内容
在本文中：锻炼躯干和腹部增强决心，养成健康习惯以获得更好的结果
您想要宽阔的躯干和腹肌吗？像许多人一样，您可能花了数小时做俯卧撑和腹肌，但身体仍然没有变化。为了使您看起来凹凸不平并增强腹部，是时候提高档次并专注于更剧烈的运动了。
阶段
方法1：锻炼你的躯干和腹部
- 做卧推。 这是发展乳房的最佳运动。为此，您将需要一个举重床和哑铃。在健身房，您也可以使用特定的减肥器械。选择一个可以休息5到7次的重量。不用担心重量是否很小，暂时不要紧。重要的是您获得足够的重量来锻炼肌肉，并且每个人的体重都会有所不同。肌肉成长时，您会增加体重。尽管如此，最终要形成宽大的躯干，您的目标应该至少是减轻身体的重量。这是如何进行。
- 躺在脚凳上，双脚牢牢地固定在地板上。
- 将哑铃保持在胸部，双手与哑铃中心均匀地间隔开。
- 将哑铃推向天花板，直到手臂绷紧。
- 降低哑铃，直到它碰到您的胸部。
- 重复上述步骤，直到将举重重量提高5至7次为止。
- 休息一分钟，然后再做两套。
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制作称重的泵。 正常的抽水机不会对您的胸部产生很大的影响，但加重的抽水机将使您的肌肉承受更大的阻力，这会导致肌肉纤维撕裂并使其自身更坚固。要进行此类泵，请在胸部增加重量。每次锻炼三组，每组15个泵。如果一次轻松完成15个以上的泵，请增加重量。- 您还可以通过同时旋转泵和举哑铃来增加普通泵的难度。从正常的泵位置开始，但不要将手放在地板上，而应每只哑铃。将您的身体放低到地面，然后一只手向上推动您的身体，另一只手向天花板延伸，将您的身体转向一侧。将您的身体放到地面上，然后用另一只手向上推动您的身体，然后朝另一个方向旋转。
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做一些 flyes. 苍蝇对胸部也是很好的锻炼方法。您将需要电缆安装或两个哑铃。这种运动使您可以锻炼胸肌并撕裂要重建的肌肉纤维，使其更结实。由于此运动比台式压力机难一些，因此建议使用较轻的重量。- 仰卧，用手抓住哑铃或电缆。
- 将您的手臂伸向天花板。
- 将手放低至身体两侧，以便手臂像翅膀一样展开。
- 返回初始位置，然后重复动作。做3组，每组10个动作。
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做一些 骤降 镇流。 对于本练习，您将需要两个练习台。将手放在长凳上，双脚交叉。您的臀部和大腿应放置在两个长凳之间的上方。在大腿上放置重物，确保在开始前牢固地固定住大腿。- 保持背部挺直，靠着手臂将躯干和臀部降低到空的空间。弯曲肘部并放低身体，以使肘部向后刺痛至肩膀。
- 伸手以抬起身体。
- 做3组约10个动作。
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做一些 仰卧起坐 镇流。 通过增加体重来增加这项经典运动的难度。紧绷的东西（脊椎包裹物）可能很无聊，但它们仍然是获得良好腹部吸收的最佳锻炼之一。确保正确进行此练习。- 膝盖弯曲，双脚舒适地躺在地板上，躺在地板上。
- 保持胸部上方的重量。不要选择太重的体重，停下来之前应该可以做12到15次仰卧起坐。
- 用腹肌抬起躯干并向前移动，使肩膀不离地面。不要从地面上取下整个背部，否则可能会伤害自己，也不会从肌肉发育中受益。
- 将您的背部放低到地板上，然后重复。进行3组15次仰卧起坐。
- 通过侧卧练习来改变日常习惯。从与正常仰卧起坐相同的位置开始，但是要从一侧到另一侧抬起身体。这将使您的斜肌（腹肌两侧的肌肉）正常工作。
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做木板。 这项运动可以一次锻炼所有腹部肌肉，不需要任何设备。将其包含在所有dabdos会话中，您将很快看到差异。这是制作木板的方法。- 仰卧在地板上，双腿伸直。
- 靠在前臂上，抬起身体。肘部与肩膀对齐，手指指向前方。
- 支撑脚趾，使您的躯干或双腿都不会触地。保持背部挺直。
- 保持姿势尽可能长，至少一分钟。收缩腹部肌肉。
- 停在地面上，然后重新开始。
- 您也可以做侧板，锻炼斜肌。仅搁在您的前臂之一上，侧向旋转身体，另一只手臂向天花板抬起。保持该位置，然后在另一侧重复。
木板通过迫使胸肌支撑身体的重量来锻炼躯干。
MD米歇尔·多兰（Michele Dolan）
认证的私人教练Michele Dolan是不列颠哥伦比亚省的BCRPA认证的私人教练。自2002年以来，她一直担任私人教练和健身教练。® 米歇尔·多兰（Michele Dolan）
认证私人教练 -
举重腿抬。 在脚踝上施加特殊的重量。仰卧，双臂伸出，双腿伸出。保持双腿彼此靠拢，背部靠在地板上，抬起双腿，直到与地板成90°角为止。确保双腿紧绷。做3组12条腿抬举。- 您可以使用健身球代替体重：抬起双腿时，只需将球放在双脚之间即可。
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骑自行车去锻炼下腹肌。 同样，增加权重将使此练习更有效。躺在你的背上，脚和膝盖躺在地上。弯曲右腿的同时拉伸左腿。将左肘放在右膝盖上，将身体向一侧倾斜。用右肘和左膝盖重复此动作。
方法2：进行有决心的力量训练
- 每周两次锻炼胸肌和腹肌。 每周不要超过两次肌肉锻炼。您的肌肉需要两次锻炼之间休息的时间：然后它们才能重建并增强自己。您可以在同一天工作胸肌和腹肌，或者交替工作。两种方法将同样有效。
- 计划锻炼时间，以免错过任何一个。认真参与健身计划将增加成功的机会。
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尽力锻炼肌肉。 尝试锻炼肌肉时，务必将所有精力投入到锻炼中。尽最大努力正确地进行锻炼，并尽量紧紧地仰卧起坐，弯曲或抬腿。尽力而为，您将无法获得预期的结果。- 您的运动会至少持续30分钟。在这30分钟内，请尽力：不要长时间休息。充分利用您在健身房的时间。
- 快速做动作。通过快速执行动作，您将增加肌肉锻炼的难度，从而使肌肉发育更快。
- 不要用力锻炼肌肉，以免伤害自己。练习将是不愉快的，但绝不应该很痛苦。如果您感到剧烈疼痛，请立即停止运动。
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进行两个或多个练习。 这意味着不停顿地进行另一种运动。这样可以更轻松地锻炼肌肉和更快地锻炼肌肉。例如，直接链接泵和汇总。 -
当您操作胸肌时，请收缩腹部。 举起重物时，请始终使腹部收缩以避免背部受伤。这还将产生两个其他的积极效果：首先，您将在锻炼胸肌时增强腹肌。其次，通过伸展腹部，胸肌锻炼会更加有效。与在胸肌锻炼过程中不让腹部收缩相比，您将看到更快的结果。 -
在增加肌肉的同时增加体重。 否则，您将无法继续稳定下来。一旦您可以进行十多次卧推，就该增加重量了。其他所有涉及重量的运动也是如此：当您可以进行建议的更多运动而又不感到筋疲力尽时，请增加体重，以使肌肉压力增加。- 不要试图举起过多的重量。您可能会伤害自己，并且会毁掉所有精力。如果某个重量太重，以至于您不能放弃5次以上，则该重量太重。
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改变你的腹部运动。 您的肌肉将变得松脆并停止增长。做新的锻炼，使您的腹部在不同的角度工作。例如，您可以 woodchop，木板，仰卧起坐一周，然后膝盖屈膝， 俄罗斯人曲折 和下周的餐具柜。 -
不要忘记其他肌肉群。 使您的整个身体正常工作对于肌肉锻炼至关重要。如果您忽略双腿，背部或手臂，则胸肌和腹肌将不那么强壮。此外，您将拥有一个超薄的躯干和双腿。- 平衡胸部和背部的工作非常重要，这样可以避免差异很大，躯干变圆或脊椎问题。垂直向前拉，向杠拉，腰衬和划船器也可以向后拉。
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忍耐要适度。 请勿每周超过一两次地锻炼心血管，例如跑步，骑自行车或游泳。您的身体需要燃烧脂肪才能使您的腹肌可见，这些运动通常会使您减少脂肪。但是，进行过多的心血管运动会消耗肌肉所需的全部能量。最好不要每周进行两次以上的心脏训练。- 建议每周至少进行2 h 30的中等强度有氧运动和1 h 15的剧烈有氧运动。
方法3：养成良好的生活习惯
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多吃蛋白质。 蛋白质是所有食物中主要的肌肉制造者。吃得太多……但不要吃太多，以至于忘记碳水化合物，好脂肪和其他能量来源。当您尝试肌肉时，蛋白质应该是每顿饭的基础。- 尽快选择不含激素的肉。
- 多吃瘦牛肉，鸡肉，猪肉，鱼和其他健康的蛋白质来源，例如豆腐和鸡蛋。
- 蛋白质补充剂（例如肌酸）也可以帮助您锻炼肌肉。
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消耗大量卡路里。 如果您想锻炼腹肌和胸肌，则将需要大量精力。这意味着当您进行剧烈运动时，每天要吃五顿饭，而不是三顿。进行许多运动时，可能很容易吃得足够多。确保储存健康食品，以免您饿死。- 不要消耗精制碳水化合物，反式糖和脂肪中发现的空卡路里。避免甜食和快餐。
- 宁愿食用高热量的全食物，它会填满您的身体并滋养您的身体。每顿饭要多吃水果和蔬菜。多吃豆类，全麦大米，酸奶，全谷物，坚果，鳄梨，橄榄油和其他营养食品。
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多喝水。 运动和进食大量卡路里时，务必保持水分。每天至少喝10杯水，而不是通常建议的8杯。 -
好好睡 休息与健美一样重要。每天晚上睡7至8个小时，在您休息的日子里，不要做短途步行，慢跑或其他低强度运动。
- 锻炼整个躯干，而不仅仅是腹肌。
- 拉伸。
- 一旦您可以轻松地将重物添加到仰卧起坐。
- 良好的姿势将帮助您正确建立身体。
- 使用健身球可以带来很大的不同。
- 举重时请务必向教练或朋友寻求帮助。如果您确实想锻炼自己的胸肌，则可能会受到重伤。如果您不能放下哑铃，那么有个人陪伴可以摆脱哑铃至关重要。而当您锻炼自己的胸肌时，您将必须锻炼直到几乎无法休息哑铃。
- 举起重物（例如躺下）时，请始终有人陪在身边。