内容
在本文中：准备卧室睡觉准备睡眠更长的睡眠时间使用安眠药28参考文献
每个人都希望睡个好觉。正确地说，睡眠是人们必须掌握的“艺术”。为良好的睡眠做好身体，思想和环境的准备，可以极大地帮助优化睡眠的恢复能力。睡眠方式因人而异，但是只要稍加努力，每个人都应该可以享受良好的睡眠！
阶段
第1部分准备房间入睡
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使用一个 优质床垫. 这是要考虑的最重要的事情之一。一张好的床不一定要柔软。您应该使用支撑背部和舒适睡眠的床垫。 -
检查头部是否得到良好支撑。 使用舒适的枕头，为您的睡眠提供良好的支撑。正确的枕头将帮助您感到神清气爽。如果您感到舒适，您将有更多的机会睡得更久。 -
提供理想的通风和温度。 确保房间通风良好，以吸收大量新鲜空气。将房间的温度设置为适当的温度，不要太高或太低。温度通常应在18至22°C之间，但无论如何您都应将其调整到舒适水平。- 如果您的房间是封闭的，请考虑在睡觉前稍微打开窗户。
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打开风扇。 除了增加通风和控制房间的温度外，风扇还会产生低而连续的背景噪音。它可能隐藏使您保持清醒状态的听觉刺激。- 请注意，对于某些人来说，风扇无济于事。如果它对您不起作用，请不要使用它。
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使您的房间昏暗。 尝试让您的房间始终保持黑暗。光信号会刺激您的大脑，因此黑暗的房间将帮助您更快入睡。为此，您可以安装深色百叶窗或窗帘。- 即使对于小灯（例如电视夜灯，数字时钟或DVD播放器）也有效。光线不足会消除可能影响您睡眠方式的刺激。
- 如果由于某种原因您不能或不想安装百叶窗或窗帘，则可以投资购买一个夜间面具以模拟黑暗。
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消除有害生物和干扰源。 检查房间是否没有蚊子或其他害虫。如果您在家中养宠物，请确保它们不能进入您的床或进入您的房间，以确保您的睡眠不会受到干扰。 -
使用喷雾剂和香薰蜡烛。 显然，在干净，通风且有气味的空间中睡觉更容易。尝试用温和的喷雾剂喷洒房间，以改善您的心情和房间的心情。- 如果您选择使用香薰蜡烛，请记住在入睡之前将其关闭，以免发生火灾。
第2部分准备入睡
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建立严格的睡眠习惯。 首先，您必须建立并遵守严格的睡眠习惯。这样可以确保您的身体和思想都准备好每天晚上吃晚餐。每天您应该起床并同时上床睡觉。- 如果一次无法在平常的时间上床睡觉，那么无论如何都要同时醒来很重要。您肯定会感到更加疲倦，但是如果您继续入睡，您的日常工作就会更加混乱。如果您真的很累，则可以在白天小憩片刻。
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白天进行体育锻炼。 白天锻炼身体有助于调节身体，使其在晚上恢复健康。做些小运动可以帮助您更快入睡并睡得更长一些。您可以尝试跑步，游泳或散步等活动。- 睡觉前不要运动。临睡前提高肾上腺素水平会对睡眠方式产生负面影响。确保锻炼和就寝之间至少有2个小时的间隔。
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花一点时间使您的睡眠习惯平静下来。 忙碌了一天之后，您可以期望自己会尝试处理很多信息。为了让您的精神有机会冷静下来，您可以在睡觉前10分钟听轻松的音乐或看书。尝试将此时刻保持在10分钟的持续时间。较长的持续时间可能会导致更大的感觉刺激，从而缩短您的睡眠时间。- 避免在背光显示屏上阅读，因为这种类型的监视器会干扰睡眠周期。
- 避免在入睡前进行艰难的交谈。例如，如果您与伴侣有问题，请尝试在当天而不是在入睡之前解决。您将可以睡得更好。
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睡觉前不要吃东西。 至少在睡前2小时结束晚餐，晚餐后不要进食。如果您的身体不在消化过程中，它将更容易适应睡眠状态。- 也就是说，如果您睡前非常饿，请尝试服用凉茶或饼干以减少饥饿感。如果您的肚子尖叫饥荒，睡眠也可能会困难。
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停止咖啡因。 摄入后，咖啡因的能量作用会持续很长时间。因此，每天限制自己喝200毫克咖啡（相当于2杯咖啡），并安排至少一天睡前至少6个小时摄入一天中的最后一杯咖啡。- 如果可以，请尝试完全或至少避免咖啡因。一些研究表明，咖啡因即使在睡前6小时就被消化，对睡眠也有破坏作用。
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浸脚 睡觉前将双脚和双脚浸泡在温水中约2分钟，这有助于放松并增加该区域的血流量。四肢的良好血液循环可以消除腿部缺乏休息的感觉。- 睡觉前洗个热水澡也有同样的好处。
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睡觉前去洗手间。 请记住，睡觉前要去洗手间，这样一来您就不必在晚上起床，因为这会干扰您的睡眠。 -
释放您的气道。 能够自由呼吸以睡个好觉是非常重要的。躺下，深呼吸，然后睡觉才能清理鼻孔。避免在床上用枕头或羽绒被睡觉。
第3部分
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叫醒您的闹钟。 发出警报声时不要按下“重复”按钮，这一点非常重要。这些重复会打断您的睡眠周期，当您尝试起床时会更加疲劳。而且，它不允许获得优质的额外睡眠。- 将闹钟设置为稍后听到的声音。如果您有时间按“重复”按钮然后再上床睡觉，那实际上是您有额外的时间睡觉。您应该稍后再调整闹钟。因此，您将享受优质的最大不间断睡眠。
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前一天晚上为早上需要做的准备。 您可能需要早起准备早餐，午餐或洗漱并做好准备。要睡得更长一些，您可以在前一天晚上处理这些任务。准备午餐并将其放入冰箱。如果您需要在早上喝咖啡，请将咖啡机设置为能自动点火的。如果您需要洗澡，请在睡觉前洗一下。每晚的例行小调整可以让您恢复早晨的睡眠时间。- 重要的是要注意，睡前洗澡会导致睡眠困难。您应该更喜欢热水澡而不是淋浴。
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躺在床上 如果发现您经常整夜醒来，请尽量避免睁开眼睛或起床。如果您过早醒来，最好的方法是闭上眼睛，远离舒适的姿势。这将帮助您立即重新入睡，从而延长睡眠时间。- 如果过早醒来20分钟后仍无法入睡，那可能是一个迷失的原因。起床并照常进行，以便您准备好在第二天晚上入睡并保持睡眠状态。
- 如果这种情况总是在您通常的清醒时间之前几个小时发生，请尝试喝点输液或读书几分钟。这些活动可以帮助您足够放松以重新入睡。
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设法组织好自己，这样早晨就不会感到压力。 尽管这并非总是可能的，但第二天早晨没有压力的夜晚，我们晚上睡得更好。如果您对早晨会发生的事情感到紧张或焦虑，则可能会影响您快速入睡和整夜入睡的能力。因此，您应该安排在下午或晚上安排会议或其他重要事件。
第4部分使用安眠药
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确定您的睡眠习惯。 在服用安眠药之前，您应该首先注意并确定您当前的睡眠习惯。这将帮助您在寻求医疗帮助之前识别并消除影响睡眠的任何问题。 -
咨询您的医生。 确定睡眠模式后，请咨询医生。通过与医生共享此信息，您可以突出简单有效的解决方案来克服失眠。医生还应该能够识别和治疗引起睡眠问题的任何潜在健康问题。与医生讨论您的睡眠习惯后，您应该有一个更好的观点来确定使用安眠药是否适合您。 -
选择一个不会上瘾的品牌。 多年以来，安眠药一直被认为是解决睡眠问题的危险方法，因为它们可能会使使用者感到依赖。在任何情况下，后者都会系统地需要安眠药来提供帮助。但是，该医学领域的最新进展已导致令人上瘾的非消化性安眠药，使您能够更快入睡并保持更长的睡眠时间。通常在柜台上可以找到的安眠药包含以下活性成分。- 在Benadryl和Unisom SleepGels品牌中发现的苯海拉明是一种具有镇静作用的抗组胺药。副作用包括：口干，嗜睡，视力模糊，尿retention留和便秘。
- 在Unisom SleepTabs中发现的琥珀酸多西拉敏也含有镇静的抗组胺药。这种药物的副作用类似于苯海拉明。
- 褪黑激素是一种有助于调节自然睡眠-觉醒周期的激素。已经证实，基于褪黑激素的补充剂可有助于减少时差反应的影响。头痛和白天嗜睡是副作用。
- 在某些情况下，缬草补品被用作安眠药。尽管一些研究发现了有益的治疗效果，但其他研究表明这是无效的睡眠帮助。缬草似乎不会对其用户造成副作用。
- 大多数非处方安眠药都是基于抗组胺药的镇静作用来帮助使用者获得更好的镇静作用。但是，人们可以快速发展出对抗组胺药的耐受性，因此在最佳情况下，这种类型的助眠剂是一种临时解决方案。
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避免饮酒。 切勿将安眠药与酒精饮料混合。可以肯定的是，啤酒和安眠药的混合物会帮助您感到困倦，但是这种混合物的副作用可能很危险，并且可能致命。 -
检查您的安眠药是否与您接下来要服用的药物兼容。 这非常重要，原因有两个。首先，您将确保两种药物之间没有负面相互作用的风险。第二个问题是，对您的医疗的任何干扰都可能对您入睡和保持睡眠的能力产生负面影响，因为您现有的健康问题可能会再次出现。- 与医生讨论开始服用安眠药的可能性时，请记住提及您目前正在服用的所有其他药物，无论是处方药还是非处方药。
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请您的医生开药。 如果非处方药对您不起作用，请让您的医生开一些更强的处方，让您睡得更久或更久。- 苯二氮卓类。这些药物会使您的神经系统 前夕，这将使您入睡。但是，有严重的副作用。
- 非苯二氮卓类催眠药。这些药物比苯二氮卓类药物更具针对性，其副作用可能较小。
- 褪黑激素受体激动剂。它们的作用与孤儿褪黑激素相当，它们可以改变您的昼夜节律。
- dorexin受体的拮抗剂。它们会阻止lorexin（一种可使您保持清醒状态的大脑化学物质）。
- 怀孕时不应使用某些药物。在服用强效药物之前，请务必先咨询您的医生，并告诉他您可能遇到的任何医疗问题，以便他开出的药物不会影响您的健康。