内容
在本文中：入门加强适当的锻炼步伐成为专业人士
与人们可能想到的相反，健美运动不只是拥有强大的肌肉。如果您对健身和健美运动感兴趣，则可以学习如何进行锻炼并保持健康饮食，以有针对性和有条理的方式锻炼肌肉。您还可以发现如何闯入专业健美世界。阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger）开始了他的健美事业！
阶段
第1部分入门
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寻找一个好的体育馆。 如果您具备创建自己的家庭健身房的基础知识，就可以在家锻炼身体并锻炼肌肉。但是，如果您无法使用专业健身房的设施，就不可能像杂志封面那样进行健美运动。 肌肉与健身。如果您想参加健美比赛，在附近训练的地方找到一个好的体育馆就很重要。以下是一些世界上最好的体育馆：- 金牌体育馆 在加利福尼亚的威尼斯；
- 原庙体育馆 在伯明翰（英国）；
- Bev Franciss强身健身馆 在Syosset（纽约）；
- Metroflex 在德克萨斯州的阿灵顿；
- 氧气馆 （科威特）。
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熟悉重要的肌肉群和解剖学中的基本要素。 健美运动员不仅是运动员，而且还是艺术家。当雕刻家在泥土或大理石上工作时，健美运动员会利用汗水和决心来训练自己的肌肉并雕刻自己的身体以获得特定的体格。该过程的很大一部分是预测您想要的结果以及如何通过健美锻炼塑造自己的身体。获取以下书籍进行身体研究：- “学生的灰色解剖”；
- Jean Texier的“健美签证”；
- 朱利安·韦内森（Julien Venesson）的“力量的营养”。
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确定您的优先级。 如果您想成为健美运动员，则必须根据自己的初始健身水平来组织最低运动量。您将需要不断地计划结果并塑造自己的身体，因此，研究并与其他健美者和训练者会面是一个很好的主意，以讨论您首先需要研究的哪些部位。- 如果您有些超重，则应在着手担心将胸部变成一件真正的艺术品之前，着重于燃烧卡路里的运动并降低体内脂肪的百分比。开始做有氧运动和训练回路以减肥。
- 如果您已经瘦弱并且想要锻炼肌肉，那么在逐步开始进行孤立锻炼之前，首先要制定锻炼程序以增强力量并专注于复合运动，并针对特定的肌肉群您将需要工作。
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了解如何正确执行每项运动。 学会正确地举重是非常重要的，在增加重量以确保您掌握基本动作之前，尝试使用裸露的杠铃进行每次练习。- 请记住，至少在您第一次开始时，请教给您指导的私人教练。如果没有人在指导您，您很可能不会做正确的事，这不仅可能造成伤害，而且会浪费大量时间和精力。
- 同样重要的是，参观健身房以获取其他健美运动员的建议。加入他们的社区，并与更多有经验的健美运动员一起学习如何正确练习。
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咨询营养师。 所有新陈代谢都是不同的，每个人都需要不同的食物来增强肌肉。最好至少一次咨询营养师或其他保健专家，以制定出专门针对您的身体以及您想做什么的饮食。不可能创建一种适合所有人的单一通用饮食，因此您将需要找到专门为您量身定制的饮食。 -
找到一种付款方式。 健美运动员不会赚很多钱。决定成为一名专业健美运动员就像决定从事诗歌或绘画专业一样：您必须在活动中投入自己的身心，而不会忘记找到如何处理日常生活中的实际问题。除了健美运动之外，您还需要寻找饮食工作。- 如果您将大部分时间都花在体育馆上，请考虑成为一名专业的私人教练。这样一来，您可以免费在体育馆里花费大量时间，甚至可以得到报酬来讨论健身和运动。 Laspirant健美先生将一路取胜。
- 健美运动员通常不会发现需要肌肉的工作。考虑成为保镖，保安，搬家工人或在仓库工作。
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准备长期的结果。 重要的是要意识到，在您进行首次硬拉训练之后，您就不会因为绿巨人霍根的体魄而醒来。健美运动需要花费大量时间才能看到结果，但是如果您花时间并进行投资，就会开始看到结果。健美运动不适合喜欢运动电影的周末运动爱好者，这是一种全天24小时遵循的生活方式，您认为成为健美运动者有什么需要吗？开始吧！
第2部分Sentrainer
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制定您的肌肉力量训练程序。 您练习的锻炼将取决于您的身体目标和训练过程的进度。但是，通常建议坚持大多数健美运动员使用的相同的主要复合动作，并使它们成为您进行力量训练的基石。以后，您可以将日晒练习和机器练习纳入日常工作中，但是现在，您应该通过执行以下练习来专注于减脂和肌肉增长：- 蹲
- 硬拉
- 军事发展；
- 卧推
- 牵引力;
- 双杠
- 赛艇运动员。
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从相对较轻的重量开始。 为了锻炼正确的肌肉并避免伤害自己，选择合适的举重重量很重要。您必须先确定只能执行最大重复次数（或“ 1RM”）的重量。换句话说，这是您一次可以举起的最大重量。请舞者帮助您并找到最大体重。在理想的世界中，初学者应提高此单次重复质量的70％至80％，这是在3到4组6到10次重复中进行的。这是肌肉生长的最佳组数和重复数。- 当您达到平稳状态时，重要的是继续执行在一周的练习中偶尔分布的1至5次重复的举重训练（在“ 1RM”的85％至90％之间）。不要试图走得太远太快，否则可能会受伤。
- 逐渐发展抵抗力。一旦您达到举重的位置，在第十次重复结束时看起来就很轻，逐渐增加重量以免保持太容易就很重要。
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努力克服这些困难。 所有健美运动员都会一次或一次地遇到这个高原，也就是说，超过这一点，他们的进化就会放慢，结果不会像几周前甚至几天前那样快。学习诊断和纠正这些托盘将帮助您避免伤害自己，并不断前进以取得理想的结果。- 如果要发展特定的肌肉群，则必须增加工作质量并减少重复次数。
- 如果要增强肌肉群的肌肉，则必须减少此质量并增加重复次数。
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选择特定的日子来针对特定的肌肉。 几乎每个星期，严肃的健美运动员都会使用孤立的肌肉群。这一天将致力于腿部和腹部的工作，第二天将致力于胸肌和手臂的工作，第二天将致力于肩膀和背部的工作，最后您将进行大量的腹部运动。您可以在训练的最后一天进行心脏训练，然后让自己休息两天以恢复健康。- 健美运动员每周应为身体的每个部位进行大约6到10组运动。为了锻炼特定的肌肉，每个系列应包括6至10次重复练习和8至15次脱臼运动。
- 选择适合您的节奏。没有组织您每周培训课程的唯一方法，但是有些人发现保持相对恒定的步伐会更容易。
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还要进行有氧运动来燃烧卡路里。 许多健美运动员认为，心血管锻炼会抵消健美运动的影响，这在一定程度上是正确的，但在开始健身时也必须尽量减少脂肪含量。健美运动员必须在心脏训练和肌肉大小发展之间找到平衡，这可能是一个真正的挑战。- 心脏训练不会减少肌肉的大小，但是会减慢其发育。但是，如果您不燃烧覆盖它们的油脂，将没有人能够看到这些混凝土吸收体。摆脱脂肪，然后开始发展肌肉。
- 尝试拆分，以16 km / h的速度跑30秒，然后以8 km / h的速度慢跑30秒。至少执行此操作5分钟，然后继续操作，直到无法继续操作为止。
- 进行负重训练后进行有氧运动训练，并且在整个有氧运动训练期间不要忘记进行这些锻炼。当您感到瘦弱而又没有感觉到手臂肌肉上的脂肪层时，请停止心肺训练。
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在下一次训练之前，让您的肌肉休息并恢复。 在您的训练计划中包括恢复时间是绝对必要的。您不能不断地训练，以为您可以通过这种方式更快地锻炼肌肉。这是伤害自己的最好方法。您必须每周计划至少两天，在此期间您完全不会练习。- 许多健美运动员选择这一天来做其他事情：晒黑，约会，洗衣服...利用这些天来做其他活动，这样您就可以在安排的会议期间集中精力进行训练，将帮助您牢记目标。
第3部分适当加盐
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聪明地消耗卡路里。 营养是健美运动中最重要的方面之一。您可以每周7天举重，进行艰苦的训练并进行世界上所有的心脏训练，如果饮食不佳，就不会出现肌肉质量增加和力量迅速下降的情况。学会吃正确类型的卡路里和大量的卡路里，以所需的方式获得肌肉。- 要了解每天需要摄取多少卡路里来增加肌肉质量，请将体重（公斤）乘以44，以粗略估算出每天训练所需的卡路里。
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多吃瘦肉蛋白质。 蛋白质有助于快速建立肌肉，如果您想成为健美运动员，这些肌肉必须大量存在于您的饮食中。将您的体重（以千克为单位）乘以1.8，即可得出一天应摄入多少克蛋白质。您每天的蛋白质含量应为卡路里的20％至35％。- 瘦鸡肉，牛肉，鸡蛋和蔬菜应该是饮食中的重要组成部分。
- 大多数健美运动员几个月后就厌倦了吃鸡胸肉和西兰花，因此，最好投资一本食谱，以使您的饭菜变得有趣。食物是您身体的燃料。做一个严肃的生意。
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吃消化慢的碳水化合物。 碳水化合物对于维持肌肉糖原存储至关重要。这些在训练过程中提供最大的能量，应占您每日卡路里的60％左右。碳水化合物会刺激胰岛素的释放，而胰岛素是一种促进组织生长的有效剂。- 在训练期间，尤其是在训练后，要多吃碳水化合物。这是促进瘦体重和减少多余脂肪的好方法。饭后一个半小时，您还应该吃一顿包含碳水化合物和蛋白质的全餐。
- 在此期间，大米，面食，香蕉和全谷物等简单的碳水化合物非常好。这些可以迅速释放胰岛素，使肌肉代谢最大化。
- 为了控制血液中的糖水平并维持瘦体重，请在一天中的其他时间将碳水化合物限制在低血糖指数的小范围内。例如，吃一些燕麦片或水果。
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考虑服用含有乳清蛋白的补品。 乳清蛋白补充剂经常被健美运动员使用，并且可以带来很多好处，尤其是在您无法满足日常蛋白质需求的情况下。- 在训练后30分钟内服用蛋白质补充剂最有效，因此肌肉可以快速恢复并因此生长。在锻炼前一小时，您还可以在饮食中添加蛋白质饮料，以帮助促进蛋白质合成。
- 建议不要在一天中服用超过3份蛋白质补充剂，以免蛋白质过度结合并破坏蛋白质补充剂。
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食用健康脂肪 加速器 你的睾丸激素。 健康脂肪是任何主要体重增加计划和健康饮食的重要组成部分。健康的脂肪包括坚果，橄榄油，鳄梨，黄油和鸡蛋，它们可支持睾丸激素的产生并帮助您快速堆积和恢复健康。- 享受不训练的日子，让肌肉休息以回收碳水化合物和脂肪。在休息日增加健康的脂肪摄入并限制碳水化合物，因为您不需要训练就不需要这种能量。
- 避免反式脂肪酸和其他富含防腐剂的高脂肪食物。在培训期间，应避免油炸食品，奶酪和任何含有高果糖玉米糖浆的食品。
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保持水分充足。 通常，如果健美运动员带着水壶行走，那不是没有代价的：您必须保持极好的水分，以保持身体健康。训练期间，每10到20分钟训练一次，您必须至少喝300毫升水。- 训练期间避免含糖能量饮料和其他液体。喝水训练后，您可以喝一点椰子水以补充电解质，或者在水中加入一些电解质片以获得自制的能量饮料。
- 训练后吃些香蕉和枣，以帮助补充电解质。您将保持高钾水平，并且将安静地恢复。
第4部分
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在锻炼课程后开始询问。 您认为摆姿势和欣赏作品的最佳时间是什么？这是在锻炼肌肉之后。如果您感到颠簸并且充满活力，那是因为您的肌肉充满了血液。这是查看自己的进步，欣赏自己获得的成就以及练习的最佳时机。- 练习获取体内所有肌肉，尝试同时保持体内所有肌肉紧绷，即使您只是反弹胸肌。它本身就是一种培训。
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确定您希望特别发展的肌肉。 摆姿势时，检查自己是否对称，衡量自己的进步，并确定需要孤立工作的地方或在以后的培训课程中需要强调的地方。哪个区域应“衰减”？为了增加体积，必须改为加工哪个区域？您将执行哪些练习以获得预期的结果？- 在体育馆里，向其他教练和健美运动员寻求建议通常是一个好主意。在这段时间里，当您进入举重房并问其他人他们认为您应该从事什么工作时，您将获得许多健美文化。
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拥有正确的设备。 虽然这可能不是最重要的事情，但如果您想成为健美运动员，还可以购买可以帮助您减轻体重的衣服和装备。购买优质球衣 冒充紧身T恤，可以增强您的肌肉和良好的负重腰带，在锻炼过程中保护您。健美运动员还经常使用健美手套。 -
定期剃刮或脱毛您体内的所有头发。 这也许是最难解决的问题，但请注意，健美运动员不喜欢隐藏自己的突出肌肉。这意味着他们会定期隔离，尤其是在比赛之前。您不必每次都做，但要想跟上运动的步伐，请注意，通常每周都要剃几次身体以保持对头发的控制，并在每次比赛前将头发完全切碎。 -
均匀地青铜。 如果皮肤苍白，则很难看到肌肉。 Bronzer有助于产生更大的对比度，在您的肌肉出来的地方产生阴影。如果您的皮肤更黑一点，则可以更轻松，更美观地看到您的肌肉。这就是为什么您应该定期安全地晒黑以确保肌肉突出突出。- 不要忘记在手臂下晒黑。白色的腋窝是初学者的经典错误。
第五部分成为专业人士
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在区域范围内开始比赛。 公开健美比赛是通往竞技世界的门户。每个人都从地方一级开始，然后逐步提高到国家一级。如果您身体健康，想获得经验，请尝试比赛，看看您是否有能力进一步发展甚至成为专业的健美运动员。您可以在此站点上找到法国的健美比赛清单。 -
在AFBBF注册以参加全国比赛。 LAFBBF（法国健美与健身协会-IFBB下属）。如果您想成为专业人士并参加国家级比赛，则需要在进入比赛前向AFBBF当地分支机构进行注册。 -
继续训练。 健美比赛的世界可能是激烈的，陌生的，充满了星星和星星，但是有一个不变的世界。这个常数是您尝试进入体育馆的条件。您必须继续寻找时间和精力来发展自己的身体并维护您创建的雕塑。 -
吸引赞助商成为专业人士 当您赢得比赛并且您的体格开始说话时，您将必须开始吸引赞助商，实质上是要成为一名专业人士。这意味着您将获得足够的钱来进行全职培训，而不必担心（或至少不是那么多）寻找其他活动来资助您的健美运动。这是所有健美运动员的梦想，只有一些人能够实现这一梦想，他们是拥有遗传遗传力并努力使自己的身体转化为有价值的人的梦想。 奥林匹亚先生，这是国际健美比赛。继续朝这个方向努力。 -
使您的技能面板多样化。 真正推动它前进的健美运动员，例如阿诺德·施瓦辛格（Arnold Schwarzenegger），劳·费里尼奥斯（Lou Ferrignos），杰伊·卡特勒斯（Jay Cutlers）和其他罗尼·科尔曼（Ronnie Colemans），不仅雕刻得令人难以置信，而且在其他领域也很有才华。具有其他领域的魅力和才能将帮助您脱颖而出，并从赞助商那里获得价值。- 记住要参加戏剧课，参加力量竞赛，甚至参加专业摔跤或体育比赛。尝试在所有的领域中说明自己，在这些领域中，您独特的体格和奇异能力将很有价值。