内容
在本文中：组织良好的日程安排尝试分组健身提高经典运动水平休息时间使您的身体组织有序的饮食具有积极向上和富有成效的态度41
几乎所有类型的运动都可以使完全不运动的人恢复健康。将常规运动计划融入您的生活中，以减轻体重，变得更强壮，减少压力和健康问题并提高能量水平。但是，许多人不知道如何充分利用运动程序。学习如何通过适当地组织和获得适当的营养，良好的休息和保持积极的态度来获得最佳结果。
阶段
第1部分组织质量计划
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计划您的运动会。 在去健身房之前，请计划好锻炼时间。根据您有多少时间来决定要执行的活动。当您知道如何组织会议时，您将不会在拖延中浪费时间。- 别忘了显示一周的课程。有些人通过运动来锻炼特定的身体部位。其他人每周只做2-4次全身护理。找到最适合您的东西，并记住要多休息一天。
- 不要忘记花些时间在开始之前进行热身。在会议结束时给自己一些时间，以使自己的身体凉爽。
- 通过更改锻炼程序，除了确保您进行完整的锻炼之外，您还会使身体感到惊讶并促进肌肉质量的增长。
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不要进入您没有准备好的例程。 做运动的目的是增强力量，但是尝试立即进行远远超出您当前能力的锻炼是危险的。大多数开始锻炼计划的人都非常有动力，并且每天都想训练。但是，如果您的身体不习惯，最好从更实际的训练程序开始，例如每周进行三次训练或每周进行约150分钟的中等有氧运动。如果您想减肥，请尝试达到每周300分钟的适度运动。- 避免在未事先准备好几个星期的情况下进行剧烈运动。可能看起来很长一段时间，但是在激烈的比赛中花两个星期慢跑可以使您免受严重伤害。
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热身。 在锻炼身体之前要热身，以激活血液循环并将液体带到关节。不要忘记您会变得活跃，这就是为什么最好加热肌肉以避免伤害自己。适当地热身后，受伤的可能性会降低，这将提高您的肌肉性能。尝试以下例程来加热身体：- 泡沫滚筒：使用泡沫滚筒按摩身体的各个部位，并在小腿，四头肌，臀肌，上背部的肌肉和大的脊椎上花费几分钟
- 动态拉伸：这种拉伸方法包括执行重复运动（例如向前缝和手臂旋转）以每次进一步拉伸身体的一部分。
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崩溃之前不要练习。 直到肌肉衰竭，您才需要训练。训练肌肉衰竭包括将肌肉推开，直到不再起作用。例如，这涉及运行直到崩溃为止。许多休闲运动员认为，最好将自己的肌肉推到最大。然而，从未证明训练失败会促进肌肉生长。实际上，这会严重损害肌肉，并有可能损害您的进步。- 注意不要过度训练。这可以在一个坐着或一周内发生。您的肌肉需要时间来愈合并为下一次锻炼做好准备。
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改变你的常规。 大多数休闲运动员都知道，身体非常灵活，可以很快抵抗某些锻炼程序。您可能还会对日常工作感到厌烦，并且可能需要更改风景或移动动作。因此，每隔几周改变一次常规以保持体形很重要。- 改变常规也可以减少过度劳累某些肌肉并防止受伤的风险。
- 为了轻松更改常规，您可以找到新的活动来帮助您获得所需的结果。例如，如果您过去跑步20分钟并进行30次仰卧起坐，则可以做短s并进行跳跃20分钟，然后进行5分钟的木板运动。
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在会话结束时进行拉伸。 在锻炼结束后，请等待15到20分钟，使其冷却并伸展。伸展运动会改善肌肉的柔韧性和弹性。作为回报，这将帮助您在下一个训练课程中进一步推动肌肉。- 重要的是要为此步骤专门预留时间，如果您急着这样做，就有可能不这样做。
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不要忘记保持水分。 在锻炼之前，之中和之后，您必须保持充足的水分。训练后，应喝约500毫升剧烈运动20分钟。 -
写下您的进度。 写下您的日常进度，以保持动力并继续定期练习。将笔记本与运动器材一起记录跑步的持续时间，可以做的重复次数等。- 您还可以使用此日记记录您的进餐和其他影响日常锻炼和整体健康的因素。
第2部分尝试拆分
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分数训练有很多好处。 小数（或HIIT为 高强度间歇训练 用英语）大大改善了心血管健康，增加了燃烧脂肪并增强了肌肉。这是减肥的关键方法之一，通常可以在健美运动结束时添加这种锻炼方法，以最大程度地燃烧卡路里和减少脂肪。特别是，您将看到以下方面的改进：- 您的有氧和无氧形式
- 你的血压
- 您对胰岛素的敏感性（肌肉变得更有效）
- 您的胆固醇状况
- 减少腹部脂肪带
- 你的体重
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首先，找到适合的基本水平。 要参加分数训练，您将必须找到某种身体形态。如果您一段时间不活动，则在间歇锻炼期间可能更容易患冠状动脉疾病（在某些人中，这可能会导致心脏病发作）。- 尝试每周训练3至5次。每节课应持续20至60分钟，持续数周。这样一来，您就可以在开始分裂之前改善肌肉的功能，并锻炼心脏。
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尝试高强度跑步，骑自行车或游泳。 拆分的策略是在短时间内在困难的练习和较轻的练习之间交替。- 尽可能快地骑车或踩踏板。您应该呼吸困难，并且不能进行对话。您应该尝试达到最大心率的85％至90％。
- 低强度运动一分钟。现场行走或跑步。尝试达到最大心率的40％到50％。
- 每个会话最多重复10次此过程。
- 每周小数3次。
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计划进行6到8个练习。 通过建立回路，一次训练几个肌肉群。结合锻炼您的手臂，腿部和腰带。锻炼的总时间应约为30分钟。可以认为它是健美运动。将有氧运动纳入健美运动非常好。- 尝试使 burpees， 木板推高，来自 壶铃摇摆，塔克跳（从做板开始，然后在跳跃时将双腿拉到手上），以及 扭转俯卧撑 （泵，然后将一只腿抬到胸部）。
- 锻炼30秒钟，然后跑步30秒钟。然后进行下一个练习，持续30秒。再当场跑30秒。完成所有练习后，休息60秒钟。重复相同的电路1至2次。
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尝试将其拆分。 此方法包括交替进行30秒的高强度工作和4分钟的恢复时间。尝试执行1秒30秒，然后以正常速度运行4分钟。在整个训练过程中，重复此系列练习3至5次。 -
尝试找到良好的身体形态。 体能训练在保持良好状态时会有效，并且不断突破极限，以保持完成锻炼所需要的30到60秒的努力。 -
请假 如果您参加过多的运动，可能会受伤。小规模的锻炼计划可能会对您的身体造成伤害。定期给他一两天假。如果您只是刚开始，请尝试每周进行一到两次分组讨论。适应后，您可以每周增加一个会话。- 在某些休息日，您仍然可以锻炼身体。尝试进行低强度到中等强度的训练。
- 保持身体机能，并记住一周休息1或2天可能还不够。您的身体可能需要更多的休息，尤其是在您生病或压力大的情况下。
第3部分
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请注意您现在的位置。 为了最大程度地利用培训的收益，您必须加大投入的精力。首先尝试了解您现在的位置。这样您就可以跟踪您的进度。您可以通过执行以下一项或多项练习来估算当前水平：- 跑1或2公里
- 尝试看看您可以举起多少重量或可以重复多少次
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设定目标。 尝试看看您想如何改进。例如，您可以决定进行10公里的跑步训练。或者，您可能希望能够举起更多的重量。上楼梯时，您不希望精疲力尽。写下您的目标，以保持动力。- 设定比长期目标更容易实现的短期目标。庆祝朝着正确方向迈出的每一小步，并记住每一个小小的胜利都是值得庆祝的胜利！
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确定改善性能的方法。 有很多方法可以改善您的训练方式，例如增加肌肉力量，耐力，敏捷度等。结合不同类型的练习，超越自己的极限。考虑一下您想要获得的结果。- 例如，如果您要进行10公里的训练，则可以增加ss间隔或每周在山坡上练习一次或两次。您还可以添加重量训练或其他类型的运动，例如游泳或骑自行车，这些都可以通过增强整体身体来改善您的表现。
- 如果您与朋友一起打篮球，则可以通过添加特定的练习来改善会话。尝试通过将球传到身后和面前来直线奔跑，或者进行跳跃动作。通过玩更长的时间来获得耐力。
- 如果您不时踢足球，那么在做SS时会有些困难。增加慢跑运动会有所帮助，但是足球确实需要爆发力并迅速改变方向。做短而快的来回运动。
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努力一点 如果一次又一次地进行相同的练习，则可能会失去性能。因为您的肌肉已经习惯了运动，所以您的日常锻炼变得更加容易。通过增加培训难度来超越自己。做额外的动作，将ss融入您的慢跑中，或者在做腿部伸展运动时增加体重。- 请记住使用私人教练，以确保始终向前。有时需要有人负责任，以促使您尽自己最大的努力。
第4部分
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认识到您需要休息。 许多人不知道要恢复多少时间，也不知道需要多少时间休息。请记住，无论您进行什么运动，肌肉都会在分子水平上被破坏。当他们he愈时，他们变得更强壮。但是，如果您从不休息，它们的肌肉将无法愈合。进行力量训练后，尝试在48至72小时之间休息。- 如果您只是开始锻炼程序，请节省更多的恢复时间，以确保自己不会受伤。
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在接下来的几天的艰苦训练中，尝试做些更柔和的练习。 剧烈运动时，身体需要时间才能恢复。这并不意味着您必须完全停止训练。您可以切换到较温和的运动，例如瑜伽或普拉提。您还可以打篮球或足球。专注于低冲击力的锻炼，并以不同的方式伸展肌肉群，让它们自我修复。 -
充足的睡眠。 您的肌肉将需要时间来自我修复，并且还需要时间来恢复精神。尝试每晚睡7到9个小时。养成良好的睡眠习惯，以提高质量。- 尽量避免使用人造光，并在自然光线下醒来。
- 睡觉前至少15至20分钟关闭计算机和笔记本电脑的屏幕。
- 注意您的昼夜节律。决定您自然睡眠周期的是您体内的时钟。
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跟随您的静息心率。 早晨起床时要多加注意。这是您的静息心率。如果过高，则可能意味着您没有足够的休息时间进行锻炼计划。- 计算每分钟的节拍数。您还可以计算10秒内的节拍数，然后将该数字乘以6。
- 理想的静息心率取决于您的年龄和您的健康水平。如果您是一名运动员，那么您的心率肯定会较低（男人每分钟心律在49到55次之间，女人每分钟心律在54到59之间）。非运动员的良好静息心率对于男人而言为每分钟62到65次，对于女人而言为65到68次。
第5部分
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锻炼前几个小时吃蛋白质和低纤维碳水化合物。 含适量蛋白质和大量低纤维碳水化合物的低脂膳食将帮助您在整个锻炼过程中获得足够的能量。- 选择500-600卡路里的小餐。在锻炼前2或3个小时吃一顿饭。在开始训练之前，您将有时间消化部分食物。
- 选择这顿饭消化缓慢的碳水化合物。吃地瓜，荞麦或类似的碳水化合物。
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在锻炼之前，先吃些高能量的零食。 给自己一点动力，进行更加剧烈的锻炼。服用富含碳水化合物的小吃，例如香蕉，强身糕或酸奶。如果您要进行拆分，这尤其必要。 -
锻炼后再吃一次。 研究表明，在锻炼后一小时内进食可以增加肌肉的大小和强度。正是在这种“机会之窗”中，肌肉需要额外的营养来修复训练所造成的损害和不足。碳水化合物被转化为葡萄糖，您的肌肉将以糖原的形式储存。这使您可以快速恢复训练。- 如果您要锻炼肌肉，则每4小时每小时应每500克体重摄入0.55克碳水化合物。选择血糖指数高的食物，例如百吉饼或面食。
- 如果您想减脂，请在餐后的一餐中吃一些简单的糖，然后在餐后改吃蔬菜和全谷物。
- 要在运动后快速消化以享用小吃，请尝试一碗全谷物谷物和脱脂牛奶。
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多喝水。 您的身体需要水来发挥功能，而运动时尤为重要。脱水会损害您的肌肉协调性，降低您的耐力，并导致抽筋和虚弱。- 通过保持适当的水分，可以改善肌肉张力，增加肌肉的大小，减少疲劳并减轻体重。
- 如果您不参加运动，如果您是女性，请尝试至少喝8至9杯250毫升水；如果您是男性，则尝试喝12至13杯水。您还可以从食用的食物中获取一些水。如果您每天进行大约1个小时的适度运动，则可以增加2杯水的摄入量。
- 如果您从事激烈的运动，请调整您的用水量。例如，如果您参加马拉松比赛，应该多喝水。您还应该服用能量饮料或类似的含电解质的饮料。这将代替您流汗时丢失的钠。
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计划你的饭菜。 当您定期进行体育运动时，应该计划好饮食，以免阻碍进度。以下是一些均衡饮食的例子：- 早餐：鸡蛋和牛油果/谷物，坚果和水果/黑色荞麦煎饼
- 午餐：凯撒沙拉/鸡肉和腰果包
- 晚餐：水煮三文鱼/炒鸡蛋/牛排/寿司
- 零食：黑巧克力和杏仁/ Pemmican或干肉/开菲尔
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考虑一下食物的营养密度。 营养密度是给定食物的营养价值与热值之比。食物可以含有很多能量（因此也含有卡路里），而不含大量优质营养素。以下是一些营养丰富的优质食品的示例：- 鸡蛋
- 藻类和螺旋藻
- 肝
- 甲壳类
- 绿色的蔬菜，深色的叶子
第六部分保持积极和多产的态度
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尽量保持规律。 无论您晚上在电视上的信息电视节目中听到什么，几天或几周内都无法获得健康的身体。您必须定期进行长期培训才能取得成果。通常，您必须训练至少一个月，然后才能知道它是否有效。- 一些健身老师会告诉您：首先，您将获得身体健康，然后，您将获得力量，最后，您将开始看到效果。换句话说，如果您遵循自己的计划，就能达到良好的健身水平，那么您最终将获得力量。然后，您将开始发现自己的体格有显着差异。
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设定现实的目标。 雄心勃勃的长期目标是健康的，但在短期内设定可实现的目标也很重要。例如，不要以假设自己推力大就可以开始训练自己，那么就可以在年底时进行健美运动。重要的是要理解，实际上，某些结果需要几个月甚至几年的工作。冒险开始时，请勿将标准设置得过高。如果训练过多，会伤害自己。 -
找到保持动力的原因。 进行运动可能很困难，尤其是对您来说是新手。如果您专注于目标而不是让您实现目标的疲惫过程，则保持积极态度会更容易。在训练过程中，可视化达到目标时的外观。您可能会惊讶于意识到它将推动您超越自己的程度。如果那不起作用，请为您轻松。随着您的进步计划奖励。