内容
在本文中：稳定腹部使用瑞士气球锻炼腹部各种运动11
健美运动是精心计划的培训计划中的关键步骤。腹部越强，姿势不良，各种伤害和下背部疼痛的可能性就越小。另外，腹部健美改善了稳定性和平衡性。您可以尝试许多练习，不仅可以锻炼骨盆，下背部，臀部和腹部的肌肉，还可以保持躯干坚挺。
阶段
方法1：稳定腹部
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将自己置于木板位置。 停留在木板位置1至5分钟。尽管实际上有无数的运动可以针对躯干，但是您可以通过采用某些静态姿势来稳定和增强身体的那一部分而开始。保持躯干稳定，同时采取与某些肌肉群相关的静态姿势，是增强腹部的好方法。董事会是最好的职位之一。- 要使自己处于木板的位置，请放在肚子上，身体顶部放在肘上。将您的手掌并拢，将肘部直接放在肩膀下方，并确保它们与肩膀的宽度隔开。
- 通过前臂和脚趾推动来抬起臀部。臀部保持在一定的高度，以使您的身体从颈部到脚踝形成一条直线。
- 保持在董事会位置至少15秒钟。重复练习5次。
- 以15秒为间隔增加运动时间。继续直到您可以在木板位置停留一整分钟。您还可以增加木板的数量而不是其持续时间。
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增加运动难度。 改变董事会的锻炼方式，以使腹部进一步发挥作用。一旦您在该位置停留一分钟以上，就增加运动难度。例如，抬起一只手臂和另一只腿，同时保持在木板位置。您的身体重量将分为特定的肌肉群，这将使您最佳地针对它们。- 最初，只抬起右臂，将其保持在您面前几秒钟。如果您在不失去平衡的情况下到达那里，请抬起左腿并向后伸展。保持该姿势越长越好。用左臂和右腿做同样的事情。尽量保持这个位置。
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在侧面制作板。 除了您的静态锻炼程序外，还应在一侧制作木板。侧面的木板针对身体两侧的特定肌肉群，尤其是在阴唇处。首先，将您的前臂垂直于身体，双脚并拢，躺在你的一边。收缩腹部，将前臂牢固地固定在地面上。抬起臀部，直到整个身体对齐。- 尽可能保持该姿势（至少15秒），然后重新开始。每侧制作5个板。
- 以15秒为增量逐渐增加运动时间。您还可以增加板的数量而不是持续时间。
- 抬起手臂和腿（那些不与地面接触的人）可以增加锻炼的难度。将它们放在空中15秒钟到1分钟。
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做“移动”板练习。 例如，您可以四肢爬行或行走。如果四肢走路看起来不像是一种运动，那么可以确定这是一种快速有效的锻炼腹部力量的活动。它不会在手和膝盖上爬行。宁愿像军队一样：斜倚在大腿和前臂上。慢慢走，专注于身体的运动，注意臀部，腹部和背部的不同肌肉在每次运动中如何工作。- 臀部保持与地板平行，并避免左右摆动。
- 每个“步幅”都集中在膝盖向前的运动上。切勿张开双腿。
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做一系列的臀部测量。 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。收缩腹部肌肉，将臀部抬离地面，直到躯干和大腿对齐为止。保持该姿势5秒钟。您的膝盖应弯曲大约90度。如果到达那里，请重复十几次或更多次。- 保持姿势时，不要让臀部跌落或彼此倾斜。
- 抬起臀部之前，请将手臂放在身体的每一侧，并将手掌平放在地板上以保持稳定。
- 如果遇到更多困难，请在整个运动过程中将双臂交叉在胸前。
方法2：用瑞士球锻炼腹部
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在地面上读取半身像。 瑞士球（或体操球）增强了练习的有效性。如果您在进行经典的击球运动时再也没有遇到麻烦，那么在此练习中引入瑞士球将有助于您减少重复次数，从而从中获得最大收益。首先，将球直立坐在椅子上，双脚平放在前面的地板上。- 瑞士的气球在许多体育用品商店都有出售。它们采用柔软的弹性材料设计，并具有不同的尺寸。选择一个适合您的形态的球。
- 首先进行6次重复，然后进行3组练习。随着进度的增加，增加每组的重复次数。
- 当您可以轻松阅读瑞士球上的半身像时，请在胸前放置一块重量训练盘，以增加锻炼难度。
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在膝盖上做板。 将球放在旁边，将自己置于泵的位置。为了支撑手，每次将一只腿传到球上。收缩腹部时，将其与小腿一起向前移动，并将膝盖向胸部移动。然后，使其缓慢回滚以伸展双腿。- 您的手应直接放在肩膀下。
- 从3组6次重复开始，并随着进度进行更多操作。
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增加运动难度。 如果您可以轻松地将球放在小腿下面进行几次重复，请执行相同的操作，但是这次是将球放在脚趾下。如果不加计算，向前和向后移动将更加困难，因为您必须增加他的滚动距离。将球放在脚趾下方时，请小心不要摔倒。- 更加困难的是，将球向后滚动，但一只脚保持平衡。不要忘记用另一只脚做同样的事情。
方法3：改变练习
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伸展背部。 在地面上，胸围的反面是背部在超伸长凳上的伸展。超伸长凳是一种将身体置于45度角并牢固握住脚和脚踝的装置。首先将脚踝放在垫子上，面朝下躺在板凳上。大腿顶部应该打在宽的上垫上（如果没有，请调整凳子，以便在大腿上找到垫）。- 在保持身体挺直的同时，将双臂交叉在胸前。
- 尽可能降低腹部的位置，慢慢弯曲腰部，而不用弯曲背部。在锻炼期间，保持背部挺直对您的安全很重要。如果弯曲它，则意味着您弯曲得太多，需要停止。
- 抬起躯干返回起始位置，然后重新开始。
- 如果您进行大量的脊柱和胸部锻炼，请考虑在您的日常活动中包括背部延伸。
- 不要抬高你的背。您的脊椎应保持笔直。
- 制作3套您可以做的背部扩展。
- 背部扩展无需设备即可完成。放下腹部，同时从地面上拔下手臂，胸部和双腿。用背部的肌肉抬起。如果开始，请保持此位置2到5秒，如果处于更高的级别，则保持一分钟以上。这段时间之后，让自己回到地板上。此练习类似于超人或眼镜蛇（在瑜伽中）的姿势。
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变化您的锻炼。 随着进度的变化而变化。每2或3个月修改一次腹部锻炼。否则，您的身体将参与此特定例程，您将无法从中受益。- Internet上有许多针对腹部的运动。大多数网站都提供打印程序，其中一些程序是根据您最喜欢的体育锻炼在腹部工作的。
- 改变或发展运动习惯的最佳方法之一是工作或专注于新的肌肉群。包括针对背部的锻炼，因为人们倾向于专注于腹部。