内容
在本文中：站立伸展做卧卧时的胸部拉伸使骆驼猫站立时伸展瑜伽7
背痛非常频繁，尤其是腰背，腰部。在美国，这是与工作有关的残疾的主要原因。伸展运动确实可以帮助您保持背部健康。但是，由于该区域敏感且易受伤害，因此需要适当拉伸才能保持形状。
阶段
方法1：站立站立
-
站起来，放松，双手放在一边。 深呼吸以准备伸展运动，这将帮助您为肌肉充氧，促进愈合并减少乳酸形成，从而引起疼痛和弯曲。- 找到一个可以舒展的地方，足够安静并且不会打扰您。尽管不太可能，但拉伸时的错误动作可能会伤害您的背部。
-
轻轻向前弯曲。 放松双手。他们必须挂在你面前。- 注意下背部的感觉。感到轻微的紧张是正常的，就像您在另一伸展中可能会感到的那样。如果向前倾斜时感到疼痛，请立即停止并尝试其他类型的拉伸。
-
放松直到下背部感到轻微的拉力（伸展）。 此时，停止倾斜并保持姿势。- 保持舒适，不要过分感到疼痛。
- 不要发出小的“弹跳”以尝试用手降低。
-
保持10秒钟。 您应该感觉到背部的下部开始伸展。- 尝试触摸自己的脚可能很诱人。不要这样做，过度拉伸会伤及背部。
-
返回站姿。 开始缓慢地向后倾斜。- 稍微弯曲膝盖，这可以帮助您保持平衡。
-
双手叉腰轻轻向后倾斜。 和以前一样，不要弯腰感到疼痛。 -
保持该姿势10秒钟。 您应该在臀部的下背部和/或前面感到轻微的拉伸。 -
站立时慢慢回来。 根据需要重复这些拉伸2到3次或更多。
方法2：躺着做膝盖到胸部
-
躺在你的背上，地毯或运动垫上。 弯曲膝盖，让脚平放在地板上。- 对于那些已经腰痛的人来说，这种伸展是理想的。它在臀部和臀部的肌肉支撑下伸展下背部。
-
保持双腿弯曲，慢慢将一只腿向胸部方向移动。 双手放在膝盖上抓住它。轻轻将腿向身体拉。- 您的下背部，臀部或臀部会感到轻微的拉伸。下背部是由许多相互缠绕的肌肉和神经组成的复杂结构，改善臀部和臀部的柔韧性可以对背部疼痛产生积极影响。
-
将腿靠在胸部约30秒钟。 另一只腿保持舒适的姿势，通常在地板上，伸直或弯曲膝盖。- 要使臀部再舒展一下，请用双手转动腿，将小腿拉向身体。
-
将您的腿恢复到休息位置，然后对另一条腿重复该操作。 在每条腿上重复进行2至3次锻炼，直到完全伸展。
方法3：伸展骆驼猫的位置
-
在运动垫上坐下来。 手臂和大腿与躯干保持大约直角。不要让膝盖向后滑动，就好像您要做膝盖泵一样。 -
深呼吸，像猫一样向后弯曲。 保持这个姿势15到30秒。- 您应该在下背部感到轻微的拉伸。您可以通过稍微调整后背的方式来调整拉伸范围。
- 当您弓起时使用腹肌和背部肌肉时，此伸展力将使肌肉增强一倍。因此，在此锻炼过程中感到轻微的“灼伤”是正常的。
-
慢慢返回到静止位置。 让您的躯干弯曲到地面，向下弯曲。保持这个姿势15到30秒钟，您的下背部会感到轻微的拉伸。 -
根据需要重复拉伸。 一般的“猫-骆驼”训练包括2至4次重复。- 由于具有增强肌肉的特性，“骆驼猫”可以很好地补充四舍五入的背部运动。
方法4：做一些瑜伽
-
选择一个对您有益的姿势。 瑜伽姿势有大量的背部伸展运动。对于身体健康的人来说，大多数应该是安全的。但是，如果您有背部受伤（例如椎间盘突出），则拉伸会使您的病情恶化。腰部松弛或扭曲的姿势，尤其是保持体重的姿势，尤其危险。如果不确定姿势，请咨询医生或物理治疗师。下面是一些最常见的背部瑜伽姿势。 -
尝试将狗倒过来。 这是一种众所周知的瑜伽姿势，有助于全身舒展和增强肌肉。此外，它可以伸展背部的伸肌，从而有助于支撑下背部并稳定脊柱。- 从四肢开始，双手稍稍向前。
- 再次用手按地板以向上抬起身体，同时伸直膝盖。
- 与您的身体倒置V形，以臀部为最高点。如果可以的话，将脚后跟踩到地面，以使小腿更好地伸展。
- 保持姿势约二十秒钟，重复几次。
-
孩子的姿势。 这种放松的弹力提供了良好的背部弹性。这对于臀部，肩膀和胸部也是极好的拉伸。- 从四肢开始。在您的面前伸展手臂，让您的脸处于较低位置并靠近地面。
- 轻轻坐回去。让您的臀部放在脚跟上方。当您放宽背部时，您会感到下背部略有伸展。
- 保持该姿势20到30秒，然后根据需要重复。
-
站在眼镜蛇位置。 背部的这种有针对性的伸展可以实现很好的控制-您可以决定要伸展多少背部。这也是锻炼背部的好方法。- 首先躺在你的肚子上。伸展脚，使脚的顶部接触地板。
- 将手掌放在胸部的地板上。用大腿和臀部向下推，用双手慢慢提起上半身。
- 继续推动上半身，直到找到舒适的伸展点。向后拉肩膀，并在拉伸时保持臀部在地板上更紧。
- 保持拉伸15到30秒，根据需要重复。
- 要增加背部力量锻炼的附加维度，请在抬起上身时使用背部肌肉来帮助手臂。