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内容
在本文中：学习打臂黄油和旋转加强并正确呼吸15
传统上，自由泳是一项比赛，允许参与者自由游泳。但是，由于在这种情况下爬网已成为游泳的主要类型，因此有时使用“自由式”一词来指代爬网。爬行包括交替的手臂从后到前的动作，而头部保持在水下，而游泳者则在侧面呼吸。这些动作伴随着两到六个脚的节拍，与手臂的动作同步以稳定身体。如果您想学习如何在爬行，娱乐或运动中游泳，则需要学习如何移动手臂，双腿以及如何正确呼吸。
阶段
第1部分学习击败武器
- 完美放置双手并将其伸入水中。 要开始移动手臂，必须放松双手，并且必须将手指粘在一起。首先将您的手浸入水中，首先要从头顶起40厘米。手应倾斜45度，伸出手掌，以使食指和中指先进入水中。腕部应向下倾斜并位于手指上方，肘部应位于腕部上方。入水时，双手应尽量少飞溅。将手浸入水中后，将手臂再伸展10厘米。
- 将手浸入水中后，向下和向外按压，使手指稍微张开。这使您可以“支撑”在水面上。
- 如果您想练习技巧，可以戴鳍状手套，让您专注于双手进出水的方式。
- 避免将手伸入头顶上方的水中。这会减慢您的速度并伤害您的技术。
- 不要用手臂溅水。一旦手浸入水中，请跟随动作并将手臂滑入水中。
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努力工作。 在此游泳阶段，您的手臂将充当杠杆。当您移动手臂时，您的身体将转向进行移动的手臂。前后移动您的前臂和手，使肘部弯曲45度。在此阶段，您的肘部应保持足够高的水位。集中精力用手臂轻扫。- 此步骤必须快速完成。但是，在此阶段，您必须尽量避免过快，因为您将无法更快地移动，相反，您可能会被吸引。
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将您的手和前臂放回身体中央以进行扫频。 在运动的这一阶段，请用您的手作为桨来移动尽可能多的水。从那时起，您就开始随着手臂的运动向前移动身体。这是推进阶段的第一部分。您的前臂将移至您的躯干。您的肘部将开始呈90度角。当您的手开始靠近身体的中央时，您已经达到了后掠阶段。- 保持手臂靠近您，而不要在侧面进行动作。
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对于后掠，将手臂向上和向外推。 这是推进的第二阶段，在此期间您可以提高速度。就像您的手伸到身体的中部一样，您可以停止拉水并开始推水。继续将水往上推，直到手伸到大腿上。手臂运动的这部分是最快的，可以最有效地帮助您前进。 -
将肘部移出水面，直到其指向上方以将其释放。 在放松阶段，您的手臂不会向前移动，但会支撑您推入水中的手臂。重要的是要进行这项运动的技巧，以便您的手正确地进入水中。要完成动作，请将您的手向前伸，同时将肩膀衬在水里。您的手指应该悬在水面上，并且手的摆动幅度应大于手臂。您的手臂必须被握住，并且还必须广泛摆动。- 专注于向前旋转手臂，不要在释放结束时强迫向下旋转。
第2部分
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在水面以下打腿。 即使这些节拍仅占动作强度的10％至15％，这也是爬行技术的重要组成部分。保持臀部靠近水面并进行一系列快速拍打。向前移动时，您需要集中精力减少向后的吸力，因此移动范围应非常狭窄。您的双腿不应在水面打打，也不应该在身体线以下。- 在臀部和大腿处打腿。不要打膝盖，所谓的自行车，因为那样会使您退缩。踢脚时可以略微弯曲膝盖，但不要用它们向前移动。
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在两个小节中使用节拍。 两次测量中的拍子需要较少的力，并且用于中距离或长距离。您每个周期打完一条腿。该周期的特征是手臂拍打。与另一只手臂的扫荡动作同时拍打一条腿（扫荡动作是将水带回到身体中部）。如果您可以看到走路时手臂和腿部的同步情况，手臂与另一只腿的向前运动方式，则可以想象一下如何以相同的方式同步拍子。- 六拍节拍包括每个周期三拍。第三拍在释放阶段开始。这是速度游泳者使用的较快节拍。
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踢脚时伸展脚趾。 如果在踢脚时不伸展脚趾，则脚的位置会使您向后拉。脚趾应该向内，大脚趾应该在脚踢时几乎彼此接触。伸展脚趾时，可以锻炼脚踝的柔韧性。如果脚踝有挠性问题，请考虑使用凉鞋练习节拍。- 借助凉鞋提供的额外推动力，您可以更轻松地专注于手臂和腿部技巧。但是，仅将凉鞋用于训练。
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旋转身体，使其与手臂的运动保持一致。 通过适当地旋转身体，您将能够更好地管理运动的重要方面。首先，您可以为手臂运动增加力量。然后，您可以减少回吸。最后，它将使您呼吸正常。通过交替的手臂拍打向左和向右转动时，您的身体应在水中从两侧表面移开约30度。切记主要在胃部而不是在侧面游泳。- 同时向前旋转身体。手和手臂浸入水中后，您的手臂和肩膀应向前伸展，身体应向前弯曲。
- 您必须将肩膀完全紧贴在脸颊附近。请勿将肩膀远离身体，否则您可能会向后拉。
- 专注于旋转臀部而不是肩膀的身体。
第3部分Sentrainer并正确呼吸
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将身体旋转到地面并通过嘴吸。 这将使您保持颈部和头部的肌肉放松。如果只转过头，您会不必要地向脖子施加压力。呼吸时，将额头和头顶稍微浸没。想象一下，您头上有一杯不该掉落的饮料。- 切勿完全转动。每边最多只能旋转30度。
- 游泳时不要屏住呼吸时间。如有需要，请用双手拍打呼吸。
- 不要抬起头，它会拉低您的臀部和腿部，您将需要付出额外的努力才能恢复平衡。
- 呼吸时继续保持身体和手臂伸直。保持身体直立，呼吸时保持身体紧张。
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在水下，通过嘴和鼻子呼出空气。 如果屏住呼吸，游泳时可能会感到焦虑，这可能会减慢速度并分散您的注意力。您可以在浅水中练习呼气。通过嘴呼出约70％的空气，通过鼻子呼出30％。最后用更大的力量呼出20％。将脸浸入水中，在水下叹气或嗡嗡声，看是否出现气泡。- 当您在水下时，请确保呼吸所有空气，以使您在应该吸入时不必呼吸。
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游泳时，将额头保持在水线以下。 水必须在前面的中间到达您。游泳时保持颈部和上背部肌肉放松。您的头应向前弯曲约45度。如果您的头过分向前倾斜，将会导致更大的阻力。
练习运动和呼吸技巧。 将自己拖入和拖出水域，以运动和呼吸技巧的孤立部分进行工作。通过专注于需要改进的运动的不同部分，您将开发出更完整的运动。- 训练手臂的动作，身体的旋转以及头部在水中的位置。俯身在腰部，并经历手臂运动的五个阶段：进水，下潜，后扫，后扫和放松。练习正确地转动身体，并在呼吸时将头固定在侧面。旋转肩膀以达到更长的运动。锻炼时夸大旋转角度，这将帮助您创建在水中使用的肌肉记忆。
- 做呼吸运动。靠近墙壁，并保持右臂伸直在您面前。用左臂移动，然后在第二个动作中，将头向左旋转以吸气。练习完全通过嘴和鼻子呼气，并通过嘴吸气。然后换面，并在另一侧进行相同的练习。这将帮助您在吸气，呼气和设置呼吸模式时感到更加舒适。集中精力进行旋转，以充分呼吸。
- 训练你的节奏。用脚推动墙壁，将手和胳膊伸到前面。将头保持在水下，并尽可能多地呼吸暂停。您不能尝试快速发展，而必须专注于自己的技术。保持脚趾紧绷，脚向内转，使大脚趾几乎触摸，臀部向上并踢起。保持双腿放松，用大腿拍打。重复3至4次。
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游泳时戴游泳镜。 您不必戴泳镜即可游泳前爬网，但在睁开眼睛游泳时可能会感到焦虑。您将很难专注于自己的技术。戴眼镜时，可以达到更好的平衡和更好的方向感。您会知道什么时候停下来，因为您会看到前方的墙壁，而不必担心会打败其他泳客。- 拉动眼镜带，使其紧贴您的头部，使您感到舒适。
- 使用鼻夹。如果鼻夹由皮带制成，则拉动鼻夹的两侧。如果您可以将眼镜戴在眼睛上，并且眼镜没有任何问题地留在原位，则鼻夹将紧贴眼镜。
- 将泳镜戴在眼睛上，并确保将其戴在您的脸上，然后再用拇指将腕带套在头上，以将其固定在位。
- 遇水时，将下巴靠在脖子上，以免丢失眼镜。
- 保持身体挺直以提高速度，并记得转动身体以帮助伸手。
- 尽可能伸展手臂，以延长搏动时间。必须有足够长的节拍以加快速度。
- 当您转身回到起点时，请通过鼻子呼气。
- 尽量不要用手臂溅水，因为这可能会使您减速。尝试滑倒并用水移动。
- 有些人喜欢更强劲的搏动，因为它可使他们保持更多的能量并消耗更少的氧气。此技术稍慢一些，但更有效。
- 在陆地上训练您的双手，或去游泳馆。
- 您的脸应与泳池底部成45度角。如果头部位置不正确，则拍子的效果会降低。
- 手臂跳动时保持肘部向上。