内容
在本文中：无痛成功地减轻了前腿疼痛使膝关节健康，无痛
膝盖疼痛会阻止您进行良好的训练。使情况变得更糟的是，它可能会阻止您整体上抬腿。有些人尽管感到疼痛，但在训练过程中仍会逼自己，这是一个非常糟糕的主意，因为疼痛会加剧。
阶段
第1部分成功地在没有痛苦的前哨
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训练前要热身。 热身的重要性绝对不可低估。除了预防伤害外，它还可以帮助您在锻炼过程中获得更好的效果。从关节旋转开始，当场小跳（如果您的膝盖可以忍受的话），然后用一些水泵为接下来的训练做准备。这是您可以做的一个很好的热身运动。- 热身有助于增加双腿的血液循环。
- 热身可以放松紧绷的肌肉并增加其灵活性。
- 热身为您的身体和心理做好准备，使他们为将来的强化训练做好准备。
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预热后，伸展。 深层伸展和呼吸是温暖全身的好方法。您必须先拉伸头部和颈部，然后逐渐下降到下半身。这将帮助您记住肌肉。- 如果需要，请使用泡沫辊，以免在膝盖上拉得太大。
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从步行开始。 走路是双腿最基本的锻炼方法。这涉及到弯曲膝盖，但比其他锻炼少。总体而言，它不会给膝盖造成太大压力。如果您经常走路，请尝试快步走以增加强度。- 确保在平坦甚至平坦的地面上行走。您将节省膝盖，脚和腿。
- 步行30分钟产生与30分钟慢跑相同的结果。即使将它分成每天10分钟的3个步骤，您对自己的身体也能提供出色的服务。
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去游泳吧。 游泳是一种非常好的心血管运动，不会对膝盖造成很大的压力。在水中，您的体重分布在整个身体上，而不仅仅是在膝盖上。- 您可以每周6天每天游泳30分钟，以帮助您保持健康。
- 但是，避免像蛙泳这样的游泳运动，这会迫使您弯曲膝盖。
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进行提升（上板凳上下）。 升压对心血管水平非常有益，同时可以增强股四头肌。这项运动不应给您的膝盖施加太大压力，但是如果您感到疼痛来临，请立即停止。这是加强锻炼的方法。- 采取长凳，台阶或15至30厘米高之间的任何升高平台。用右脚骑。
- 如果需要，请在肩膀上的手臂上进行哑铃锻炼。它可以使您的整个身体工作。
- 抬高左腿，将其放在平台上，然后放回地面。
- 每条腿做3组20到30次重复。
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将自己放在一边，一只脚悬空。 这项运动将增加腿筋和股四头肌的力量。由于膝盖没有弯曲，因此不会感到疼痛。这是练习的方法。- 首先躺在你的右边。您的双腿应笔直并互相粘住。您的右臂应该抬起头。
- 挺直右腿。轻轻地做直到达到45度角。
- 将右腿轻轻放到左腿上，以返回初始位置。
- 每条腿做3组，每组12次重复。
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抬起脚跟。 这项运动将发展腓肠肌，这是脚后跟的肌肉。在锻炼期间，膝盖保持直立。就是这样- 用桌子或椅子抱住自己。将自己放在前面并用手握住它。
- 您的双脚必须相距15厘米。
- 将脚跟抬离地面，直到脚趾是唯一接触地面的脚趾为止。轻轻地做。
- 慢慢降低脚跟。进行3组12次重复。
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一只腿举哑铃。 您可以做的另一种运动是仅在一条腿上举哑铃（那会伤害您），将哑铃放在长凳上，并与另一条腿成90度角。您可以尽力而为。- 进行此练习是为了增强膝盖关节，并增强绳肌和臀部。
- 您的双腿会发抖，因此建议您只做两套。
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训练课程结束后，请务必冷静下来。 必须冷却肌肉，因为必须加热肌肉。突然停止锻炼而没有给您的肌肉降温的时间会损坏您的肌肉，并使它们变得僵硬和缺乏弹性。- 完成训练后，请花费5到10分钟来伸展全身。您可以进行与锻炼开始时相同的拉伸。只要做足够的事情，您的身体就会知道训练已经结束并且不需要过热。
第2部分减轻膝盖疼痛
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在身体需要时休息。 当膝盖疼痛开始感觉到时，您需要休息，以免疼痛加剧。经过激烈的训练后，请休息一天以让肌肉自我修复。如果您照顾好自己，恢复时间将会减少。- 如有可能，请勿进行慢跑或跑步之类的活动。不要将身体的重量放在腿上。只需执行上面建议的练习，直到疼痛消失即可。
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如果开始出现疼痛，请在膝盖上使用冰块。 如果您的膝盖开始受伤，请每小时冰一次并将其放在膝盖上15分钟。这将有助于减轻疼痛。接下来的几天，每天至少冰敷4次。- 确保在冰和皮肤之间放置一些东西。如果将冰直接放在皮肤上，可能会导致神经组织受损。
- 请勿将冰块放在皮肤上超过15分钟。如果您做的不止如此，您将麻木，您将无法判断皮肤是否被冰冻和损坏。
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抬高膝盖，尤其是在睡觉时。 减少肿胀的另一种方法是尽可能保持膝盖向上。睡觉前，在膝盖下放两个枕头。您将确保膝盖处于抬高位置。- 尽可能做到这一点。如果您在沙发上看电视或上网，请抬起膝盖。减少肿胀可以减轻疼痛。
- 在膝盖上使用弹性绷带或绷带。 您也可以用弹性绷带或绷带包裹膝盖，以支撑膝盖并减少肿胀。也可以使用夹板，尤其是要恢复时。这也将有助于稳定膝盖并提供支撑。戴上绷带或绷带，确保没有切断血液循环。收紧绷带，但不要太用力。
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了解您应避免的练习。 由于您已经患有膝盖疼痛，因此您应该知道，大量运动会加重您的伤害。因此，务必注意这些练习，以更好地保护膝盖免受疼痛，这很重要。那就是你需要知道的。- 通常，弯曲膝盖的运动会伤害您。弯曲膝盖时，会对膝盖周围的骨骼，韧带和肌腱施加更大的压力。需要弯曲膝盖的运动包括锻炼（隆起），压腿（压腿）和弯曲腿（下蹲）。
- 一些运动也会导致膝盖弯曲。例如足球，篮球，网球，曲棍球和足球，仅举几例。
- 也应避免需要跳跃的运动。跳跃会要求您略微弯曲膝盖，起床时，由于重力的作用，膝盖必须支撑两倍的身体重量。可以容许小跳。
第三部分保持健康，无痛苦
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知道你的身体有能力 每个人对疼痛的耐受程度各不相同，并且经历了不同的痛苦。因此，有些人很可能会成功完成一项运动，而另一些人则无法。因此，重要的是要了解您的身体状况以及您能够安全地做些什么。- 从那里开始，逐步进行更深入的培训。如果您感到自己有能力且上次会议不感到疼痛，则在每次会议中将锻炼强度提高10％。
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感到疼痛后立即停止。 许多人感到痛苦，但仍然决定继续，认为停止是一种弱点。这对它们的性能有害，最终将阻止它们。避免继续进行会导致膝盖（甚至其他部位）疼痛的运动。这将对未来产生影响。- 这并不意味着您必须停止训练，而仅意味着您必须进行另一项运动。当您开始感到疼痛时，请喝水，边吹边走一点，然后再做一遍运动。
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达到健康的体重。 如果您肥胖，则膝盖必须承受比正常情况更多的重量。体重增加更容易出现膝盖疼痛。如果您超重或肥胖，请考虑饮食以减轻疼痛。- 与您的医生交谈。询问您的理想体重应该是多少，什么饮食和锻炼方法最适合您。没有适合所有人的饮食。您的医生将根据您的习惯和生活方式帮助您发展个性化饮食。
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摄取大量的钙和维生素D。 通过喝牛奶和吃高钙食物（例如全谷物和乳制品）来增强肌肉。但是，请坚持低脂肪的乳制品。- 还应在饮食中添加维生素D，以最大程度地吸收钙。这可以通过在阳光下散步或服用补充剂来完成。食物中未发现维生素D。
- 不要服用咖啡因或软饮料，因为它们会减少和抑制钙的吸收。它们含有空卡路里和糖，对您和您的身体不利。
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穿适合您尺寸的舒适鞋子。 正确的鞋子在锻炼时会给您带来更多的稳定性。 -
与您的医生谈谈您的膝盖疼痛，但要保持活跃。 当膝盖或腿部缺乏运动时，它们开始萎缩（肌肉丢失），从而导致肌肉无力。这是要避免的事情。与您的医生谈谈治疗膝盖疼痛的最佳方法。- 如果您的膝盖疼痛为中度到重度，则医生应开药或建议您进行可能的手术。同时，它应该给你节食以保持健康。