内容
在本文中：做特定运动构想训练程序采用正确的姿势16参考
肩膀是很难发育的肌肉。有人说，胸部和手臂的训练很容易，但三角肌训练却不太明显。如果您正在寻找拥有大三角肌的好方法，则需要进行锻炼以分离并特别针对身体的那部分。您必须解决疲劳，并建立常规的训练程序，以便在一周休息后的一周初加强自己的肩膀。
阶段
方法1：做一些特定的练习
- 用哑铃锻炼。 发达的肩膀坐姿或站立姿势是锻炼三角肌3个部位的最有效锻炼之一。您可以使用杠铃或哑铃进行此操作，但是哑铃是隔离肩膀的最佳方法。
- 要用哑铃做肩膀（也称为军用开发的），请采取稳定的坐姿或站立姿势，负重刚好超过您的胸部高度。您的手应该稍微超过肩膀。
- 以缓慢，受控的动作向上伸展手臂，拉直肘部以抬起头顶的负担。然后降低负载，始终保持缓慢而受控的运动。
- 开始2至3组，每组8到10次重复，并随着肌肉强度的增加逐渐增加负荷。目标是使肩膀工作直到筋疲力尽。
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发达的Arnold可增加运动范围。 发达的Arnold要求肩膀完全旋转，这将帮助您通过全方位的肩膀运动来增强力量。从刚好在您的胸部高度上方的哑铃开始，手掌朝向身体。- 像用肩膀一样抬起重物，但是在将手臂抬到头顶上方的同时，转动哑铃。在中点，它们应平行于身体的每一侧。在机芯的顶部，它们将与开始时的位置相同，唯一的不同是您的手掌现在将面向前方。
- 颠倒重复运动，以缓慢，受控的运动降低负荷。开始2至3组，每组8至10次。
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尝试用哑铃抬高侧面。 哑铃侧向抬高通常用于隔离和发展三角肌。您可以以坐着或站立的姿势进行锻炼，但是与其他练习一样，坐起来比站起来容易。- 从手臂在身体两侧开始。然后将负载举到肩膀上或肩膀上方，然后以受控的缓慢动作将其放下。进行2至3组，每组8至10次重复。
- 请注意，不要为此练习增加太快的负荷。即使您可以随着时间的推移逐渐做到这一点，通常也建议在增加负载之前增加重复次数。
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增加肩袖的旋转。 为防止肩部受伤，您可以通过旋转加强肩袖。此练习必须在每次练习结束时使用电缆机进行。- 要进行内部旋转，请抓住机械臂最靠近机器的电缆。保持肘部弯曲90度，然后将电缆拉向腹部。
- 要进行外部旋转，请握住电缆，使机械臂最远离机器，然后反转，使机械臂向外摆动，远离腹部。
- 进行2至3组，每组8至10次重复。负荷必须足够重，以使您的肌肉在运动结束时感到疲劳。
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斜卧在倾斜的长凳上。 斜躺是一种哑铃运动，可以锻炼三角肌。首先在倾斜的长凳上躺在肚子上。每只手抓住一个哑铃，手掌朝内并彼此面对。向前伸胳膊，直到它们在您面前并垂直于长凳。- 呼气时，抬起重物，直到手臂像翅膀一样在身体的两侧伸展。在运动过程中收缩肩s骨。
- 吸气时，缓慢降低负载以返回初始位置。从3组10重复开始。
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通过垂直拉伸瞄准肩膀。 握住一对哑铃，保持手掌的伸展度小于肩膀的宽度，肘部略微弯曲，后背伸直。哑铃应放在大腿上方。- 向上拉出肘部，呼出并抬起哑铃，直到负重刚好落在下巴下方。您的肘部应高于其余部分。在这个位置上保持一秒钟。
- 然后通过缓慢降低哑铃来吸气以返回到您的初始位置。首先进行2组，每组10次重复。
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专注于复合运动。 通常，针对多个关节的复合运动会带来最佳效果。这是涉及肩膀和肘部的所有胸部和背部锻炼。- 即使您的目标是发展三角肌外侧束，锻炼该肌肉的其他两个部分（前束和后束）以及手臂，胸部和胸部的支撑肌肉也同样重要。上背部。
- 发达的Arnold是复合运动的一个例子，因为它需要2个关节（肘部和肩膀）。他的肩膀，但手臂和上背部的支撑肌肉。
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锻炼肱三头肌。 要发展三角肌，您必须能够锻炼肌肉直至筋疲力尽。如果您的三头肌力量不足，它们会在您的肩膀达到肌肉疲劳之前放松。这就是为什么必须增强三头肌的力量以加强肩膀的原因。用哑铃向前伸，半身向前，是锻炼肱三头肌的完美运动。- 趴在地板上，或站在举重床旁边，膝盖在长凳上，一只脚在地板上。保持背部尽可能平坦，并抓住手臂，使手臂的顶部与身体平行，并且肘部弯曲90度。
- 拉伸肘部，直到整个手臂与身体平行，将负载向后推。转动您的手掌，使其朝上，然后以受控的缓慢动作返回到初始位置。从3组10重复开始此练习。
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用哑铃代替杠铃。 当谈到肩膀发育时，哑铃通常可以提供更好的效果。它们比杠铃更难控制，并且运动范围更长，可以使整个肌肉正常工作。- 您也可以通过哑铃进行相同的锻炼，然后在本周晚些时候通过杠铃来交替锻炼两者。
方法2：设计一个训练例程
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每个会话不要重复超过100次。 您不应该一次坐着进行此处列出的所有练习，否则可能会伤到肩膀。相反，请选择一些练习，并且每个会话中任何给定的练习不要重复超过100次。- 不要太快。肩部受伤通常会慢慢愈合，并会导致疼痛持续数年。
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在本周初锻炼您的肩膀。 如果您想要大三角肌，则应该在休息一天后的第一节运动中针对肩膀锻炼。此时此刻，您是最冷静和最放松的。- 如果您有充分的休息，那么锻炼肩膀直到筋疲力尽将对您产生更大的影响。您将在一周中继续工作，因为他们将参与其他练习。
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每周做两次肩膀发达。 由于此特定动作不会在其他任何锻炼中复制，因此您可以每周进行2次肩部锻炼。在每个会话之间给自己几天时间。 -
工作整个肌肉群。 即使您的目标是增强三角肌，也需要平衡肩膀的发育。这就是为什么您需要做使三角肌的3个部分起作用的运动的原因，因为不平衡会导致疼痛和伤害。- 在开始加强肩膀之前，您必须学习身体这部分的解剖结构，以了解肌肉如何协同工作。
- 三角肌的横向束是您要加强的特定部分。他在肩膀上。前束位于肩膀的前部，靠近您的胸部，而后束位于后部。
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注意肩膀上的感觉。 锻炼胸部和背部时，需要注意肩膀的感觉。由于在针对身体这些部位的锻炼过程中，肩膀会承受压力，因此如果您没有给他们足够的休息，那么您很容易劳累。如果您觉得他们真的很累，请减少运动强度，以使他们恢复健康。
方法3：采取正确的姿势
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优先处理负载技术。 无论您进行什么运动，都可以通过正确的动作而不是增加负荷来更快地锻炼肌肉。随着时间的流逝，执行不当的运动最终会导致疼痛和伤害。- 如果您在室内运动，请养成经验丰富的教练或举重运动员，然后再养成不良习惯。
- 即使您打算在家练习，您仍然需要一位私人教练或一位经验丰富的朋友来判断您的技术，特别是如果您开始新的练习。
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检查抓地力。 如果举起杠铃而不是哑铃，则双手的位置将决定所涉及的肌肉。- 双手稍微宽于肩膀的宽度，以更宽的角度握住杠铃。
- 如果您的握紧力（手彼此靠近），您将不会孤立三角肌，因为手臂，上背部和胸部的肌肉将完成大部分工作。
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寻求检举人的帮助。 随着负载变得越来越重，如果肌肉松开并且必须减轻体重，您很可能会受伤。去斑剂可以帮助您在运动过程中缓解肌肉疲劳。- 在使用重物时，不建议自己在家中建房。要求朋友与您一起练习或去健身房
- 在将新的锻炼方法添加到您的训练常规中之前，请先咨询医生，特别是如果您过去曾背部或肩部受伤。