内容
在本文中：计划成功春季变得苗条适当饮食以拥有美丽的身材26参考文献
您是否想在没有庞大健美先生身材的情况下减肥？如果您想要变得苗条苗条，则需要减轻体重和脂肪，使肌肉保持身材，并使肌肉变得苗条。通过改变饮食习惯和进行适当的体育锻炼，可以实现这一目标。可能在第一天甚至第一周之后就看不到结果了。但是，如果您采取正确的方法并表现出毅力和决心，那么您的坚韧最终将赢得胜利，最终您将拥有苗条而强壮的身体。
阶段
第1部分成功计划
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定义您的目标。 通过制定目标的书面清单，从长远来看，无论在规定时间内减掉两磅或跑一英里，您都会更轻松地尊重它们。- 此步骤对于保持目标很重要，这样您就不会忘记日常工作的目的。力求精确。不只是描述自己 减肥，进一步说明您必须 十二月份减掉了X公斤.
- 确保您及时选择现实和可执行的目标。还可以考虑设置简单的目标以实现更大的目标。
- 在将要固定在冰箱门上的报纸或纸上写下您的进度。通过定期评估进度，您会更有动力，并且会加倍努力以实现目标。
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计算您的每日卡路里摄入量。 的确，如果您想减肥并减少脂肪，则需要控制每天消耗的卡路里量。- 推荐的热量不足量为每天500至750卡路里。实际上，这种赤字取决于您通常的卡路里摄入量以及您想要达到给定体重的减肥率。
- 赤字过高或每天摄入少于1200卡路里的热量是不明智的。如果您的饮食不足，尤其是在运动时，您将减少肌肉，而不是脂肪组织。
- 在找到最适合您身体平衡，生活方式和活动重要性的卡路里摄入之前，您可能必须尝试不同的卡路里摄入。例如，如果您的体重没有下降，那么您可能必须消耗更少的卡路里。另一方面，请检查饮食，如果您感到疲倦，精神萎靡或运动能力下降，则饮食可能不足。
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咨询专家。 向您的医生或营养师咨询有关如何减肥和改善肌肉质量的建议。这些专家将为您提供有关体育锻炼计划和饮食的宝贵信息。他们还将教育您有关减肥计划应用过程中可能出现的风险。- 如果您患有心脏病，哮喘或任何其他可能阻碍减肥的疾病，请立即与您的医生交谈。
- 当心 专业的 提供补品的人，尤其是粉末状的人。通常，医生和营养师更喜欢开健康的饮食和多做运动，因为目前对补品的作用知之甚少。
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设置每周计划。 当您开始运动训练计划或新饮食时，如果制定每周计划或要执行的动作列表，则更容易进行。- 将每周计划写在笔记本或报纸上。指出一周中每天要进行的锻炼，要吃的饭菜和小吃，甚至是您取得的进步。
- 每周饮食计划和体育锻炼计划可以加强饮食。他们将帮助您安排工作并在一周内保持进度。
- 例如，使用一天中的时间可能包括以下内容：醒来时，您将慢跑30分钟，瑜伽20分钟。早餐将包括希腊酸奶和水果。午餐时，您将喝酸奶，菠菜沙拉和烤三文鱼。您的小吃将包括两个煮鸡蛋，晚餐时您将吃烤鸡肉，藜麦和蒸的蔬菜。
部分2 Sexercer变瘦
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专注于有氧运动。 一些运动可以加快心律并燃烧卡路里，而不会增加肌肉质量。心血管运动就是这种情况，它可以让您拥有苗条的身材，因为它们需要大量的能量并减少体内脂肪。- 通常，大多数成年人每次训练应锻炼至少30分钟。因此，为了实现您的每周目标，每周进行四到五次有氧和心血管锻炼。
- 如上所述，这些运动有助于燃烧多余的卡路里，促进身体苗条和活力。此外，它们还有其他好处，其中包括改善心情，平衡体重以及降低血压和血糖。
- Lastuce会改变培训方式来处理所有问题，并避免陷入常规中。您的身体将不断聆听。
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单车. 苗条是一项很棒的活动。您可以在家中或在健身房锻炼。也可以在室外使用固定自行车或普通自行车。- 骑自行车还意味着进行有氧运动，因为它会导致心跳加速并帮助下半身，臀肌，四头肌，小腿和股二头肌。
- 当您在户外骑自行车或骑自行车时，您的身体会提供大量能量，一小时内可以燃烧多达五百卡路里。这是消除大量不必要卡路里的非常有效的方法。
- 此活动还可以节省时间。赶时间的人可以在旅行时锻炼身体。因此，骑自行车去上班并设置一个程序，让您在旅途中进行培训。
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游泳. 这项运动可让您减肥并拥有苗条的身材。您可以去游泳池或在家游泳。无论哪种情况，此运动都会使您的身体和肌肉发亮。- 当您在水中时，可以练习几种类型的练习。尝试在游泳池，水上体操或水钻中来回走动。
- 与许多其他有氧运动不同，游泳几乎需要身体的所有肌肉，尤其是当您定期游泳时。有效地，您的重复动作可以帮助您增强肌肉并锻炼肌肉。
- 如果您身材矮胖或骨骼有问题，游泳也是一种很好的锻炼方法。确实，在此练习中，这些努力对骨骼的影响很小，因为这些努力使肌肉变得性感。
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慢跑. 这项活动还将帮助您快速减肥并增强肌肉。- 跑步或慢跑时，您需要身体的下部。但是，要享受锻炼的好处，您需要提高速度或强度。定期工作将帮助您获得更好的运动表现。
- 您可以独自或集体练习，在健身房或家附近的赛道上练习。确保在安静的地方锻炼，尤其是一个人的时候。
- 请记住，跑步的影响通常很高。膝盖和其他关节可能没有支撑它。如果您曾经受伤过膝盖，最好不要跑步。您将可以选择其他练习。
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练习轻便的重量训练。 如果您每周花费数小时进行举重，那么您当然可以成功地调理肌肉，而且还可以减轻身材。为了避免这种不便，有必要练习而不会增加肌肉质量。因此，应该促进肌肉组织的伸展运动。- 通常，为了更快地变得苗条，请勿使用沉重的哑铃进行几组锻炼。因此，您的肌肉不会增加音量，并且您的身材会令人愉悦。
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试试普拉提。 它是一系列运动，可增强您的平衡感，灵活性以及瘦长肌肉的形成。- 有时您会使用哑铃或健身球等配件。注册参加普拉提课程，查看指南或在线观看视频。
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您也可以做瑜伽。 像普拉提（Pilates）一样，瑜伽也涉及一些练习，这些练习往往会软化您的身体，增强，延长并调理您的肌肉。- 您可以在健身房，瑜伽馆或在线上瑜伽课。
- 与称职的教练一起训练以学习如何正确进行动作和姿势可能会有所帮助。然后，尝试在家复制您所学到的知识。
第3部分
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测量你的份量。 要减肥并减轻体重，您需要遵循适当的饮食习惯。您可以通过仔细测量份量来检查自己是否摄入了适量的食物。- 请记住购买厨房秤或量杯，以正确设置餐食和小吃的成分。
- 您无需连续测量餐食的成分。但是，此方法将帮助您在饮食的前几周内保持均衡的比例。
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多吃蛋白质含量高的食物。 这些食物将为您提供能量，并帮助您拥有更紧实的肌肉。确保每餐都包含瘦肉蛋白源，以更轻松地实现您的日常目标。- 当您通过节食来增强肌肉质量时，您每天将需要消耗足够的蛋白质。通常，每天可以吃约110克蛋白质，非运动员每公斤体重约1克，而高水平运动员则每公斤不超过3克，可以达到这一目标。
- 吃富含瘦蛋白的健康食品。这些食物包括禽肉，鸡蛋，猪肉，海鲜，瘦牛肉，豆类和低脂乳制品。
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服用碳水化合物。 除了蛋白质外，您还需要足够的碳水化合物来完成日常的日常活动和体育锻炼。- 有氧运动需要大量的碳水化合物。如果食物不足或热量摄入过多减少，由于营养不良和碳水化合物摄入低，您的表现可能会不理想。
- 白天一定要吃足够的营养和高碳水化合物食物。
- 复杂的碳水化合物富含碳水化合物和纤维。通常，它们比含有精制碳水化合物的食物或经过深刻改造，降低营养成分的食物更有营养。
- 选择全谷物，例如藜麦，糙米，香草和全麦面包。还应带些含淀粉的蔬菜，水果和蔬菜，例如土豆，胡萝卜或豌豆。
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每天吃五至九份水果和蔬菜。 蛋白质和碳水化合物将帮助您锻炼身体，使自己更苗条。另一方面，通过在菜单上添加蔬菜和水果，您的饭食将更加平衡和一致。- 实际上，这些产品富含重要的营养，纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。但是，它们将无法提供足够的能量来进行所有锻炼。
- 每顿饭或点心要食用一到两份新鲜水果或蔬菜。一份水果等于一小块水果或半杯切碎的水果。蔬菜一份是一或两杯带叶蔬菜。
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必要时在体育锻炼之前或之后吃些零食。 根据锻炼的持续时间，强度或时间安排，您可能需要吃点零食，这将有助于您为锻炼做准备或在之后恢复体力。- 您的身体在训练之前主要需要碳水化合物。您不能在没有加汽油的情况下使用汽车。您的组织也是如此。没有燃料，即没有食物，您将无法运行。碳水化合物非常有效。
- 上班前的小吃包括水果，一碗燕麦片和干果，冰镇水果和酸奶原浆，或一碗含糖少的高纤维谷物。
- 训练后，您需要更换身体在训练过程中消耗的所有燃料。最好的选择是同时摄取蛋白质和碳水化合物。这些食物将帮助您恢复，修复肌肉并补充能量储备。
- 有效的小吃包括香蕉或加花生酱的苹果，巧克力，法式面包加黄油或水果酸奶。
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多喝水。 通常，连续水合很重要。随着身体活动的增加，身体的水分补充变得至关重要。- 您每天至少需要喝八杯水。一些专家建议使用大杯，最多十到十三杯。
- 适当的保湿将帮助您避免保水问题和腹胀。当您增加水的摄入量时，您的身体在白天会更好地做出反应。
- 为此，请使用无糖的透明液体，例如普通水，调味水，脱咖啡因的咖啡和茶。
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避免食用脂肪和糖含量高的加工食品。 的确，这些食物中很多都是热量很高的，并且含有大量的盐和脂肪。如果您定期吃东西，则会增加体重，同时增加体内脂肪。- 避免食用含糖饮料，糖果，饼干，糕点，饼干，薯条，冷冻食品，加工的肉类和薯片。
- 相反，应将注意力集中在经过很少或不经过加工的营养丰富的食品上。它们的卡路里含量通常较低，并且富含营养素，例如维生素，矿物质，蛋白质和纤维。