却自己，进行有氧运动。在午餐休息时间爬楼梯并散步会帮助您在白天进行5到10分钟的额外有氧运动。
- 避免连续2天使用同一肌肉群。例如，您不应连续2天弯曲二头肌和肩膀。肌肉需要时间来恢复，而过度劳累可能会伤害他们。
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步行5至10分钟以使身体冷却。 运动后，您必须步行5至10分钟，然后伸展身体以使其冷静下来。像热身一样，降温是一种较温和的运动，旨在帮助身体从安静的运动转变为休息。步行5至10分钟，伸展锻炼所针对的肌肉。- 分别拉伸肌肉30到60秒。例如，您可以每条腿进行3-4次四头肌拉伸，并保持拉伸10秒钟。
- 运动前避免拉伸，以免受伤。此后，在肌肉温暖时伸展，以帮助其恢复并改善您的柔韧性。
第2部分做有氧运动
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使 快走 或每天运行。 散步和跑步是保持活跃的好方法，特别是如果这是您第一次锻炼。选择在午休时步行15分钟，然后在晚饭后步行或绕街跑15分钟。- 对于老年人或有关节问题的病史，对于膝盖，臀部和脚踝而言，比赛可能过于艰难。尊重身体的限制，必要时步行即可。
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跳绳 持续5到15分钟。 跳绳不仅是孩子们的有趣游戏，也是一种很好的有氧运动。抓住一根绳子，尝试连续跳5分钟。如果您不习惯做运动，则可以跳1分钟。- 如果您需要停下来，请稍事休息并恢复呼吸。尝试逐步增加您花费在跳绳上的时间。您可以花每周30秒或1分钟的时间进行此练习，直到您可以连续跳至少5分钟。
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尝试将手臂和腿分开的垂直跳. 双脚并拢站立，手臂沿着身体站立。然后当场跳开，同时展开双腿，并将手臂抬高至头顶上方。返回起始位置，然后重新开始。- 与跳绳一样，如果您感到呼吸困难，可以停下来，逐渐增加锻炼时间。
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骑自行车去。 如果您刚开始，则可以在街区，自行车道或公园里骑自行车。最初，尝试在30分钟内行驶5公里，然后逐渐增加速度和距离。- 随着您变得更加活跃，您可以在30分钟内将距离增加到8公里。最终，您可以尝试在15分钟内覆盖6公里。
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弄长 在游泳池里。 游泳是整个身体的完美运动，更不用说它会帮助您改变日常习惯。尝试做20分钟或尽可能长的时间，不要太呼吸困难。如有必要，您可以休息一下，特别是如果您不习惯运动。- 除了进行单圈运动外，您还可以在水中进行有氧运动，或者只是在游泳池里散步。这种活动非常适合患有关节问题或体重过重的人。
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沉迷于比赛。 一旦您习惯了体育锻炼，就可以在街区四处奔跑，或者在健身房或轨道上奔跑。尝试连续运行15到30分钟，但是如果您刚开始变得更加活跃，就不要强迫自己。- 每周，请增加一分钟的跑步时间。最终，查看一次是否可以一次行驶1.5公里，并尝试在每次跑步时打破自己的记录。
- 对于老年人或有骨骼或关节问题的病史，腿部跑步可能会太粗糙。不要忘记关注您的身体。
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进行分组训练，使身体经受考验。 分数训练包括交替的高强度运动和低强度运动。这也是燃烧卡路里的好方法。由于它包括跑步或跑步等高强度活动，因此，如果您已经习惯于进行锻炼，则最好将其包括在锻炼程序中。基本的分体训练的一个很好的例子是交替的跑步和步行。- 准备5到10分钟的快步走和5到10分钟的慢跑。慢跑后，跑步30至60秒，然后慢跑5分钟。交替进行至少30到60秒的跑步和5分钟的慢跑的2或3倍。然后步行5至10分钟使自己冷静下来。
第3部分学习健美运动
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做泵 加强手臂和胸部。 面朝下躺着，手掌平放在地板上，正好在肩膀下方。保持双手的头部，颈部，背部和腿部对齐，呼气并抬起身体。您的手和脚趾必须支撑您的身体重量。- 张开双臂，但不要锁定肘部。保持高脚一秒钟，然后慢慢降低，直到鼻子几乎接触地面。做2组，每组12次重复。
- 要改变锻炼方式，请在推动时将手掌进一步张开。您也可以使手臂靠近身体，以锻炼肱三头肌而不是胸部。
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尝试在木板位置停留30到45秒。 首先，将自己置于卧姿，面朝下，就像要抽水一样。用前臂和脚趾脱下身体。尝试保持该姿势至少30秒钟，放低自己并停顿30到60秒钟，然后重试。- 保持头部，颈部和背部成一直线。不要抬起头，而是将其保持在中立位置，以使您的脸朝向地面。
- 如果30秒似乎太容易了，请尝试在木板位置停留1分钟或更长时间。
- 切记继续在木板位置正常呼吸。
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与腹肌一起工作 脊椎绕组. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，仰躺。将您的手放在胸部上或放在头后，接合腹部肌肉并呼气，同时从地面上慢慢将躯干顶部移开。- 抬起躯干，从地面上取下肩blade骨，保持该姿势1到2秒钟，然后吸气，同时慢慢放低自己。做2组，每组12次重复。
- 为避免伤害自己并让肌肉更加努力，请使用缓慢而受控的动作。
- 如果将手放在头后面，请不要用它来抬起头和脖子。为避免受伤，只需将指尖放在头后或将双手交叉放在胸前即可。
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使用桥来瞄准您的臀肌和腹肌。 膝盖弯曲，双脚平放在地板上，手臂放在侧面，仰卧。吸气和呼气同时使腹部肌肉活动，然后慢慢脱下臀部和下背部。抬起身体，直到肩膀和膝盖成一直线。双臂平放在地面上以保持平衡。- 保持该姿势1到2秒钟，然后呼气，同时将自己轻轻降低至初始位置。重复这些步骤以制作2套12座桥。
- 为了增加锻炼的难度，请尝试保持在较高位置，然后伸展腿部。将您的背部搁在地面上，从另一条腿重新开始，然后将自己放下地面。
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大腿弯曲。 站立时，双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外，向后伸直，双臂向侧面或越过胸部。在躯干伸直且腹部肌肉参与的情况下，轻轻弯曲膝盖并放低臀部，就像您要坐下一样。- 放低臀部时将臀部向后推，这样您的体重就可以放在脚后跟上。保持膝盖和脚趾对齐，并确保膝盖不会超出脚趾。
- 继续降低，直到大腿几乎与地板平行，然后用脚跟推动以抬起并返回到起始位置。
- 落下时吸气，用腿抬起时呼气。做2组12个大腿屈曲。
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试试看 伯比 使你的整个身体工作。 开始分开站立，双脚分开与肩同宽，然后向前跳下蹲。将手掌平放在地板上，向后伸展双腿，将自己置于泵的位置，然后泵。- 抽水之后，将双腿向前移动以恢复下蹲姿势，然后双手向上垂直跳跃以回到起始位置。制作2套12 burpees.
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购买自由重量或订阅健身房。 虽然可以进行各种无重举重锻炼，但哑铃，杠铃和阻力器械会增加锻炼强度。为避免伤害自己，请从轻负载开始，并避免将身体推到极限。- 选择具有一定阻力的负载，但可以保持良好的姿势。照照镜子，确保重复动作流畅，规则且可控。如果您看起来不平衡或难以完成系列赛，请减轻负荷。
- 进行2组二头肌12次屈曲。两脚分开与肩同宽站立，两边各只手抓住一个哑铃。弯曲肘部，使其靠近身体，以将哑铃举至肩膀。降低负荷时吸气，回到初始位置；弯曲二头肌时呼气。
- 弯曲肘部，将哑铃举到肩膀上方，使肩膀成为肩膀。当您将手臂伸过头顶时呼气，放下肩膀上的哑铃，然后重复2组，共12次。
- 咨询有经验的教练或朋友，以确保机芯运行平稳。如果您在体育馆练习阻力机，请教练教您如何好好使用它们。
第4部分改善平衡和灵活性
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伸展 加热肌肉后。 您应该只拉伸活跃且已接受大量血液的肌肉。伸展寒冷，不活动的肌肉会增加受伤的风险。每次伸展时，都必须不断保持姿势，而不要前后移动。伸展肌肉时吸气，保持姿势时呼气。- 要伸展腿筋，请坐在地板上，双腿伸直在您面前。向前倾斜，尽可能地轻拂手指，直到感觉到双腿的后侧拉紧，然后保持该姿势15到20秒钟。
- 要伸展股四头肌，请站立在椅子或墙壁上。将右脚举到臀部，用右手抓住脚趾，然后轻轻拉动，直到大腿前部感到紧张。保持放置15到20秒，然后从左腿重新开始。
- 为了使肩膀基本伸展，将右肘向相反的肩膀轻轻拉动，直到感觉到右肩和后背都绷紧。停留在此位置15到20秒，然后用另一只手臂重新开始。
- 通过站立站立并将手掌平放在墙壁和肩膀的高度上，伸展小腿。保持手臂伸直，脚放在地面上，向右伸展右腿，并稍微弯曲左膝盖。推向墙壁，直到右小腿感到紧张，保持姿势15到20秒，然后从另一侧重新开始。
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开始做瑜伽。 瑜伽除了改善平衡和柔韧性外，还可以刺激注意力并帮助控制压力水平。您可以在健身房，社区中心或瑜伽馆上课。您也可以使用在线指南或DVD在家里进行操作。- 无论是瑜伽还是太极拳，小组课程都是坚持锻炼程序的好方法。添加社交组件可以使这一刻变得更加有趣，并且您不太可能放弃旅途。
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试试看 普拉提. 彼拉提斯（Pilates）是一系列受瑜伽和舞蹈启发的运动，结合了有氧运动，平衡和灵活性。至于瑜伽，您可以分组练习，或在健身房或工作室上课。- 尽管团体课程是锻炼您日常锻炼的机会，但是您也可以搜索普拉提DVD或互联网视频来帮助您。
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跳舞时保持活跃。 无论是芭蕾舞还是弗拉门戈舞，跳舞都是一种严格的运动形式。它提高了柔韧性，健美操和耐力训练，但同时也增强了协调性。您可以与当地的舞蹈团体一起练习，或者在健身房或最近的社区中心参加课程。- 在线学习跳舞或参加舞蹈课很有趣，但是您也可以在自己舒适的家中聆听自己喜欢的歌曲并跳舞。
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在锻炼程序中增加太极拳。 太极拳是中国武术，其中包括一系列的慢动作。它可以改善平衡感，灵活性和集中力，也是缓解压力的好方法。由于这是一种低影响的运动，太极拳是有医疗问题历史或最近受伤的老年人的理想选择。- 在当地的健身房或专门的中心寻找太极课程。您也可以在Internet上搜索视频。
第5部分：在繁忙的日程中包括练习
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尝试在白天保持活跃。 您不必每天花费几个小时来进行练习。您可以将它们分成几节，以防止久坐。- 例如，您可以弯曲大腿，直到水沸腾或准备好咖啡为止。
- 起床时花一分钟时间做董事会。
- 在工作中，每小时休息5分钟，走几步，然后伸展。
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花更少的时间坐。 花几个小时坐在办公椅上对身体压力很大。尝试使用站立式办公桌，甚至是结合跑步机的站立式办公桌。如果此解决方案没有告诉您任何信息，请尝试定期休息一下，并采取一些步骤。- 您也可以尝试坐在运动垫上而不是办公椅上。由于您需要使腹部肌肉运动来平衡球，所以即使坐着也有点像运动。
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走楼梯而不是电梯。 当您回家或上班时，请尝试爬楼梯而不是乘电梯。如果您不能一次爬完所有楼梯，则仅从1或2层楼开始，然后每周增加1层楼。- 爬楼梯将使您燃烧的卡路里比步行相同时间的卡路里多2倍。
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步行或骑自行车。 不必在必须去某个地方时开车，而可以步行或骑自行车。例如，您可以每周步行几次到超市，将简单的跑步变成锻炼。- 如果您的工作场所离自行车太远，您可以乘坐公共汽车早些走几站，然后步行。
- 一些公共汽车配备了自行车架或允许在车上折叠自行车。因此，您可以骑自行车进行部分骑行，其余的则可以乘公共汽车。
- 开车时，请尝试将车停在距离目的地数个街区或距超市最远的停车位上。
第六部分安全运动
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向您的医生咨询。 在开始例行锻炼之前，您应该咨询医生的建议，尤其是如果您有心脏，骨骼，肌肉，关节或其他疾病的病史。询问如何安全地开始训练以及什么运动最适合您。- 如果您感到疼痛，头晕，无法呼吸或运动时遇到其他症状，请咨询医生。
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多喝 水. 您必须在运动前喝450毫升水，并且在训练期间每15至20分钟喝250毫升水。您的身体需要更多的水来帮助肌肉工作，并通过出汗来补充失去的水分。- 能量饮料还可以通过出汗代替损失的盐和矿物质。但是，如果您的目标是减肥，则应限制能量饮料的消耗，因为它们含有大量的糖分，可能会增加饮食中的卡路里。
- 还建议在运动前先摄入健康的蛋白质或复杂碳水化合物源。例如，您可以吃水果，坚果，花生酱三明治，瘦肉，奶酪，全麦饼干或蛋白质棒。
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穿适当的衣服以进行活动。 通常，建议穿着不干扰运动或血液循环的衣服。对于某些形式的活动，例如骑自行车，您可以穿紧身的衣服，不要太紧。宽松的运动服更适合健美，轻快步行和篮球或橄榄球等团队运动。- 确保您的衣服适合天气。穿轻便的短袖衣服，在热的时候可以放空气，在冷的时候可以穿不同层次的衣服。
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选择能提供良好支撑和缓冲的鞋子。 选择运动鞋时，应优先选择实心橡胶鞋底。合适的鞋子不应弯曲2。您可以抓住脚后跟和脚趾感兴趣的鞋子，并尝试查看它们的鞋底是否耐压。- 鞋子必须舒适。他们不应该挤压您，并且您的脚趾应该伸直而不收缩。始终尝试两双鞋以确保它们适合您。
- 穿适合您活动类型的鞋子，例如跑步鞋或篮球鞋。每种活动都以不同的方式使脚部感到压力。例如，跑鞋具有足够的柔韧性以使步行更轻松，但它们不能提供网球或篮球所需的脚踝支撑。
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疼痛时请停止运动。 当谈到体育运动时，“一无所有”并不是理想的格言。如果您感到疼痛或非常不适，请立即停止。努力休息疼痛的部位，直到疼痛开始减轻。- 如果您认为自己受到了伤害，可以尝试在家中进行自我治疗。休息，每3至4个小时加冰20分钟，用运动胶带压住酸痛部位，并尝试将其升高至心脏水平以上。要治疗疼痛，请服用布洛芬等非处方药。
- 如果听到声音，感到剧烈疼痛，流血过多，无法移动，关节上的重量移动或症状轻到中度，请去医生办公室看诊1至2周后没有改善。
- 在锻炼期间听音乐可能是一种娱乐和激励的好方法。
- 一致性是锻炼程序中最重要的部分。从头几天开始将看不到结果。您的锻炼应成为一种习惯，并应努力保持日常健康。
- 您不能使用针对性的运动来减少体内特定位置的脂肪。例如，针对腹部和四肢的运动不可能在腹部或大腿周围失去脂肪。为了减少全身脂肪，您需要消耗的卡路里比消耗的卡路里更多。
- 练习的目的是使您保持健康，而不是使自己看起来像杂志上见过的人。努力养成健康的习惯，并为自己付出的巨大努力表示祝贺。
- 如果您未成年或未成年，您的身体仍在增长，某些锻炼可能不适合您的骨骼和关节。如果您对健美运动感兴趣，请向您的医生咨询以防止发生任何风险。
- 您不得连续2天锻炼同一肌肉群。如果出现肌肉或关节疼痛，也要避免运动。
- 如果您以前从未进行过体育锻炼，或者您有医疗问题的病史，则在进行运动之前，请先咨询医生的建议。在继续锻炼之前，如果您最近受伤，还应咨询医生或物理治疗师。