如何做小腿伸展运动

内容

• 阶段
• 方法1：伸展站立的小腿
• 方法2：用哑铃做小腿伸展运动
• 方法3：用哑铃将小腿切开

在本文中：扩展小腿与哑铃一起使用小腿与哑铃一起在小切口中扩展小腿8参考文献

健身专家认为，小腿肌肉的大小和形状是遗传性的。换句话说，要么我们天生就有明确的肌肉，要么我们不累。但是小腿肌肉比其他任何东西在美学上都更为重要。如果您正在打篮球或穿着一双漂亮的高跟鞋，那么轮廓分明的色调肯定会给人留下很好的印象，但是它们的作用更为重要，因为它们可以保持骨骼的正确对齐。

阶段

方法1：伸展站立的小腿

1. 站在楼梯的边缘。 只要安全，您就可以在其他任何地方做。但是，请确保步行距离地面不要太远或太近。因此，如果您失去了平衡，您将不会跌倒。

   如果使用平台或有氧运动步骤，则可以添加两个额外的步骤。

2. 
   

   
   直立，臀部紧。 通过返回上肋骨和腹部来征服你的树干。确保脚底牢固地固定在台阶的边缘。因此，您的脚后跟应该超过它。
   • 如果您感到不稳定或无法保持平衡，请首先按墙壁或楼梯的楼梯扶手。
   • 将手放在墙上或坡道上。

3. 
   

   
   抬起脚跟，直到脚​​尖站立。 脚趾的骨头应支撑身体的重量，而双腿应保持笔直。

4. 
   

   
   保持这个姿势两秒钟。 通过保持身体的重量来缓和脚底，从而降低脚跟。不断降低脚后跟，直到脚​​踩过楼梯或平台为止。
   • 放下脚后跟时，您应该在小腿上感到舒展。
   • 重复练习，直到小腿感到疲倦。
   MD

   米歇尔·多兰（Michele Dolan）

   认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。MD Michele Dolan
   认证私人教练

   认证教练Michele Dolan建议： “首先，进行3组10至15个小腿伸展运动。一旦变得容易，尝试 一条腿的小腿伸展. »

   
   

方法2：用哑铃做小腿伸展运动

1. 
   

   
   每只手握一个哑铃。 健美运动的基本规则之一是从轻量级开始，并训练以逐步的方式举起重物。取两个相同重量的哑铃，两脚分开与肩膀同宽的姿势。

2. 
   

   
   将椅子保持在您面前并保持一定距离。 如果您无法保持平衡，最好将附近的椅子靠在背上。您也可以在墙上进行此练习。

3. 
   

   
   保持手臂伸直在身体的每一侧。 对齐手臂和肩膀，同时牢牢握住哑铃。

4. 
   

   
   爬上尖峰。 在您的小腿上移动重量时，请保持双腿伸直。双手紧握身体。
   • 此练习不涉及手臂的任何运动，因为哑铃的目的是锻炼小腿。
   • 您应该保持双腿伸直，但是膝盖略微弯曲会帮助您更好地运动。

5. 
   

   
   将脚后跟放在地上。 以良好的控制方式进行此练习很重要。

   您应该感到舒缓的舒展感，尤其是小腿和小腿的拉力。

   
   

6. 
   

   
   尝试做12到15次重复的练习。 如果定期进行这些锻炼，应该会逐渐增强小腿的力量。

方法3：用哑铃将小腿切开

1. 
   

   
   从轻便开始。 为了使用此方法获得最佳效果，您将需要一个像健身房中的配重盘或圆盘。抵制增加您可以举起的重物的冲动。最好从轻便开始，随身携带。

2. 
   

   
   双手将光盘握在头上。 估计重量并相应地更改选择。小心一点，不要轻一点。

3. 
   

   
   一只脚站在另一只腿前面。 换句话说，您必须处于插槽位置，并且两脚之间要保持约30厘米的距离。

4. 
   

   
   弯曲前膝盖，使其与脚踝对齐。 稍微降低后膝盖，以使后腿几乎笔直。抬起后脚跟，骑在后脚尖上。

5. 
   

   
   爬上前端。 你的两只脚跟应该掉地。慢慢降低前脚的脚后跟，直到其与地面接触。您的后脚跟将始终保持离地。重新装上前脚的尖端，保持一会儿的位置，然后返回到起始位置。

6. 
   

   
   重复。 如果要获得可见的结果，请尝试每周执行几次这些练习。

• 哑铃（可选）
• 一条毛巾（可选）
• 配重盘或圆盘（可选）