内容
在本文中：学习基本动作各种仰卧起坐避免常见错误文章摘要Video12 References
如果执行得当，仰卧起坐将帮助您增强腹部和腹部肌肉。他们不需要任何类型的特殊设备。掌握了基本动作后，您可以尝试各种变化以使练习更加有效。只要确保做正确的举动，因为此运动会导致颈部和下背部受伤。
阶段
方法1：学习基本动作
- 从膝盖弯曲仰卧开始。 最好在柔软的表面（例如床垫）上仰卧起坐。将膝盖弯曲90度，双脚平放在地板上。
- 如果您在运动垫上仰卧起坐，可能会更舒适。
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将手指放在耳朵后面。 您的肘部应弯曲并指向身体两侧。用手指包住耳朵的后部（而不是将其放在头后部），这样坐起来时就不会像拉脖子一样。- 您也可以将双臂交叉在胸前，或者将其放在与身体平行的地面上。
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抬起身体顶部。 将您的躯干尽可能靠近大腿。您的动作应平稳平稳，脚始终平放在地板上。此时，您的下背部应抬离地面。 -
返回到您的起始位置。 降低您的躯干以返回到起始位置。与上一个动作一样，必须平稳且一致地执行此步骤。- 回到起始位置后，重复相同的动作以进行更多重复。
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进行3组10到15次重复。 每次重复之间要休息一分钟。如果您在努力保持良好的姿势，请不要做足够的仰卧起坐，直到您足够坚强地进行正确的姿势为止。- 如果您在做3套衣服时遇到麻烦，请从2套衣服开始，直到您可以做更多为止。
- 对于更剧烈的锻炼，您可以尝试另一种针对腹部深层肌肉的运动。例如，您可以执行无效的错误或开发板。
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每周做2至3次仰卧起坐。 为了获得最佳结果，您不应该每天训练。在恢复阶段，您的肌肉获得最大的运动量，这就是为什么两次运动之间必须休息一天的原因。- 例如，您可以在星期一，星期三和星期五仰卧起坐，而在其他日子不做任何腹部运动。
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仰卧起坐与其他腹部运动结合起来。 进行各种运动是锻炼上腹部和下腹部的最佳方法。它还可以防止您的身体习惯运动，这对于肌肉发育是有益的。掌握仰卧起坐后，请尝试其他腹部运动，例如：- 脊椎线圈
- 剪刀
- 腿部调查；
- 董事会。
方法2：改变仰卧起坐
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练习负荷。 对于此练习，首先要弯曲膝盖躺着，好像要进行经典的仰卧起坐一样。然后，交叉双臂将杠铃或哑铃放在胸部。抬起躯干使其靠近大腿，然后放低背部以回到起始位置。- 从轻哑铃开始，随着锻炼变得更容易逐渐增加体重。
- 切记将脚平放在地板上。
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仰卧起坐。 将自己的膝盖弯曲，手指放在耳后，以经典的仰卧起坐姿势。然后，将您的躯干靠近大腿并向右旋转，直到左肘触碰右膝盖。放低以返回您的起始位置，然后重新开始。- 通过将躯干向左旋转然后向右旋转来交替运动。
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试试看 千斤顶刀. 使 千斤顶刀弯曲膝盖躺在地上，脚离地面10到13厘米。伸展手臂，使它们伸过头顶。准备好后，通过弯曲腹部肌肉使手臂和膝盖靠拢。- 将手臂和膝盖放在一起后，放低它们以返回初始位置，然后重新开始。
- 将手臂靠近膝盖时，请务必保持手臂伸直。
方法3：避免常见错误
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不要拉脖子。 仰卧起坐时，通常很想拉脖子，使躯干靠近大腿。不幸的是，它会伤到脖子并增加受伤的危险。在此练习中，您必须使用腹肌来提举。- 如果您感到脖子疼痛，请停止运动并纠正头部姿势。如果疼痛持续存在，则可能意味着您的颈部肌肉被撕裂或削弱。
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排练后不要让胸部沉重。 执行此操作时，您会阻止腹肌充分利用这项运动。与开始运动一样，您必须以可控的方式缓慢进行，以将躯干拉回地面。- 放低躯干时，如果感觉背部撞到地面，则表示仰卧起坐速度过快。
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避免脚踩球。 如果双脚的重量似乎有助于仰卧起坐，那么实际上弊大于利。这个“技巧”促使您更多地使用臀部的屈肌，这使您的身体经受了考验，并可能导致背痛。- 在锻炼过程中，不要使脚感到沉重，而应将脚平放在地板上。
观看该视频对您有帮助吗？ ReviewX的摘要
要仰卧起坐，首先要仰卧并且弯曲膝盖以使脚平放在地板上。然后将指尖放在耳朵后面，或将双臂交叉在胸前。您可以将手放在最自然的地方，但一定要在运动过程中不要拉扯脖子。一旦就位，将躯干抬至最近的大腿，保持正确的胸围。如果起初只是从地面稍微抬起，那没关系！尽可能走远，然后慢慢回到起始位置。一段时间后，您应该感到腹肌灼热。另一方面，如果您感到颈部或背部疼痛，请停止并纠正您的位置。
警告- 仰卧起坐可导致颈部疼痛和下背部受伤。为避免这些问题，您可以尝试更安全，更有效的腹部运动，例如冲浪板， 死虫， 登山者，腿部检查和椎弓根。